ダイエットにおすすめのおからパウダーを使った「おからパウダーdeケークサレ」や「おからだんごの甘酢あん」など、プロが考案したおしゃれなおからレシピを紹介します。低糖質、朝ごはんにもぴったり、20分以内に作れるレシピや、豆乳やピザ用チーズの大量消費にも役立つレシピなど、ダイエット中の方におすすめのレシピ集です。
おからパウダーdeケークサレは、冷凍ブロッコリー、じゃがいも、パプリカ、ミニトマト、ニンニク、しめじ、魚肉ソーセージなどを使って作る、おいしくてヘルシーなケーキです。具材を炒めて、生地を作り、クッキングシートを敷いた型に入れて、40分焼き上げると完成です。おからパウダーを使ったことで、栄養価が上がり、パンプキンのような甘さが楽しめます。おいしくてヘルシーなケーキを作ってみてはいかがでしょうか。
| 調理時間 | 40 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、おからパウダー、低糖質、朝ごはんにおすすめ、ダイエット向き、おしゃれ |
春雨とおからを活用したヘルシーなグラタンレシピ。春雨とチーズという意外な組み合わせですが、チーズの濃厚さと春雨のツルっとした食感は相性バツグンです。コーンやブラックペッパーなど、食べる人の好みに合わせてアレンジすることもできそうです。
| カロリー | 830 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、豆乳の大量消費、ピザ用チーズの大量消費 |
おからを使った、主菜になるおからの肉だんごレシピ。お肉をおからで代用しているので、見た目よりもヘルシーです。野菜もたっぷり入っているので栄養バランスは完璧。甘酢の甘味を含んだ酸味が味の決め手の一品です。
| カロリー | 272 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| レシピのキーワード | 中華風、海藻類、豆類加工品 |
豆腐とおからを使った、ヘルシーな和風テイストのガパオライスレシピ。鶏ひき肉に豆腐とおからを混ぜることで、よりあっさりとした味わいに仕上がります。バジルの代わりにしそを使い、調味はぽん酢しょうゆにすることで日本人にも馴染みやすい味付けになる工夫がされています。
| カロリー | 596 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 10分 |
ヘルシーな鶏とおからのシュウマイのレシピ。おからを使って食物繊維たっぷりのシュウマイができあがります。肉だねにオイスターソースをくわえて香りとコクをアップ。食べごたえも満足なできあがりになります。
| カロリー | 254 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 鶏肉、ひき肉、主菜、20分以内、ギョウザなど点心、和風、400kcal以下 |
鶏ひき肉とおからパウダーで作る、レンコンはさみ焼きのレシピ。肉だねにおからパウダーを混ぜることで栄養価アップ。香ばしい照り焼きソースが絡み分厚いはさみ焼きは食べ応え充分です。大葉の風味とレンコンのシャキホク食感がアクセント。
| カロリー | 331 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 15分 |
おからが無くても大丈夫、高野豆腐を使っておから風にした、五目煮のレシピ。高野豆腐をもどさずにすりおろして煮込むことで、おからのような食感に仕上げました。干し椎茸の出汁をすりおろした高野豆腐が吸って、旨味たっぷりな一品です。
| カロリー | 201 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| レシピのキーワード | 和風、魚の加工品、豆類加工品、きのこ類 |
醤油の香ばしさ広がる懐かしい味の和風おからサラダのレシピ。パサパサしたおからをマヨネーズで和えることで、しっとりして食べやすくなります。温めても、冷めても美味しく頂けるので作り置きにも万能なレシピ。
| カロリー | 174 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 3工程(20分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
お家で簡単料亭の味、おからを使った巾着レシピ。手が込んだように見えますが実は簡単。ふっくらした巾着を作るコツも記載してあります。明太子やごまの食感も楽しめメリハリが。和風餡がかぶさって優しくほっとする味に仕上がります。
| カロリー | 338 kcal |
| 塩分 | 3.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
おからを使った栄養満点な副菜、和風煮物のレシピです。たんぱく質やミネラルなど栄養価の高いおからは、幅広い具材と和風の味付けで美味しく食べられます。人参やごぼうなどの具材は、そろえた切り方でなめらかな食感に仕上がります。みりんとかつおだしの風味が香る、ほっと安心する味わいです。カロリーは172kcal以下で、20分以内に作れる定番のレシピです。
| カロリー | 172 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 副菜、20分以内、和風、定番、200kcal以下 |
ひよこ豆とおからのヘルシーサモサレシピ。「サモサ」はパリパリに揚げた皮に具材を詰めて三角状に包んで揚げる、日本の餃子のような料理です。カレー風味で大人も子供も食べやすいのがポイント。ケチャップをつけるとより美味しくいただけます。
| カロリー | 395 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
しっとりおからを活用したサラダのレシピ。作り方は、野菜を切って混ぜるだけでとても簡単。味付けにはオリーブオイルとマヨネーズを使用します。いつもと少し違った洋風の味わいを楽しむことができておすすめです。
| カロリー | 297 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 1工程(5分) |
| レシピのキーワード | 副菜、洋風 |
いかのゲソを活用したおから煮のレシピ。いかのゲソや生しいたけなどから出る味を利用するので出し汁が不要の料理です。イカの種類は味のよく出るスルメイカがおススメ。イカの代わりにあさりやひき肉でも味がよく出ます。
| カロリー | 139 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、いか、きのこ類、豆類加工品 |
豚挽肉におからを混ぜることでヘルシーに仕上げた餃子のレシピ。おからを使うことでカロリーと脂をカットできます。具材入りの卯の花を入れてもOKです。餃子を作る作業も楽しいので、お子様と一緒に作ってみてもいいでしょう。
| カロリー | 251 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 3工程(20分) |
| レシピのキーワード | 主菜、中華風 |
おからを使ったお好み焼きのアレンジレシピ。かつおだしを取るポイントが記載されています。おからを入れることで、ボリュームがアップし、食べ応えがバツグンです。ソースは、オイスターソースを混ぜ合わせることにより、うま味がプラスされています。
| カロリー | 456 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、20分以内、お好み焼き、和風 |
包丁を使わない「おからサラダ」のレシピ。おから、大豆の水煮、コーン、枝豆を混ぜるだけというとても簡単なレシピ。オリーブオイルを使うことで、おからのパサパサ感も防げます。もう一品欲しい時にサッとできる、美味しいお料理です。
| カロリー | 106 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 5分 |
生おからと木くらげ、桜えびなどを使った、具だくさんのおから煮のレシピ。和風ダシにしっかり染み込んだ、ふわふわのおからが味わい豊か。生クラゲの食感もアクセントに。食べ応えもあり、腹持ちも良さそう。
| カロリー | 210 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| レシピのキーワード | 和風、えび、魚の加工品、きのこ類、豆類加工品 |
生地におからを練り込み栄養価がアップしたプルコギトルティーヤのレシピ。生地はシンプルに混ぜて焼くだけなので簡単。焼肉のタレでしっかり味付けされた具材を巻けば持ち運びしやすいラップサンドに。ランチやお弁当にピタリです。
| カロリー | 265 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 10分 （生地をねかせる時間は除く） |
おからとシーフードを使った、おつまみにもなるちぢみのレシピ。おから使用なので、ふんわりとした食感になり、カロリーダウンになります。白だしの風味豊かな生地は、外側をカリッと焼いて香ばしく。中に入れる具材はお好みで変更出来るので、アレンジ可能です。
| カロリー | 344 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
ひじきとおからを加えてヘルシーに仕上げたハンバーグのレシピ。ひき肉も、合い挽きではなく鶏ひき肉を使っているのであっさりとした味わいです。また、タネには牛乳の代わりに豆乳を使うというのもヘルシーさのポイントです。
| カロリー | 281 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 鶏肉、鶏卵、主菜、20分以内、ハンバーグ、和風、400kcal以下 |
ポン酢の旨みをタップリ染み込ませた「きのことアスパラの昆ぽんおから」のレシピ。おから料理は食物繊維豊富で満腹感を与えダイエットにピッタリ。時間が経ってもおからが水っぽくなりにくいので、お弁当のおかずの一品にうってつけです。
| カロリー | 135 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 約10分 |
いかの旨味がおからにぎゅっと詰まったレシピ。皮付きのいかを煮出した煮汁で作るのでお酒のアテにもピッタリです。ねぎ、ゴボウ、人参が入っているのでおからと共に食物繊維が豊富に取れるのも嬉しいポイント。1日置くと更に味がなじむので作り起きにもおすすめです。
| カロリー | 238 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
豚バラ肉も加わったおからレシピ。豚バラ肉を加えるのでコクとうまみがアップします。まずおからと細切りにした野菜を炒めます。豚バラ肉はカリカリに焼いてから加えましょう。だし汁で炒り煮にして、水気がなくなるまで煮詰めたらできあがりです。
| カロリー | 263 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、副菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
鶏ひき肉とおからを使った食べ応え満点のチキンナゲットレシピ。おからが入ることでヘルシーになり、食物繊維やタンパク質も摂れます。肉だけの食感よりもふわっとした口当たりで食べやすく、おつまみにもぴったり。ケチャップでさっぱりといただけます。調理時間は20分で、カロリーは466 kcalです。
| カロリー | 466 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
おからとひじきの炊き込みご飯のレシピ。ごぼう、おから、ひじき、昆布の食物繊維の多い食材を使用することでたくさん食べても罪悪感の少ない炊き込みご飯です。炊飯器にセットしたらスイッチひとつでできあがるので簡単に調理できます。たっぷりの食物繊維でおなかの調子も良好に。
| カロリー | 433 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 3工程(5分+α) |
| レシピのキーワード | 主食、和風 |
おからを使用したレシピ。おからを煮る前に、15分ほどおからがふんわりするまで空煎りすることがポイントです。こうすることで、食べたときに香ばしい風味が感じられ、口当たりもなめらかになります。卵も入れているので栄養満点の一品です。
| カロリー | 202 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| レシピのキーワード | 和風、えび、きのこ類、豆類加工品 |
いちばん丁寧な和食レシピサイトのおからの煮物。おからの煮物はおふくろの味の定番レシピ。おからを美味しく炊くには、他の煮物よりも「油をたくさん使うこと」。しっとりした口当たりになり美味しいおからの煮物に仕上がります。煮るときに定期的にヘラでこそげ落とすことが焦がさないコツ。冷凍保存も可能で、その場合は１か月ほど保存が可能です。
| レシピのキーワード | 基本のおかず、豆腐・大豆製品のおかず、冷凍保存可能、冷蔵で3～4日保存可能 |
パイナップルのさわやかな風味のパウンドケーキレシピ。生地におからを使ったケーキです。パウンド型に調味料を混ぜたものを塗りますが、少量のしょうゆを使っています。パイナップルは、2枚はそのままパウンドケーキの表面に見えるよう型にのせて、残りは角切りにして生地に混ぜ込んであるのが見た目の特徴です。
| カロリー | 288 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 60分 |
| レシピのキーワード | デザート・菓子、洋風、400kcal以下、塩分1g以下、パイナップルの大量消費、卵黄の大量消費、卵白の大量消費 |
おからの洋風レシピ。ベーコンとスープのうま味がたっぷり入った食べやすいおからです。ベーコンやマッシュルームなどの具材を炒めた後、スープで煮ます。煮る時にワインビネガーを加えて、味を引き締めるのがポイントです。煮汁が少なくなったら炒り煮して、しっとりと口当たりよく仕上げます。
| カロリー | 139 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| レシピのキーワード | 洋風、ハム･ベーコンなどの加工品、きのこ類、豆類加工品 |
カロリーを気にする方におすすめ、揚げないことでカロリーオフしたコロッケのレシピ。材料にもおからを使っているのでとってもヘルシーです。コロッケの概念を覆すような低カロリーのレシピなので、揚げ物を控えている方もぜひお試しください。
| カロリー | 267 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 5工程(40分) |
| レシピのキーワード | 主菜、洋風 |
