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しじみのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、魚のしじみを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

しじみのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはしじみの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー54Kcal低い
炭水化物4.5g
└糖質6.4g低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質7.5g普通
脂質1.4g低い
食塩相当量0.4mg普通

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「<貝類> しじみ 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、しじみがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

しじみはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

しじみとは?どんな食材?


しじみは、貝類の一種であり、日本料理や海鮮料理でよく使用される食材です。日本では古くから親しまれており、その風味や栄養価から人気があります。

しじみの特徴


しじみは、二枚貝に分類される小さな貝で、主に砂浜や干潟に生息しています。その特徴的な外観は、黒褐色の殻を持ち、内部には鮮やかなオレンジ色の身が詰まっています。身は柔らかく、独特の風味を持っています。

しじみの味と食べ方


しじみは、独特の甘みと旨みを持っており、さっぱりとした味わいが特徴です。生のまま食べることもできますが、一般的には調理されることが多いです。主に、お味噌汁や酒蒸し、酢の物などに利用されます。また、しじみの身を取り出して、パスタや炒め物にも使われることがあります。

しじみの栄養価


しじみは、タンパク質やビタミンB12、鉄分、亜鉛などの栄養素を豊富に含んでいます。特に、ビタミンB12は神経機能の維持に重要な役割を果たしており、鉄分は貧血予防に効果的です。また、亜鉛は免疫力の向上に寄与します。

まとめ


しじみは、日本料理や海鮮料理でよく使用される魚介類の一種です。その特徴的な風味と栄養価から、多くの人に愛されています。さっぱりとした味わいと柔らかい身は、様々な料理に活用することができます。是非、しじみを食べて健康と美味しさを楽しんでください。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はしじみがダイエットにどう役立つか説明します!

しじみはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:dancyu

1. 低カロリーでダイエットに適している


「しじみ」は可食部100gあたりのカロリーが54kcalと低いです。この低カロリーな特徴から、ダイエット中の方やカロリー制限をしている方にとっては嬉しい食材です。しじみを積極的に摂ることで、食事のカロリーを抑えつつ、満足感を得ることができます。

2. 糖質が低く血糖値の上昇を抑える効果がある


しじみに含まれる糖質は6.4gで、低糖質食品に分類されます。糖質の摂取量が多いと血糖値の上昇が気になる方にとっては、しじみは適した食材です。糖質を抑えることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値の安定を図ることができます。

3. タンパク質を豊富に含み筋肉の形成に役立つ


しじみには可食部100gあたりで7.5gのタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉の形成に重要な栄養素であり、適切な摂取が必要です。しじみを摂ることで、タンパク質の摂取量を増やし、筋肉の形成や修復をサポートすることができます。

以上のように、しじみは低カロリーでダイエットに適しており、糖質が低く血糖値の上昇を抑える効果があり、またタンパク質を豊富に含んでいるため筋肉の形成に役立つ食材と言えます。健康的な食事に取り入れることで、バランスの良い栄養摂取をサポートすることができます。

おすすめしじみのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

しじみに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:ソラレピ

1. カルシウムが多い


しじみは、可食部100gあたりに240mgのカルシウムを含んでいます。カルシウムは骨や歯の形成に重要な栄養素であり、しじみを摂取することでカルシウムの補給ができます。

2. 鉄や亜鉛、銅、マンガンが多い


しじみには、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、体内の代謝や免疫機能の維持に必要な栄養素です。しじみを食べることでこれらのミネラルを効果的に摂取することができます。

3. ナトリウムが普通である


しじみには、可食部100gあたりに180mgのナトリウムが含まれています。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や体液の異常増加などの健康問題を引き起こす可能性があります。しじみはナトリウムの含有量が普通であるため、適度な量を摂取することができます。

以上のように、しじみはカルシウムや鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルが多く含まれており、またナトリウムの含有量も適度であるという特徴があります。これらの栄養素をバランスよく摂取するために、しじみを食事に取り入れることは健康に良い選択です。

しじみに含まれるビタミンを解説!

引用元:ニッスイ

ビタミンA


しじみにはビタミンAが豊富に含まれています。レチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量の各種ビタミンAが含まれています。これらのビタミンAは、目の健康を保つために重要な役割を果たします。

ビタミンD


しじみにはビタミンDも含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける役割を持ち、骨の健康維持に重要です。

ビタミンE


しじみにはビタミンEも含まれています。特にα-トコフェロールが豊富に含まれており、抗酸化作用を持つことで知られています。ビタミンEは、細胞の酸化ストレスから身体を守るために重要な役割を果たします。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はしじみの使用例としてレシピをご紹介します。

しじみを使ったレシピ20選!

#1 旨味たっぷり基本の「しじみの味噌汁」レシピ!疲労・二日酔いの身体によくしみる一品

しじみ長ネギ手まり麩出汁昆布味噌粉山椒

調理時間20分

しじみを使った、しじみの味噌汁のレシピ。しじみを砂抜きし、昆布を水に浸しておきます。…

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#2 台湾名物"しじみの醤油漬け"をスパイシーに!

しじみ醤油砂糖八角シナモンスティック花椒紹興酒生姜(薄切り)ラー油、等

台湾名物しじみの醤油漬けが家で楽しめるレシピ。八角、シナモン、花椒をきかせたスパイシーな大人味です。…

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#3 定番味噌汁シリーズしじみの味噌汁のレシピ

カツオ出汁しじみ味噌

55 kcal調理時間2工程(10分)

しじみを使った栄養たっぷりな味噌汁のレシピ。シジミにはカルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛など、あらゆるミネラルが豊富に含まれています。…

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#4 しじみのミネストローネ

しじみパスタ(細麺)たまねぎセロリにんじんいんげんトマトこしょう

80 kcal塩分1.1 g調理時間10~20分

しじみを使った、変わり種ミネストローネスープのレシピ。しじみの汁がスープベースになるため、コクがあるのにさっぱりとした味わいです。…

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#5 台湾料理としじみ。

しじみ醤油紹興酒砂糖干し梅(種なし)生姜(薄切り)にんにく(つぶす)鷹の爪

台湾出身料理研究家直伝の、台湾名物・しじみの醤油漬けのレシピ。事前にしじみを冷凍させ、旨みをアップさせることで濃厚な味わいにしています。…

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#6 しじみと夏野菜のスパニッシュオムレツ

しじみ白ワインブロックベーコンじゃがいも(小)玉ねぎ(小)パプリカ(黄色)ズッキーニ(小)ミニトマトオリーブオイル、等

264 kcal調理時間30分

しじみや夏野菜をたっぷりと入れて作るスパニッシュオムレツのレシピ。味はもちろん、具材の彩りも楽しめる一品です。…

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#7 しじみの味噌汁

しじみみそ

34 kcal塩分1.7 g調理時間~10分

しじみを活用したみそ汁のレシピ。定番「しじみのみそ汁」のつくり方を簡潔に教えてくれるレシピ。…

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#8 貝と魚醤の旨味が味わいを深くする"しじみとトマト、ディルのスープ"

しじみトマト小ねぎディル植物油ヌクマム砂糖黒胡椒

炒めたトマトとしじみのスープに、ざく切りのディルを加えてさっと火を通したスープのレシピ。トマトとしじみに、ヌクマムを加えて、うま味たっぷりに仕上げます。…

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#9 台湾発「バジルとしじみのおいしい関係」。

しじみにんにく(つぶす)生姜(薄切り)鷹の爪胡麻油(濃口)醤油紹興酒砂糖バジル、等

バジルの爽やかな風味が食欲そそる台湾発の「しじみのバジル炒め」レシピ。しょうゆと酒の甘くしょっぱい味がしじみの旨味をぎゅっと閉じ込めます。…

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#10 しじみとトマトのフライパンパエリア

しじみ(砂抜きしたもの)えびトマト玉ねぎにんにく白ワインオリーブオイル顆粒チキンスープの素粗塩、等

374 kcal調理時間40分

しじみを活用した、しじみとトマトのパエリアレシピ。フライパンで簡単に本格的なパエリアが作れます。…

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#11 しじみの味噌汁

しじみ(砂抜きしたもの)昆布赤だしみそあさつき(小口切り)

38 kcal塩分1.5 g調理時間10分+

白いごはんとの相性バッチリ、しじみの味噌汁のレシピ。昆布で丁寧にとった出汁に、まろやかで甘みのある赤だし味噌を合わせれば、体にしみわたるおいしさに。…

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#12 しじみのクッパ

しじみ(砂抜き済みのもの)万能ねぎしいたけごはんしょうゆサラダ油こしょう

377 kcal調理時間10分

砂抜き済みのしじみを使ってつくるお手軽なクッパのレシピ。旨味の強いしじみを沢山使ったクッパです。…

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#13 しじみラーメン

しじみ中華麺ラーメンスープ(市販品)わかめなるとメンマ小ねぎこしょう

412 kcal塩分3.6 g調理時間10~20分

市販のラーメンスープにひと手間を加えて旨味たっぷりのしじみラーメンに。市販のスープにしじみの旨味がたっぷりのだしを加えて、旨味も栄養もたっぷりになります。…

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#14 しじみの潮汁

しじみ(殻つき)青ねぎ(小口切り)料理酒しょうゆ

27 kcal塩分1.5 g調理時間10分

シンプルなしじみの潮汁のレシピ。しじみから出た旨みと香り豊かなしょうゆの風味が食欲をそそる一品です。…

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#15 酒飲みの体を優しくいたわる"台湾風しじみのお澄まし"。

しじみスープ(鶏手羽先でとったもの)生姜(せん切り)日本酒胡麻油(濃口)

しじみ旨味を味わうお澄ましのレシピ。お酒のあとに飲めば二日酔い知らず。…

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#16 しじみのしょうゆ紹興酒漬け

しじみ(砂抜き済みのもの)しょうゆ紹興酒砂糖にんにくたかの爪

29 kcal調理時間15分

しじみを殻ごと紹興酒のたれに漬けたおつまみのレシピ。冷蔵庫で6〜7時間以上漬けたら食べ頃です。…

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#17 山陰:しじみのニンニクしょうゆ煮

しじみニンニク豆板醤しょうゆみりん

調理時間30分

ご飯のおともにぴったりの、しじみのしょうゆ煮のレシピ。少量の豆板醤が、ピリッとしたからさとコクをプラスします。…

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#18 うまみがたっぷり♪ しじみの味噌汁

みそ和風顆粒だし

48 kcal調理時間約30分

しじみとねぎのみで簡単に作る、基本の味噌汁のレシピ。しじみの旨味がぎゅっとつまった、味わい深い味噌汁です。…

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#19 しじみ汁

しじみせりほんだし」赤だしみそ

30 kcal塩分1.9 g調理時間10 分

しじみを使ったお味噌汁のレシピ。しじみは砂抜きする必要があるので、予め準備しておくとよいでしょう。…

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#20 ほっとあたたまる♪ しじみとキャベツの塩バタースープ

有塩バター

66 kcal調理時間約15分

このレシピは、しじみとキャベツを使った塩バタースープです。しじみから出るお出汁が濃厚なスープになり、バターのこくが加わって更に美味しくなります。…

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最後に、しじみの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「しじみ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー54Kcal低い
炭水化物4.5g
└糖質6.4g低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質7.5g普通
脂質1.4g低い

「しじみ」のその他栄養情報

廃棄率75%特になし
水分86.0g多い
有機酸-g無し
灰分1.2g普通
コレステロール62mg多い
食塩相当量0.4mg普通
アルコール-g無し

「しじみ」のビタミン・無機質等

ナトリウム180mg普通
カリウム83mg低い
カルシウム240mg多い
マグネシウム10mg低い
リン120mg普通
8.3mg多い
亜鉛2.3mg多い
0.41mg多い
マンガン2.78mg多い
ヨウ素-μg無し
セレン-μg無し
クロム-μg無し
モリブデン-μg無し
ビタミンA
└レチノール25μg多い
└α-カロテン13μg多い
└β-カロテン97μg多い
└β-クリプトキサンチン1μg多い
└β-カロテン当量100μg多い
└レチノール活性当量33μg多い
ビタミンD0.2μg多い
ビタミンE
└α-トコフェロール1.7mg多い
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK2μg普通
ビタミンB10.02mg低い
ビタミンB20.44mg多い
ナイアシン1.5mg普通
ビタミンB60.10mg普通
ビタミンB1268.0μg多い
葉酸μg無し
パントテン酸0.53mg普通
ビオチン-μg無し
ビタミンC2mg普通

廃棄部位: 貝殻

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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