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ダイエットに使える中華風!「鶏むね肉とかぼちゃの中華炒め」のレシピ

ダイエットに使える中華風!「鶏むね肉とかぼちゃの中華炒め」のレシピ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回は高タンパクな鶏むね肉と、ホクホクかぼちゃを使った中華炒めのご紹介。赤パプリカをプラスして彩り豊かに、ボリュームも栄養もたっぷりな一品に仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

鶏むね肉とかぼちゃの中華炒めの材料(2人分)

具材

鶏むね肉(皮なし)

240g

かぼちゃ

200g

赤パプリカ

1/2個(約70g)

塩コショウ

少々

片栗粉

大さじ1/2

ごま油

大さじ1

刻みネギ

適量

白いりごま

適量

調味料

大さじ1

鶏ガラスープの素

小さじ1

オイスターソース

大さじ1

おろしにんにく

小さじ1/2

鶏むね肉とかぼちゃの中華炒め~準備編~

1.まずはかぼちゃを切ろう

かぼちゃは種とワタを取り食べやすい大きさに切って、さらに5mm幅に切りましょう。かぼちゃはビタミンC・ビタミンE、βカロテンなどが豊富で栄養たっぷりのお野菜。βカロテンは実よりも皮に多く含まれているので、ぜひ皮ごと調理しましょう。βカロテンは脂溶性なので炒め物にすれば吸収率アップ。

かぼちゃは野菜の中では糖質・カロリーともに高めでダイエット中は避けられがちですが、他の食材とのバランスを考えて摂取すれば問題ありません。

切ったら耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱。予めチンしておけば調理時間を短縮できます。

ちなみに、かぼちゃの種はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸、ビタミンB2やビタミンEなども含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防などが期待できます(※1)。また、ワタも皮と同じくβカロテンが豊富で甘みが強く、食物繊維などもたっぷり。種は天日干しして皮をむいて食べたり、ワタは細かく切って汁物に入れたりするのもオススメです。

※1.不飽和脂肪酸|e-ヘルスネット(厚生労働省)参照。

2.赤パプリカを切ろう

赤パプリカは食べやすい大きさに乱切りにしましょう。こちらもビタミンCやβカロテンといった抗酸化力の強い栄養成分が豊富なお野菜。炒めると甘みが増すのはもちろん、鮮やかな色合いで彩りをプラスしてくれます。今回は乱切りにして、かぼちゃとの食感の違いを楽しみましょう。

3.鶏むね肉を切って下味をつけよう

鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにして、塩コショウ・片栗粉をまぶしましょう。鶏むね肉は脂質がほとんど含まれていないため、炒め物などにすると水分が抜けてパサつきがち。片栗粉で表面をコーティングしておけば、加熱しても水分をキープしたまま炒めることができます。調味料も絡みやすくなって一石二鳥です。

4.調味料を混ぜよう

下ごしらえのラストは合わせ調味料。酒・オイスターソース・鶏ガラスープの素・おろしにんにくを混ぜましょう。オイスターソースは牡蠣が原材料のソースで、甘みとコク、独特の香りで中華のレシピには欠かせない調味料です。

鶏むね肉とかぼちゃの中華炒めの作り方~調理編~

5.鶏むね肉を炒めよう

フライパンにごま油を熱し、中火で鶏むね肉の色が変わるまで炒めましょう。慌てず両面が白っぽくなるまで加熱。片栗粉をまぶしているのでふっくら感はキープできます。

6.かぼちゃ・赤パプリカを加えて炒めよう

鶏むね肉の色が変わったら、かぼちゃ・赤パプリカを加えて混ぜ炒めましょう。全体に油が回るよう炒めますが、動かしすぎるとかぼちゃが潰れてしまいます。丁寧に油をなじませましょう。

7.調味料を回し入れて仕上げよう

混ぜておいた合わせ調味料を回し入れ、サッと混ぜ炒めましょう。オイスターソースとにんにくの香りが広がって、ここで一気に中華の香りに!

かぼちゃと赤パプリカの色合いも鮮やかに仕上がりました。あとは盛り付けるだけです!

8.盛り付けて完成!

お皿に盛り付けて、刻みネギ・白いりごまをたっぷりちらして完成!今回は中華炒めということで、それらしいお皿をチョイス。箸置きはパンダにしてみました。毎回凝ったテーブルコーディネートをする必要はありません。しかし、「ちゃんとお皿に盛り付け、ランチョンマット・箸置きを用意する」とちょっと丁寧に食事をしておくと、満足感が高まって「ついおやつに手が伸びる」といった余計なカロリー摂取が減ります。

ぜひ試してみてください。では、熱々のうちに食べましょう!

いざ実食。ふっくら鶏むね肉にホクホク食感と中華の風味が絡んでおいしい!

鶏むね肉・かぼちゃ・赤パプリカを口いっぱいに頬張って食べてみました。…ジューシーな鶏むね肉に、かぼちゃのホクホク食感、赤パプリカの程よい歯ざわりに、オイスターソースのコクのある風味が絡んでおいしい!片栗粉をまぶした鶏むね肉は中までふっくら。かぼちゃと赤パプリカは噛むとジュワッと甘みが広がります。後味ににんにくとごまの香りが香ばしく、お箸が進みます。

ボリューム・栄養たっぷりで、心もホクホクできる一品に仕上がりました。

enjoy cooking!

栄養豊富なかぼちゃを利用して、食生活のバランスを整えよう!

今回はホクホク食感のかぼちゃを利用したレシピをご紹介しました。ボクは他のレシピでも言っていますが、ダイエットは「あれもダメこれもダメ」というマイナスではなく、「いい栄養をプラスして全体のバランスを整える」というプラスの考え方の方が成功しやすいです。確かにかぼちゃは野菜の中ではカロリー・糖質が高めですが、その食感と甘みも相まって、他の食材に比べて食べたときの満足感があります。

普段の食事が充実していれば、食欲が乱れることもありません。栄養たっぷりで体にも心にも嬉しい中華炒め、ぜひ作ってみてください!