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食感そのままにカロリーオフ!ささみとたけのこの和風しらたきパスタ

食感そのままにカロリーオフ!ささみとたけのこの和風しらたきパスタ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理を作りボディメイクしています。今回は、そんなボクがダイエット中でもたっぷり食べられるパスタをご紹介。高タンパク低脂質なささみと、コリコリ食感が楽しいたけのこ、さらに低カロリー食材のしらたきを使って、さっぱり和風に仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

ささみとたけのこの和風しらたきパスタの材料

具材

ささみ

50g

たけのこ(水煮)

50g

しらたき

100g

パスタ

50g

片栗粉

小さじ1

ごま油

大さじ1/2

調味料

めんつゆ(3倍濃縮)

大さじ1

おろししょうが

小さじ1/3

薬味

刻みネギ

適量

ささみとたけのこの和風しらたきパスタの作り方~準備編~

1.まずはパスタを茹でよう

まずはパスタを袋の表記時間通りゆでましょう。下味をつけてコシを出すため、塩(分量外:小さじ1/2)を加えます。パスタは100gに対してお湯1L、塩小さじ1が目安といわれていますが、今回はその半分の50gなのでお湯は500ml、塩は小さじ1/2となります。この後しらたきを下ゆでするので、ゆで汁はそのまま置いておいて大さじ1分取っておきましょう。

ゆで汁にはパスタのでんぷんが溶け込んでいるので、乳化を促してパスタと調味料をなじませてくれます。

2.しらたきを下ゆでする

置いておいたパスタのゆで汁でしらたきを下ゆでします。しらたきのえぐみは、原料のこんにゃくいもや凝固剤によるもの。「下ゆで不要」とある商品でも、気になる方は今回のように下ゆでしたり、塩もみ・乾煎りするとマシになるのでお試しを。しらたきをサッとゆでたら、先ほどのパスタと混ぜてしまいましょう。

3.パスタとしらたきを混ぜる

下ゆでしたパスタとしらたきを混ぜましょう。しらたきはその成分のほとんどが水分なので、超低カロリーで食物繊維もたっぷり。今回のようにパスタの代わりとしてはもちろん、中華スープと合わせればラーメンっぽく食べることもできます。ちなみに、パスタを下ゆでしている間に次の(4)(5)の工程を済ましておくと、段取りがスムーズに進められますよ。

4.たけのこを切る

たけのこは斜め薄切りにします。大きいとパスタと混ざりにくいので、食べやすい大きさに切りましょう。たけのこは余計な塩分を体外に排出してくれるカリウムや、食物繊維が豊富なデトックス食材。また、うま味成分グルタミン酸も含んでいるので、和風のさっぱりとした味つけとの相性バツグンです。

5.ささみの下ごしらえをしよう

まずはささみの筋を取りましょう。今回は包丁とフォークを使用する方法をご紹介。最初に写真のように包丁で筋の両側に切り込みを入れます。

次にその筋にフォークを当てて、筋を指でつまんでギュッと引っ張ります。

すると、写真のように筋だけを取ることができます。色々な方法がありますが、個人的にはこれが一番キレイに仕上がります。

筋を取ったあとは、斜め2cm幅に切りましょう。斜めに切ると切り口が大きくなるので加熱時間が短く済み、調味料もなじみやすくなります。

切ったら片栗粉をまぶしましょう。片栗粉をまぶすと、加熱するとパサつきがちなささみもふっくら仕上がります。

ささみとたけのこの和風しらたきパスタの作り方~調理編~

6.ささみを炒めよう

フライパンにごま油を熱して、中火でささみを色が変わるまで炒めましょう。片栗粉をまぶしているので、炒めてもささみの水分はキープしたままです。

7.たけのこ、パスタとしらたき、調味料を炒め合わせる

たけのこを加えてサッと混ぜ炒めたら、パスタとしらたき、ゆで汁、めんつゆ・おろししょうがを加えて1~2分混ぜ炒めましょう。ゆで汁のおかげで乳化され、全体に味がなじみます。

8.お皿に盛り刻みネギをちらし完成!

お皿に盛りつけて刻みネギをちらして完成!しらたきのおかげでご覧のボリューム感。さらに刻みネギの緑色で彩り鮮やかに。食卓が華やかだとそれだけでおいしく感じられるので、ダイエット中に限らずネギやごま、刻み海苔などの薬味を利用して彩りをプラスするのはオススメです。

いざ実食。半分しらたきとは思えない食感とおいしさ!

さっそく食べてみましたが…半分しらたきとは思えないほどの食べごたえ!片栗粉をまぶしたささみのふっくら感も、麺にしっかり絡みます。さらに、めんつゆのさっぱりした風味のおかげで、たけのこのうま味・コリコリ食感が引き出されておいしい!それぞれの素材のよさが絶妙のバランスで調和した一皿に仕上がりました。

enjoy cooking!

しらたきを活用すればダイエット中でもたっぷり麺が食べられる!

紹介したようにしらたきを利用すれば、ダイエット中に嫌われがちなパスタも罪悪感ゼロで食べられます。また、今回は半分パスタ、半分しらたきにして作りましたが、全部しらたきにすればさらにカロリーをカットすることも可能。ただし、カロリーは脂肪を燃やすエネルギーなので、「減らせばいい」という物ではありません。ダイエットの基本は「1日3食バランスよく食べ・適度に運動する・よく眠る」という事を覚えておきましょう!

簡単でボリュームたっぷりのダイエットパスタ、ぜひ作ってみてください!