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サニーレタスのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、野菜のサニーレタスを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

サニーレタスのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはサニーレタスの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー15Kcalかなり低い
炭水化物3.2g
└糖質1.7gかなり低い
└食物繊維2.0g普通
たんぱく質1.2g低い
脂質0.2g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「(レタス類) サニーレタス 葉 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、サニーレタスがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

サニーレタスはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

サニーレタスとは?どんな食材?


サニーレタスは、野菜の一種であり、さまざまな料理に利用される緑黄色野菜です。その特徴的な見た目と爽やかな味わいから、多くの人々に親しまれています。

サニーレタスの特徴


サニーレタスは、葉が柔らかく、繊維質が少ないため、生で食べることができます。そのため、サラダやサンドイッチの具材としてよく使われます。また、ビタミンCやビタミンK、カロテンなどの栄養素も豊富に含まれており、健康にも良い食材として知られています。

サニーレタスの使い方


サニーレタスは、洗って水気を切った後、生のままサラダに加えることが一般的です。その他にも、サンドイッチやハンバーガーの具材としても利用されます。また、炒め物やスープの具材としても使われることもあります。その爽やかな味わいと食感は、料理にアクセントを与えることができます。

以上のように、サニーレタスは柔らかな葉と豊富な栄養素を持つ野菜であり、さまざまな料理に活用されることができます。その爽やかな味わいは、食事をより楽しいものにしてくれます。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はサニーレタスがダイエットにどう役立つか説明します!

サニーレタスはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:キッコーマン

1. 低カロリーでダイエットに適している


サニーレタスは可食部100gあたり15kcalと、非常に低カロリーです。このため、ダイエット中の方やカロリー制限をしている方にとっては、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができる優れた食材です。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑える


サニーレタスは糖質が1.7gと非常に少ないため、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値が急激に上がると、インスリンの分泌が増えて脂肪の蓄積が促進される可能性がありますが、サニーレタスの摂取によってそのリスクを軽減することができます。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する


サニーレタスには食物繊維が2g含まれており、腸内環境を改善する効果があります。食物繊維は便通を促進し、腸内の善玉菌の増殖をサポートするため、消化器系の健康を保つのに役立ちます。

以上のように、サニーレタスは低カロリーでダイエットに適しており、糖質が少なく血糖値の上昇を抑える効果があり、さらに食物繊維が豊富で腸内環境を改善する効果があります。これらの特徴から、健康的な食事に取り入れることで、体重管理や血糖値のコントロール、消化器系の健康維持に役立つ食材と言えます。

おすすめサニーレタスのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

サニーレタスに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:キューピー

1. 栄養素のバランスが良い


サニーレタスは、低ナトリウム・低リンの特徴があります。一方で、カリウム・カルシウム・鉄・マンガンの含有量が多く、栄養素のバランスが良い食材です。これにより、健康な体を維持するために必要な栄養素を摂取することができます。

2. カリウムとカルシウムが豊富


サニーレタスには、カリウムとカルシウムが多く含まれています。カリウムは、血圧の調節や心臓の健康維持に重要な役割を果たし、カルシウムは骨や歯の形成に不可欠です。サニーレタスを摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂ることができます。

3. マグネシウムが普通量含まれている


サニーレタスには、マグネシウムも含まれています。マグネシウムは、筋肉の働きや神経の伝達に必要な栄養素であり、心臓の健康維持にも関与しています。サニーレタスを摂取することで、適切なマグネシウムの摂取量を確保することができます。

サニーレタスに含まれるビタミンを解説!

引用元:キューピー

「サニーレタス」のビタミン含有量の特徴



1. ビタミンAの特徴


- レチノールやα-カロテンは含まれておらず、ビタミンAの供給源としては不適です。
- しかし、β-カロテンやβ-カロテン当量は2000μg含まれており、ビタミンAの前駆物質としては十分な量です。
- レチノール活性当量も170μg含まれており、ビタミンAの代謝に関与するため、十分な量が摂取できます。

2. ビタミンEの特徴


- α-トコフェロールは1.2mg含まれており、ビタミンEの主要な形態として十分な量です。
- β-トコフェロールやγ-トコフェロールはほとんど含まれていません。
- ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞を保護する働きがあります。

3. ビタミンKの特徴


- ビタミンKは160μg含まれており、多くの野菜と比較しても十分な量です。
- ビタミンKは血液凝固や骨の健康維持に重要な役割を果たします。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はサニーレタスの使用例としてレシピをご紹介します。

サニーレタスを使ったレシピ20選!

#1 野菜も摂れるガッツリ夕飯!サニーレタスで巻くピリ辛焼肉

豚こま切れ肉サニーレタス玉ねぎ長ねぎ砂糖しょうゆみそにんにく豆板醤、等

調理時間20分

豚こま切れ肉を使った、サニーレタスで巻くピリ辛焼肉のレシピ。玉ねぎは繊維を断つように切り、長ねぎはみじん切りにします。…

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#2 トマトとサニーレタスのごま風味サラダ

トマトサニーレタス(大きい葉)いりごましょうゆみりんごま油すりごま砂糖

70 kcal塩分0.6 g調理時間15分

オイルは少なめながらしっかりとした濃厚な味付けに、トマトとサニーレタスのごま風味サラダのレシピ。しょうゆとごまベースのドレッシングは、コクとごまの香ばしい濃厚な味がマッチしてサラダがよく進みます。…

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#3 たけのこと生ハムのサニーレタス巻きサラダ

サニーレタスゆでたけのこ玉ねぎ生ハムキユーピーハーフ

120 kcal塩分1 g調理時間10分

生ハムを使った、サニーレタス巻きサラダのレシピ。市販のゆでたけのこを使用するので、時短に。…

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#4 ヤングコーンときゅうりのサニーレタス巻きサラダ

サニーレタスきゅうり赤パプリカハムキユーピーハーフサラダクラブヤングコーン

141 kcal塩分1.4 g調理時間10分

サニーレタスで巻いて食べる、サラダのレシピ。お好きな野菜やハムを棒状に準備したら、手巻きずしのようにレタスに巻いて食べるだけ。…

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#5 かぼちゃとエリンギとご飯のサニーレタス巻きサラダ

ご飯サニーレタスエリンギかぼちゃハムキユーピーハーフ

109 kcal塩分0.4 g調理時間10分

野菜とご飯をサニーレタスで巻き付けて食べる新感覚のレシピ。かぼちゃ、エリンギは共に電子レンジで加熱しするので準備も簡単です。…

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#6 サニーレタスの焼きそば

サニーレタス(葉・大きめのもの)中華麺(蒸したもの・焼きそば用)サラダ油料理酒ごま油しょうゆオイスターソースこしょう

249 kcal塩分1.4 g調理時間15分

サニーレタスの食感が楽しめる焼きそばのレシピ。しょうゆとオイスターソースで中華風の味付けながら、サニーレタスであっさり食べられる一品になっています。…

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#7 和えるだけ♪『ごま油香る☆サニーレタスとトマトのサラダ』

サニーレタストマト白すりごまごま油砂糖醤油

調理時間3分

手軽に作れるサニーレタスとトマトのサラダのレシピ。切ったお野菜に自家製ドレッシングを合わせるだけで簡単に一品仕上がります。…

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#8 くせになる味♪ サニーレタスのナムル

ごま油

71 kcal調理時間約10分

サニーレタスを使ったナムルのレシピ。ごま油の風味が味の決め手になっています。…

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#9 サニーレタスとトマトのチョレギサラダ

サニーレタストマト海苔砂糖鶏がらスープの素すりおろしにんにく醤油いりごまごま油、等

調理時間10分

サニーレタスとトマトを使ったチョレギサラダのレシピ。ごま油とにんにくが香るドレッシングが味の決め手です。…

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#10 王道!シンプル! サニーレタスのチョレギサラダ

ごま油

130 kcal調理時間約15分

韓国料理の定番、サニーレタスのチョレギサラダのレシピ。シャキシャキのレタスとわかめ、ねぎにドレッシングが絡んで魅力。…

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#11 シャキシャキ! サニーレタスの生ハムロール

オリーブオイルレモン汁こしょう

83 kcal調理時間約10分

レモンが香る、サニーレタスの生ハムロールのレシピ。みずみずしく、しゃきしゃきのサニーレタスが生ハムと相性抜群です。…

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#12 味付け簡単♪ 肉巻きサニーレタス

焼肉のたれサラダ油

340 kcal調理時間約20分

サニーレタスと豚ロースを使ったボリューム満点な肉巻きのレシピ。サニーレタスを豚肉にくるむだけで、野菜も取れますしボリュームもたっぷりな一品です。…

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#13 さっと作れる♪ ツナとサニーレタスのサラダパスタ

しょうゆマヨネーズ

752 kcal調理時間約20分

野菜もしっかりと摂れる、1人ランチにもおすすめのレシピ。パスタを茹でて、和えるだけなので忙しい時にもさっと作れる簡単レシピ。…

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#14 忙しい時にパパッと作れる! 豚肉とサニーレタスのにんにく醤油炒め

ごま油しょうゆ塩こしょう

292 kcal調理時間約20分

豚肉とサニーレタスを使用した、主菜になる炒め物のレシピ。豚肉のしっかりした噛み応えと、サニーレタスのシャキシャキ食感がクセになる一品です。…

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#15 さっと和えるだけの! サニーレタスと鶏肉の柚子胡椒和え

塩こしょう柚子胡椒オリーブオイル

122 kcal調理時間約10分

サラダ感覚で食べられる、サニーレタスとささみを使用した和え物のレシピ。レンジ加熱したささみとサニーレタスを調味料で和えます。…

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#16 さっぱり味の! えびとサニーレタスのエスニックサラダ

砂糖レモン汁ナンプラーごま油唐辛子(輪切り)

138 kcal調理時間約10分

このレシピは、プリッとしたむきえびとサニーレタスを使った、さっぱりとした味わいのエスニックサラダです。紫玉ねぎを使って彩り豊かに仕上げました。…

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#17 濃厚なドレッシングが決め手♪ えびとサニーレタスのチーズサラダ

レモン汁マヨネーズおろしにんにく塩こしょう

239 kcal調理時間約15分

このレシピは、えびとサニーレタスを使ったチーズサラダの作り方です。クリームチーズを使った濃厚でコクのあるドレッシングが決め手です。…

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#18 料理の基本! サニーレタスの保存方法

調理時間-

このレシピは、サニーレタスを使った保存方法を紹介する料理の基本です。サニーレタスは1度に使い切れず、保存方法に悩むことがありますが、このレシピを使えばしっかりと保存することができます。…

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#19 ふんわり卵入り♪ サニーレタスとハムの中華炒め

サラダ油ごま油しょうゆ塩こしょうオイスターソース

224 kcal調理時間約10分

このレシピはオイスターソースを使ったサニーレタスとハムの中華炒め料理です。サニーレタスは生で食べるだけでなく、炒めてもおいしくいただけます。…

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#20 パパッと作れる副菜♪ サニーレタスのみそマヨあえ

砂糖みそマヨネーズ白すりごま

123 kcal調理時間約5分

このレシピは、サニーレタスを使ったお手軽副菜の作り方です。酢、みそ、マヨネーズ、白すりごまを混ぜ、サニーレタスをちぎってあえるだけで簡単に作れます。…

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最後に、サニーレタスの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「サニーレタス」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー15Kcalかなり低い
炭水化物3.2g
└糖質1.7gかなり低い
└食物繊維2.0g普通
たんぱく質1.2g低い
脂質0.2g低い

「サニーレタス」のその他栄養情報

廃棄率6%特になし
水分94.1g多い
有機酸-g無し
灰分1.1g普通
コレステロール(0)mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「サニーレタス」のビタミン・無機質等

ナトリウム4mg低い
カリウム410mg多い
カルシウム66mg多い
マグネシウム15mg普通
リン31mg低い
1.8mg多い
亜鉛0.4mg普通
0.05mg普通
マンガン0.43mg多い
ヨウ素-μg無し
セレン-μg無し
クロム-μg無し
モリブデン-μg無し
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン2000μg多い
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量2000μg多い
└レチノール活性当量170μg多い
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール1.2mg多い
└β-トコフェロールTrmg無し
└γ-トコフェロール0.8mg多い
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK160μg多い
ビタミンB10.10mg多い
ビタミンB20.10mg普通
ナイアシン0.3mg普通
ビタミンB60.08mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.14mg低い
ビオチン-μg無し
ビタミンC17mg多い

別名: あかちりめんちしゃ/廃棄部位: 株元/硝酸イオン: 0.2 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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