新着記事
  • 栄養
  • カロリー
  • アスパラガス

アスパラガスのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、野菜のアスパラガスを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

アスパラガスのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはアスパラガスの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー21Kcalかなり低い
炭水化物3.9g
└糖質2.7gかなり低い
└食物繊維1.8g普通
たんぱく質2.6g低い
脂質0.2g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「アスパラガス 若茎 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、アスパラガスがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

アスパラガスはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

アスパラガスとは?どんな食材?


アスパラガスは、野菜の一種であり、細長い形状を持つ食材です。独特の風味と食感があり、多くの人々に親しまれています。その特徴的な姿と美味しさから、料理においても重要な役割を果たしています。

アスパラガスの特徴


アスパラガスは、地中に伸びる根茎から茎が伸び、その先端に花が咲く植物です。食用とされるのは、茎の部分であり、一般的には緑色のものがよく知られていますが、白いアスパラガスもあります。茎は細くて柔らかく、食べやすい特徴があります。

アスパラガスの栄養価


アスパラガスには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特にビタミンCやビタミンK、葉酸などが多く含まれており、健康に良い影響を与えるとされています。また、低カロリーでありながら食物繊維が豊富なため、ダイエットや美容にも効果的な食材として注目されています。

以上のように、アスパラガスは特徴的な姿と美味しさを持ちながら、栄養価も高い野菜の一つです。様々な料理に活用することで、健康的で美味しい食事を楽しむことができます。
Character Image

ざっくり説明するとこんな感じです!次はアスパラガスがダイエットにどう役立つか説明します!

アスパラガスはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

1. 低カロリーでダイエットに適している


アスパラガスは可食部100gあたりのカロリーが21kcalと、かなり低い値です。この低カロリーな食材は、ダイエット中の方にとって非常に役立ちます。食事のカロリーコントロールをしながら、満腹感を得ることができるため、健康的な体重管理に貢献します。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑える


アスパラガスに含まれる糖質は2.7gと、かなり低い値です。糖質の摂取量が少ないことは、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。血糖値の急激な上昇は、インスリンの分泌を促し、体内の脂肪蓄積を促進する可能性があります。アスパラガスの摂取によって、血糖値の上昇を抑え、健康的な血糖管理が期待できます。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える


アスパラガスには可食部100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維は便通を促進し、便秘の予防にも役立ちます。アスパラガスの摂取によって、健康な腸内環境を維持し、消化器系の健康をサポートすることができます。

おすすめアスパラガスのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

アスパラガスに含まれる無機質の栄養を解説!

アスパラガスの特徴



アスパラガスは、無機質栄養データを見ると以下のような特徴があります。

1. ナトリウムが低い


アスパラガスは、可食部100gあたり2 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは適量摂取が重要であり、アスパラガスは低い量のナトリウムを含むため、塩分制限をしている方にも適した食材と言えます。

2. カリウムが普通


アスパラガスは、可食部100gあたり270 mgのカリウムを含んでいます。カリウムは体内の水分バランスを調整する役割があり、アスパラガスには普通量のカリウムが含まれているため、適量のカリウム摂取をサポートすることができます。

3. ヨウ素が多い


アスパラガスは、可食部100gあたり1 μgのヨウ素を含んでいます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、アスパラガスには多くのヨウ素が含まれているため、甲状腺の健康維持に役立つ食材と言えます。

以上のように、アスパラガスはナトリウムが低く、カリウムが普通量含まれており、さらにヨウ素も多く含まれている特徴を持っています。これらの特徴から、アスパラガスは塩分制限をしている方やカリウムやヨウ素の摂取を意識している方におすすめの食材と言えます。

アスパラガスに含まれるビタミンを解説!

1. ビタミンAの特徴


アスパラガスに含まれるビタミンAは、レチノールは0 μgであり、α-カロテンは5 μg、β-カロテンは370 μg、β-クリプトキサンチンは9 μg、β-カロテン当量は380 μg、レチノール活性当量は31 μgと、多く含まれています。

2. ビタミンEの特徴


アスパラガスに含まれるビタミンEは、α-トコフェロールは1.5 mg、β-トコフェロールは0 mg、γ-トコフェロールは0.2 mg、δ-トコフェロールは0 mgと、多く含まれています。

3. その他のビタミンの特徴


アスパラガスにはビタミンKが43 μg、ビタミンB1が0.14 mg、ビタミンB2が0.15 mg、ナイアシンが1 mg、ビタミンB6が0.12 mg、パントテン酸が0.59 mg、ビオチンが1.8 μg、ビタミンCが15 mgと、多く含まれています。

なお、アスパラガスにはビタミンD、ビタミンB12、葉酸は含まれていません。

Character Image

ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はアスパラガスの使用例としてレシピをご紹介します。

アスパラガスを使ったレシピ20選!

#1 アスパラガスとベーコンのペッパーうま炒め

アスパラショルダーベーコンプロセスチーズサラダ油粗びき黒こしょうレモン汁

下茹で不要で手早く作れる、アスパラガスとベーコンの炒め物のレシピ。味付けはシンプルに。…

レシピを見る

#2 アスパラガスの冷たいポタージュ

アスパラガスじゃがいも玉ねぎ無塩バター牛乳生クリーム

調理時間20分

このレシピは、アスパラガスを使った冷たいポタージュの作り方を紹介しています。アスパラガス、じゃがいも、玉ねぎなどの野菜を炒めて、牛乳や生クリームを加えてポタージュ状に仕上げます。…

レシピを見る

#3 アスパラガスとチーズのサクサクパイ

アスパラガススライスベーコン冷凍パイシートピザ用チーズマヨネーズこしょう

調理時間30分

こちらのレシピは、アスパラガスとチーズを使ったサクサク感のあるパイの作り方です。まず、アスパラガスの皮をむき、スライスベーコンをカットし、冷凍パイシートを半解凍させてカットします。…

レシピを見る

#4 あさりとアスパラガスのアンチョビバターパスタ

アスパラガススパゲッティーニパスタのゆで汁オリーブオイルバターにんにくアンチョビあさり水煮缶パセリ、等

調理時間15分

アスパラガスとあさり水煮缶を使った、アンチョビの旨味が効いたパスタのレシピ。アスパラガスは、ピーラーでむいてカットし、茹で上がる1分前に茹でます。…

レシピを見る

#5 にんじんとアスパラガスのリボンサラダ

にんじんアスパラガスはちみつマスタードオリーブオイルこしょう

調理時間15分

にんじんとアスパラガスを使ったリボンサラダのレシピです。まず、にんじんをピーラーでスライスし、アスパラガスは根元の部分を持ち、穂先に向かってピーラーでスライスします。…

レシピを見る

#6 アスパラガスの包み焼き

アスパラガスベーコンカマンベールチーズ粗挽き黒こしょうオリーブ油

95 kcal調理時間20分

オーブントースターだけで調理する包み焼きのレシピ。アルミホイルに材料を入れて包み、15分~20分焼くだけなので簡単に作れます。…

レシピを見る

#7 グリーンアスパラガスのきんぴら

グリーンアスパラガス(太め)オリーブオイル赤唐辛子(小口切り)しょうゆ料理酒

48 kcal塩分0.7 g調理時間10分

グリーンアスパラガスを使ったきんぴらのアレンジレシピ。アスパラガスの皮むきのポイントが記載されています。…

レシピを見る

#8 アスパラガスとセロリの生ハム巻きサラダ

グリーンアスパラガスセロリ生ハム黒こしょうキユーピーハーフ

90 kcal塩分0.9 g調理時間10分

簡単に作れるオシャレなサラダのレシピ。ほろ苦さがクセになるセロリとアスパラガスを生ハムで巻いたサラダ料理。…

レシピを見る

#9 焼きアスパラガスのぽんずがけ

グリーンアスパラガス生しいたけねぎゆずポン酢かつお節

32 kcal塩分1.2 g調理時間10分

焼いたグリーンアスパラガスにぽんずをかけていただくレシピ。グリーンアスパラガスの皮むきのポイントなどが記載されています。…

レシピを見る

#10 グリーンアスパラガスと豚バラ肉のパスタ

スパゲティ(1.4mm)しょうゆグリーンアスパラガス豚バラ薄切り肉太白ごま油焼きのりかつお節練り辛子

530 kcal塩分2.2 g調理時間15 分

素材の旨味をしっかり味わうシンプルな和風パスタのレシピ。グリーンアスパラガスも豚肉もカットせずそのまま使うことで食べ応えと素材のよさを感じやすいです。…

レシピを見る

#11 グリーンアスパラガスの焼きびたし

グリーンアスパラガスだし汁(かつおだしなど)しょうゆしょうが(絞り汁)

19 kcal塩分1 g調理時間15分

自然な甘みがおいしい和風の「グリーンアスパラガスの焼きびたし」のレシピ。グリーンアスパラガスは焼いたり炒めたりすることでビタミンを摂取可能に。…

レシピを見る

#12 卵とアスパラガスのトルティーヤ巻きサラダ

トルティーヤグリーンアスパラガス赤パプリカゆで卵ハム黒こしょうキユーピーハーフ

210 kcal塩分1 g調理時間10分

トルティーヤで巻いた、ラップサンドのようなサラダのレシピ。卵サラダとアスパラをトルティーヤにのせ、くるりと巻いていただきます。…

レシピを見る

#13 アスパラガスと厚切りベーコンのマヨ炒め

アスパラガス厚切りベーコンマヨネーズ粗挽き黒こしょう

181 kcal調理時間10分

シャキシャキのアスパラガスとベーコンの炒め物のレシピ。アスパラガスを茹でずにじっくり火を通すことによってシャキシャキ歯ごたえだけでなく甘味も増しています。…

レシピを見る

#14 アスパラガスの焼きびたし

グリーンアスパラガスポン酢かつお節

24 kcal塩分1.6 g調理時間20分

アスパラガスを活用し、さっぱりと仕上げた焼びたしのレシピ。グリーンアスパラを香ばしく焼き上げ、ぽんずに漬けた一品です。…

レシピを見る

#15 アスパラガスと豚肉のマヨネーズ炒め

グリーンアスパラガス赤パプリカ豚もも肉(薄切り)キユーピーマヨネーズこしょう

218 kcal塩分0.8 g調理時間15分

アスパラガスと豚肉を活用した、洋風炒め物のレシピ。味付けにはマヨネーズを活用することで、まろやかな味わいに。…

レシピを見る

#16 ほたてとアスパラガスのマヨネーズ炒め

ほたてグリーンアスパラガスこしょうキユーピーマヨネーズ

168 kcal塩分1.2 g調理時間15分

マヨネーズを使ったホタテとアスパラガスの炒め物のレシピ。油の代わりにマヨネーズを使い、さらにマヨネーズを後から入れることでホタテの旨みを引き出します。…

レシピを見る

#17 アスパラガスごはん

アスパラガスハムにんにくバター黒こしょう粉チーズ

431 kcal塩分1.8 g調理時間10分炊飯時間を除く

アスパラガスの食感を楽しむ「アスパラガスごはん」のレシピ。アスパラガスにハムとシンプルな材料でアスパラガスの香りをたたせます。…

レシピを見る

#18 アスパラガスとベーコンのレモンクリームパスタ

アスパラガスベーコンしめじレモンフェットチーネバター白ワイン生クリーム粉チーズ、等

833 kcal調理時間20分

太めのフィットチーネを使ったレモンクリームパスタ。レモンの爽やかなクリームがフィットチーネにしっかりと絡まって、濃厚だけどしつこくない味付け。…

レシピを見る

#19 グリーンアスパラガスの桜えびマヨネーズディップ

グリーンアスパラガス黄パプリカキユーピーマヨネーズ桜えび

127 kcal塩分0.4 g調理時間5分

桜えびを活用したディップ用マヨネーズソースのレシピ。桜エビのアクセントがマヨネーズだけでは味わえない風味を作ります。…

レシピを見る

#20 だしをたっぷり含んだ"アスパラガスのおひたし"

グリーンアスパラガスアスパラガスをゆでる塩だし汁みりん醤油削り節

和洋中を問わず、多くのカテゴリーのメニューを提案する大庭英子先生考案のアスパラガスを使った副菜のレシピ。アスパラの下ごしらえや茹で方まで細かなポイントが抑えられていてわかりやすいです。…

レシピを見る
Character Image

最後に、アスパラガスの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「アスパラガス」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー21Kcalかなり低い
炭水化物3.9g
└糖質2.7gかなり低い
└食物繊維1.8g普通
たんぱく質2.6g低い
脂質0.2g低い

「アスパラガス」のその他栄養情報

廃棄率20%特になし
水分92.6g多い
有機酸0.2g多い
灰分0.7g普通
コレステロールTrmg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「アスパラガス」のビタミン・無機質等

ナトリウム2mg低い
カリウム270mg普通
カルシウム19mg普通
マグネシウム9mg低い
リン60mg普通
0.7mg普通
亜鉛0.5mg普通
0.10mg普通
マンガン0.19mg普通
ヨウ素1μg多い
セレン0μg無し
クロム0μg無し
モリブデン2μg普通
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン5μg多い
└β-カロテン370μg多い
└β-クリプトキサンチン9μg多い
└β-カロテン当量380μg多い
└レチノール活性当量31μg多い
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール1.5mg多い
└β-トコフェロールTrmg無し
└γ-トコフェロール0.2mg多い
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK43μg多い
ビタミンB10.14mg多い
ビタミンB20.15mg多い
ナイアシン1.0mg普通
ビタミンB60.12mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.59mg多い
ビオチン1.8μg普通
ビタミンC15mg多い

試料: グリーンアスパラガス/廃棄部位: 株元/硝酸イオン: Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

カロリー・栄養カテゴリー一覧

関連するレシピ記事