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ダイエットにもぴったり!「鶏むね肉の韓国風デリサラダ」を作ってみた!

ダイエットにもぴったり!「鶏むね肉の韓国風デリサラダ」を作ってみた!

料理大好き女子でレシピル編集部のしきです。最近少しお菓子を食べすぎてしまって、体重が気になる…。なにかヘルシーで、でも満足感のあるレシピはないかなと探してみたら美味しそうなサラダを見つけました!レタスを1玉買っていたのでちょうどいい上に、デリサラダっておしゃれでおいしそう…。というわけで、今回は「鶏むね肉の韓国風デリサラダ」に挑戦してみます!

著者/しき

レシピル編集部員で、ジャニーズ(特にSMAP)とTWICEと猫をこよなく愛するアラサー女子。食べるのも作るのもだいすき!彼と2人暮らしなので、彼においしい!と言ってもらえるような料理を作るために日々奮闘中です。

今日作るのは「サラダだけで大満足!『鶏むね肉の韓国風デリサラダ』」

本日つくるレシピは「Nadia」で見つけたこちら。韓国風の味付けが気になって選んでみましたが、かなりお手軽にできそうです。

しかも、野菜たっぷりな上、鶏むね肉やゆで卵も使うことで、たんぱく質もたくさんとれちゃう栄養的にばっちりなサラダです!

今日のお題レシピ

写真はNadiaより完成例

1皿で野菜とたんぱく質がしっかりとれる満足のサラダです。コチュジャンベースのドレッシングで野菜を美味しく頂けます。脂肪分の少ない鶏ムネ肉を使うので、さらにヘルシー。野菜はアボカドを加えるのもオススメです。

調理時間15分
レシピのキーワード副菜
レシピを見る(Nadiaへ移動します)

鶏むね肉の韓国風デリサラダを作ります!~お肉編~

1.材料一覧はこちら(1人分)

今回の材料はこちらです。掲載されているレシピは2人前でしたが、今回は1人前作りたかったので、掲載レシピの約半分で作ってみました。

トマトがいてくれると彩りがきれいになりますよね…!

主な材料

鶏むね肉

約150g(1/2枚)

砂糖、塩

少々

小さじ1

トマト

1/2個

レタス

1/8個

ブロッコリー

1/4株

ゆで卵

1個

調味料(ドレッシング)

コチュジャン

小さじ1

しょうゆ

小さじ1

鶏がらスープの素

小さじ1/2

小さじ1/2

ごま油

小さじ1/2

すりごま

小さじ1/2

2.鶏むね肉の下準備をしよう

まずは鶏むね肉の準備をしていきます。冷ましておきたいので先にやっておくのがおすすめ。

鶏むね肉は、冷蔵庫からだしておいて常温に戻しておきましょう。

まずは、鶏むね肉にフォークを使って裏表に穴をあけていきます。

両面に、砂糖、塩を少々ふりかけ、3分ほどおきます。

私は、塩と砂糖を少し手でなじませました。その方がしっかり味がつくと思います!

3.鶏むね肉をレンジで加熱します

耐熱ボウルに、鶏むね肉、酒を入れ、落し蓋の要領でラップをかけます。

ボウルにふわっとラップじゃなく、落し蓋なんや!とびっくりです。ラップってこんな風にも使えるんですね、知りませんでした…。

電子レンジ500wで2分30秒加熱します。その後いったん取り出して、お肉を裏返してから再びラップをかけ、さらに2分30秒加熱します。

一度裏返すことで、ちゃんと全体が加熱されるんですね!

できた!…だけど、お肉を既定の半分にしたから加熱時間も半分でよかったかもしれません。少し加熱しすぎてしまった感があります…。

でもしっかり火は通っているので、安心して食べられます!

このまま、10分ほどおいて粗熱をとっておきます。その間に次の工程へいきますよ。

鶏むね肉の韓国風デリサラダを作ります!~野菜編~

4.ゆで卵を作ります

ゆで卵を作っておきます。私はいつも電気ケトルで沸騰させたお湯を鍋に入れて、少しだけ火にかけた後、わりとすぐに火を止めてふたをし、保温してゆで卵を作ってしまいます。

鶏むね肉の準備、調理と同時進行でやっておくといいです。

5.野菜を切ります

レタスは食べやすい大きさに手でちぎります。レシピではミニトマトでしたが、私はトマトを使ったので、適当な大きさに切りました。ブロッコリーも食べやすい大きさに切り分けます。

6.ブロッコリーを蒸します

ブロッコリーは固めに茹でる、と書いてありましたが、私は蒸したブロッコリーがだいすきなので、今回は蒸していきました!

フライパンにブロッコリーを入れて、100mlくらいの水と、塩をひとつまみ入れて火にかけます。

水がふつふつとしてきたら、蓋を閉め、2分30秒加熱。たったこれだけで、柔らかくなりすぎず、栄養素も逃げないおいしいブロッコリーが出来上がります!

ブロッコリーが安くなると、ブロッコリーを蒸しておくのですが、美味しすぎてたくさん食べてしまいます…。茹で加減がよくわからない方はぜひこれ試してみてください!

こんなに色鮮やかで美味しそうなブロッコリーができあがりますよー!

今回のデリサラダでも、このブロッコリーの鮮やかな緑が引き立ちそうです…!

7.ゆで卵と鶏むね肉をカットしよう

ゆで卵もいい具合に出来上がったので、一口大に切っておきます。

粗熱がとれた鶏むね肉も一口大にカットしていきます。

鶏むね肉の韓国風デリサラダを作ります!~仕上げ編~

8.ドレッシングを作ろう

ここからはドレッシングつくり。コチュジャンとしょうゆを小さじ1、鶏がらスープの素、酢、ごま油、すりごまを小さじ1/2入れ混ぜます。

コチュジャンをしっかり混ぜて溶かします。

ごま油とすりごまがとても良いにおいで食欲をそそります…。

9.いよいよ盛り付け!

大きめのお皿にレタスをしき、ゆで卵とトマトをのせていきます。

全体を見ながらバランスよく、ブロッコリーや鶏むね肉ものせていきます。ここが映えるデリサラダになるポイントですね!

彩りよく盛り付けたら、ドレッシングを全体にまんべんなくかけていきます。

きれいすぎる…。オシャレなサラダってこうやってつくるのですね(笑)そしてめちゃめちゃおいしそう!

完成!鶏むね肉の加熱がレンジだったので楽で時短でした!

あっという間に、赤、黄色、緑の彩りがきれいなデリサラダが完成しました!

お肉をのせるとなると、焼いたりゆでたりしないといけないからサラダなのに手間がかかると思ってしまいますが、レンジでの加熱をすることによってとっても楽ちんに出来上がりました。

そして、韓国風のドレッシングというのが斬新です。こういうレシピを見ないと思いつかないものなので、コチュジャンはドレッシングにも使えるんだ、ととても勉強になりました!

いざ実食!鶏むね肉が思っていたよりしっとりで美味しい!

さっそく食べてみました。加熱しすぎたかも…と思った鶏むね肉ですが、しっかり味がついていて、思っていたよりしっとりとしていました。お肉のうまみが口の中に広がっておいしかったです。

酒を入れて加熱したところがしっとりの秘訣でしょうか、さすがプロのレシピです!レンジで簡単にできるのに、鶏むね肉がしっとり美味しく仕上がるのはうれしい!

enjoy cooking!

こんな美味しいサラダがあるなら、ダイエットも苦じゃないかも!?

今回のデリサラダ、野菜がとれるだけでなく、鶏むね肉、ゆで卵、ブロッコリーでたんぱく質までとることができるのがとってもうれしいポイントです。しかも、これだけでけっこうな満足感!ダイエットにはもちろん、ジム帰りの彼にも喜んでもらえそうです。

韓国風のドレッシングもとっても美味しくて、いろんな食材にあいそうなのでアレンジして使ってみたいと思いました!

みなさんも美味しくてヘルシーなご飯が食べたいとき、ぜひ作ってみてくださいねー!