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オリーブ油のカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、油のオリーブ油を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

オリーブ油のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはオリーブ油の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー894Kcal高い
炭水化物0g
└糖質1.1gかなり低い
└食物繊維0g無し
たんぱく質0g無し
脂質100g多い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、油分類に所属する正式名称「(植物油脂類) オリーブ油」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、オリーブ油がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

オリーブ油はどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:Nadia

オリーブ油とは?どんな食材?


オリーブ油は、オリーブの果実から搾り出される油のことです。古くから地中海地域で栽培され、食材や調味料として広く利用されてきました。その豊かな風味や健康効果から、世界中で人気があります。

オリーブ油の特徴


オリーブ油は、果実の搾り汁から得られるため、濃厚な味わいと香りがあります。特に、初搾りのエキストラバージンオリーブオイルは、最高品質のものとされています。また、オリーブ油にはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、健康にも良い影響を与えるとされています。

オリーブ油の使い方


オリーブ油は多様な料理に使用することができます。サラダドレッシングやマリネ、ソースのベースとして利用することが一般的です。また、パンにつけて食べることもあります。加熱調理にも適しており、炒め物や揚げ物に使うこともできます。ただし、高温での加熱には注意が必要であり、煙点を超えないようにすることが大切です。

オリーブ油は、その豊かな風味や健康効果から、多くの人々に愛されています。料理のアクセントとして活用し、美味しい食事を楽しむことができます。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はオリーブ油がダイエットにどう役立つか説明します!

オリーブ油はダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:Nadia

オリーブ油の栄養データ



オリーブ油は、可食部100gあたりで以下のような栄養データがあります。

1. カロリーが高い


オリーブ油は、カロリーが894kcalと高いです。高カロリーの食材ですが、適量を摂取することでエネルギーを補給することができます。

2. 糖質がかなり低い


オリーブ油には糖質が1.1g含まれており、かなり低いです。糖質制限をしている方や糖質を控えたい方にとって、オリーブ油は適した食材と言えます。

3. 脂質が多い


オリーブ油は、脂質が100g含まれており、多いです。しかし、オリーブ油に含まれる脂質は主に不飽和脂肪酸であり、健康に良い影響を与えることが知られています。不飽和脂肪酸は、心臓病や動脈硬化のリスクを低下させる効果があります。

以上のように、オリーブ油はカロリーが高いものの、糖質が低く健康に良い脂質を含んでいるため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。ただし、摂取量には注意が必要です。適量を守りながら、バランスの取れた食事に取り入れることが大切です。

おすすめオリーブ油のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

オリーブ油に含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:NHKきょうの料理

オリーブ油の特徴



オリーブ油の栄養データを見ると、以下の3つの特徴が挙げられます。

1. 無機質栄養素がほとんど含まれていない



オリーブ油には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった無機質栄養素がほとんど含まれていません。これは、オリーブ油が主に脂質で構成されているためです。無機質栄養素を摂取するには、他の食材との組み合わせが必要です。

2. 脂質の主成分はモノ不飽和脂肪酸



オリーブ油は、脂質の主成分としてモノ不飽和脂肪酸を含んでいます。モノ不飽和脂肪酸は、心臓の健康をサポートするとされており、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の低下や動脈硬化の予防に役立つとされています。また、モノ不飽和脂肪酸は、体内の炎症を抑える働きもあると言われています。

3. 抗酸化作用がある



オリーブ油には、ポリフェノールという抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去する働きを持ち、細胞の老化や病気の予防に役立つとされています。オリーブ油の抗酸化作用は、健康維持や美容にも効果的とされています。

以上の特徴から、オリーブ油は無機質栄養素が少ない代わりに、モノ不飽和脂肪酸や抗酸化物質を豊富に含んでいることがわかります。これらの特徴を考慮しながら、バランスの取れた食事に取り入れることが大切です。

オリーブ油に含まれるビタミンを解説!

引用元:DELISH KITCHEN

オリーブ油に含まれるビタミンの特徴



オリーブ油に含まれるビタミンの特徴を以下の3つに絞って論じます。

1. ビタミンAの特徴


オリーブ油には、ビタミンAの成分であるレチノールやα-カロテンは含まれておらず、これらのビタミンA成分はほとんど含まれていません。しかし、オリーブ油にはβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンといった他のビタミンA成分が多く含まれています。特に、β-カロテンの含有量は180 μgと多いです。ビタミンAは視力の維持や免疫力の向上に重要な役割を果たすため、オリーブ油はこれらの成分を通じてビタミンAの補給に貢献します。

2. ビタミンEの特徴


オリーブ油にはビタミンEの成分であるα-トコフェロールやβ-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールが多く含まれています。特に、α-トコフェロールの含有量は7.4 mgと多いです。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから守る役割を果たします。また、血液の循環を促進する効果もあります。オリーブ油のビタミンE成分は、これらの効果を通じて健康維持に寄与します。

3. ビタミンKの特徴


オリーブ油にはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固を促進する役割を持ち、骨の健康維持にも関与しています。オリーブ油のビタミンK成分は、これらの効果を通じて血液凝固能力の向上や骨密度の維持に寄与します。

以上のように、オリーブ油にはビタミンAの一部成分、ビタミンEの複数の成分、ビタミンKが含まれており、それぞれのビタミン成分が健康維持や免疫力向上、血液凝固能力の向上、骨の健康維持に役立つことがわかります。

なお、オリーブ油にはビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンCは含まれていないことがデータから確認できます。
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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はオリーブ油の使用例としてレシピをご紹介します。

オリーブ油を使ったレシピ20選!

#1 白だし+オリーブ油で♩さっぱり豚しゃぶそうめん

トマト素麺白だしにんにくチューブ豚しゃぶしゃぶ肉千切りレタス

調理時間10分(茹でる時間を除く)

豚肉とトマトと素麺で作る、サラダ素麺のレシピ。素麵は、流水でしっかりとぬめりを落とすのが、ポイントです。…

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#2 レンジも使って時短に♪セミドライトマトのオリーブ油漬け

ミニトマトオリーブ油刻みにんにく

調理時間2時間 0分

レンジも使って時短でできるセミドライトマトのオリーブ油漬けのレシピ。ミニトマトをセミドライトマトにすることで、旨味が詰まった一品に。…

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#3 オリーブ油たっぷりのバゲット

バゲットオリーブ油

このレシピはバゲットを使ったオリーブ油たっぷりの料理です。カリカリに焼いたバゲットにたっぷりのオリーブ油をかけて、塩をふります。…

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#4 ワインにあう、簡単おつまみ♪ ブロッコリーとチーズのオリーブ油和え

キャンディチーズこしょうコンソメおろしにんにくオリーブオイル

160 kcal調理時間約10分

このレシピはブロッコリーを使った簡単おつまみ料理です。チーズの濃厚な味わいと、にんにくとオリーブオイルの華やかな風味が特徴です。…

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#5 香味野菜のオリーブ油和え

ナスキュウリピーマンエノキ白ネギミョウガ白ワインオリーブオイルしょうゆ、等

調理時間15分

このレシピは香味野菜を使ったオリーブ油和えの料理です。香り高い野菜をたっぷり使用し、昆布から出るトロミで全体をまとめます。…

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#6 白いんげん豆のオリーブ油がけ

粗塩オリーブ油黒こしょう

160 kcal塩分0.6 g調理時間5分

このレシピは白いんげん豆を使ったオリーブ油がけ料理です。ゆでたてならではの香りとホクホク感を楽しめます。…

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#7 かんきつオリーブ油

レモングラスレモンの皮エクストラバージンオリーブ油

このレシピは、レモングラスとレモンの皮を使ったかんきつオリーブ油の作り方です。爽やかな香りと風味が食欲をそそり、パンにつけたり、料理にかけたりするのに最適です。…

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#8 ピンチョスの素 ピーマンのオリーブ油煮

赤ピーマンオリーブ油

このレシピはピーマンを使ったピンチョスの素の一つです。赤ピーマンをオリーブ油で煮ることで、ピーマンの甘みとオリーブ油の風味が絶妙に合わさります。…

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#9 オリーブ油のジンジャーオイル

しょうがオリーブ油

420 kcal調理時間10分 *冷ます時間は除く。

このレシピは、オリーブ油としょうがを使って、おいしくてすっきりしたジンジャーオイルを作るものです。まず、しょうがをみじん切りにして小鍋に入れ、オリーブ油を注いで中火にかけます。…

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#10 オリーブ油漬け

オリーブ油ローリエ

調理時間5分

このレシピはオリーブ油を使った漬け物です。ローリエと一緒に、らっきょうの風味を加えて、にんにく油のように使うことができます。…

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#11 ガーリックトースト(オリーブ油)

フランスパンオリーブ油にんにく

90 kcal調理時間10分

オリーブオイルとにんにくを使った簡単ガーリックトーストのレシピ。フランスパンの両面にオリーブオイルをぬります。…

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#12 トマトのオリーブ油がけ

トマトミディトマトプチトマト大葉岩塩オリーブオイルマヨネーズ

調理時間-

作り方はとても簡単です。まず、トマトを水洗いして水気を切り、冷やします。…

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#13 鶏肉のネギオリーブ油のせ

鶏もも肉細ネギローズマリー生タイムレモンミルびき岩塩ミルひきこしょうオリーブオイル

調理時間-

このレシピは鶏肉を使ったネギオリーブ油のせ料理です。鶏もも肉には塩コショウを振って焼き、皮はパリッと香ばしく仕上げます。…

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#14 きゅうりとささ身のごま油あえズッキーニとベーコンのオリーブ油蒸し

きゅうり鶏ささ身さやいんげんごま油こしょう炒り白ごまズッキーニベーコンこしょう、等

さっぱりとした味わいの、二つの常備菜のレシピ。ごま油あえは淡泊な具材をごま油の香りが引き立て、塩とこしょうがさらにうま味を引き締め、きりっとした味に。…

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#15 菜の花の茎のオリーブ油炒め

菜の花(つぼみを取った残り)しょうゆ

つぼみを摘み取った後の、菜の花の茎を使った節約レシピ。オリーブ油で炒め、白ワインをふることでおしゃれな風味が広がります。…

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#16 いさきの塩焼き オリーブ油しょうゆ

いさき玉ねぎトマトオリーブ油しょうゆ

190 kcal塩分2.1 g

いさきの塩焼きを地中海風にアレンジしたレシピ。下処理したいさきは、塩をふってしばらく置いてからしっかりと水気をふき取ることがポイント。…

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#17 豆腐のオリーブ油漬け/豆腐の梅酢漬け/豆腐の塩麹漬け

木綿豆腐ローリエオリーブ油赤梅酢塩麹(ペースト状のもの)

木綿豆腐をアレンジ。3つの調味液に漬けて味わいを楽しむ豆腐レシピ。…

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#18 冬野菜ともちのオリーブ油焼き

カリフラワーブロッコリーゆり根生椎茸ソーセージ切りもちこしょうオリーブ油

339 kcal塩分2.1 g

野菜ともちを使った、おつまみにもなる、炒め物のレシピ。たっぷりの野菜ともちを焼き付けていきます。…

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#19 いかとじゃが芋のオリーブ油炒め

するめいかじゃが芋にんにく赤唐辛子粗びき黒こしょうオリーブ油

245 kcal塩分1.4 g

するめいかを活用したおつまみの炒め物のレシピ。ほくほくのじゃが芋とするめいかの旨味が相性バツグンのレシピ。…

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#20 ワンパン&焼くだけ!お手軽豆乳グラタン

鶏むね肉玉ねぎエリンギじゃがいもマカロニコンソメ顆粒味噌塩コショウ豆乳、等

調理時間25分

このレシピは、お手軽な豆乳グラタンの作り方です。玉ねぎ、エリンギ、じゃがいも、鶏肉を炒め、薄力粉を加え、豆乳を加え、マカロニなどを煮込んで、チーズを散らして焼くだけの簡単なレシピです。…

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最後に、オリーブ油の各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「オリーブ油」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー894Kcal高い
炭水化物0g
└糖質1.1gかなり低い
└食物繊維0g無し
たんぱく質0g無し
脂質100g多い

「オリーブ油」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分0g無し
有機酸-g無し
灰分0g無し
コレステロール0mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「オリーブ油」のビタミン・無機質等

ナトリウムTrmg無し
カリウム0mg無し
カルシウムTrmg無し
マグネシウム0mg無し
リン0mg無し
0mg無し
亜鉛0mg無し
0mg無し
マンガン0mg無し
ヨウ素0μg無し
セレン0μg無し
クロムTrμg無し
モリブデン0μg無し
ビタミンA
└レチノール0μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン180μg多い
└β-クリプトキサンチン5μg多い
└β-カロテン当量180μg多い
└レチノール活性当量15μg普通
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール7.4mg多い
└β-トコフェロール0.2mg多い
└γ-トコフェロール1.2mg多い
└δ-トコフェロール0.1mg多い
ビタミンK42μg多い
ビタミンB10mg無し
ビタミンB20mg無し
ナイアシン0mg無し
ビタミンB6(0)mg無し
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸(0)mg無し
ビオチン0μg無し
ビタミンC(0)mg無し

別名: オリーブオイル/試料: エキストラバージンオイル/(100 g:200mL、100 mL:91g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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