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油を使わないヘルシーな蒸し料理!鮭の味噌マヨホイル蒸し焼き

油を使わないヘルシーな蒸し料理!鮭の味噌マヨホイル蒸し焼き

フリーランスで管理栄養士をしているmihoです。

今回は鮭を使って野菜やきのこと一緒に包むホイル蒸しをご紹介します。油を使わずに蒸し上げることで、ヘルシーに仕上がり、野菜やきのこなども一緒に摂れるバランスの良いレシピになっています。魚料理のレパートリーが少ないとお悩みの方や、魚料理は難しそうと思っている方にもおすすめですよ。

それではさっそく作っていきましょう!

著者/miho

栄養士/管理栄養士。企業での経験を積み、現在はフリーランスの管理栄養士としてレシピ記事の執筆に従事。時短&節約をしながら栄養バランスの整った料理を得意とする。

鮭の味噌マヨホイル蒸し焼きの材料(2人分)

具材

生鮭

2切れ(200g程度)

二つまみ

小さじ2

玉ねぎ

1/2個

エリンギ

大1/2本

もやし

50g

ブロッコリー

4~5房程度

塩コショウ

少々

(野菜用)

タレ

味噌

大さじ2

小さじ2

マヨネーズ

大さじ2

お好みで

ブラックペッパー

鮭の味噌マヨホイル蒸し焼きの作り方~準備編~

1.鮭に下味をつけよう

鮭に軽く塩と酒を振って、5分程置いておきます。こうすることで、魚の臭みを減らします。

2.野菜ときのこをカット

玉ねぎ、エリンギは薄切りにし、ブロッコリーは1房をさらにカットし、小さめにします。

ブロッコリーの房を細かく分ける際は、茎の部分に途中まで包丁を入れ、その後手で割くようにすると、全部包丁で切ったときのように芽の部分が細かく落ちず、まな板が汚れません。

またブロッコリーを大き目のまま使いたい時は、レンジで1分程加熱しておくと、魚と蒸した時にしっかりやわらかく仕上がります。

3.もやしを洗おう

もやしは水で洗い、しっかり水気を切っておきます。

4.味噌マヨダレを作ろう

小皿にタレの材料を入れて、よく混ぜ合わせておきます。

5.ホイルに具材を並べよう

アルミホイルを大きめに広げ、玉ねぎ、もやし、エリンギを半量ずつのせたら、軽く塩コショウをします。その上に水気を拭いた鮭を重ね、味噌マヨソースを半量ぬります。

側面にブロッコリーを並べたら、準備OKです。同様にもう一つホイル包みを作って下さい。

鮭の味噌マヨホイル蒸し焼きの作り方~調理編~

6.具材を包んで蒸していこう

ホイルでしっかり包んだら、フライパンの底から1㎝程度まで水を入れます(分量外)。そこにホイル包みを並べ、蓋をしてやや弱めの中火で蒸していきます。火加減の目安としては、ふつふつと弱めに沸騰している程度です。

沸騰してから10分程度加熱したら火を止め、そのまま5分程放置し、さらに余熱で火を入れます。

7.トースターで焼き目をつける

蒸しあがったらホイルをそっと開け、そのままトースターで表面に焼き色をつけたら、お皿に盛り付け完成です。蒸した状態のままでも十分美味しいですが、味噌マヨに焼き目をつけることで香ばしさがプラスされ、よりおいしく仕上がります。また蒸し上げることで出てきた余計な水分を減らしてくれる効果も。

カロリーが気にならない方やお子様には、チーズをプラスするとよりコクが出て、おいしくなるのでおすすめです。

最大のコツはホイルの包み方!

この鮭の味噌マヨホイル蒸し焼きは、基本ほったらかしの簡単調理ですが、ホイルで包む際に隙間があると、フライパンに入れた水や、水蒸気となって蓋の裏についた水滴が具材に入ってしまい、失敗の原因になりかねません。ホイルの上の部分は重ねて折り返し、側面はねじって上の方に向けることで、水の侵入を防ぐと同時に、旨味をしっかり閉じ込められますよ。

またアルミホイルは大きめにカットしておくと、包む際にしっかり隙間なく包むことができます。鮭を並べ、両側5〜10㎝程度余裕を持つのが目安になりますよ。ぎっちり包むと、ホイルに味噌マヨがついてしまったり、うまく蒸しあげられないことがあります。

いざ実食。味噌マヨと野菜の甘みが絶品!

小さいお子様や胡椒が苦手な方以外は、ブラックペッパーを振ると、アクセントになりおすすめです!

早速出来立ての熱々をいただくと、味噌マヨの旨味が鮭と相性抜群!野菜の甘みもじっくり蒸し上げることでより際立ちます!やはりトースターで焼き目をつけるひと手間によって、香ばしさが加わり、美味しさがレベルアップしますね。

enjoy cooking!

お魚レシピの定番に!

この記事では鮭を使った味噌マヨホイル蒸し焼きをご紹介しました。魚料理となるとハードルが高そうなイメージですが、こちらはフライパンに入れて蒸すだけなので、失敗知らず!焼き目もトースターでつけるので、とっても簡単です!手軽に作れるのに、これ一品あれば、食卓が一気に華やかに仕上がりますよ。きのこや野菜はアレンジもOKなので、ぜひご家庭でも試してみて下さいね。