ぽんかんのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ぽんかんのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはぽんかんの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	42	Kcal	低い
炭水化物	9.9	g
└糖質	9.3	g	低い
└食物繊維	1.0	g	普通
たんぱく質	0.9	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、果物分類に所属する正式名称「（かんきつ類）　ぽんかん　砂じょう　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ぽんかんがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ぽんかんはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：ヤマサ

ぽんかんとは？どんな食材？

ぽんかんは、柑橘類の一種であり、日本ではよく食べられている果物です。その形状は小さくて丸く、オレンジ色の皮を持っています。ぽんかんは、酸味と甘みが絶妙に調和した味わいが特徴であり、多くの人々に愛されています。

ぽんかんの特徴

ぽんかんは、皮をむくと中には多くの小さな房があり、それぞれの房には果肉が詰まっています。果肉はジューシーであり、食べると口の中に爽やかな酸味が広がります。また、ぽんかんの皮は香り高く、皮を摘むと柑橘の香りが漂います。

ぽんかんの使い方

ぽんかんは、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に活用することができます。果肉を取り出してサラダに加えたり、ジュースやスムージーにしたりすることができます。また、ぽんかんの皮を利用してお菓子やジャムを作ることもできます。

ぽんかんは、栄養価も高く、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。そのため、健康にも良い果物として知られています。ぽんかんを食べることで、さわやかな味わいと栄養を摂取することができます。ぜひ、ぽんかんをお試しください。

ぽんかんはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーであるため、ダイエットに適している

ぽんかんは、可食部100gあたり42kcalという低カロリーな食材です。カロリー摂取を抑えたい方やダイエット中の方にとって、ぽんかんは理想的な食材と言えます。低カロリーながらも、満腹感を得ることができるため、食事のボリュームを確保しながらカロリー制限をすることができます。

2. 糖質が低いため、血糖値の上昇を抑えられる

ぽんかんには、可食部100gあたり9.3gの糖質が含まれています。この糖質量は低いと言えます。糖質の摂取量が過剰になると、血糖値の上昇を引き起こし、糖尿病や肥満のリスクを高めることがありますが、ぽんかんの糖質は適度な量であり、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

3. 食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善に役立つ

ぽんかんには、可食部100gあたり1gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境の改善に重要な役割を果たします。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増やすことで便通を促進します。また、善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌の増殖を助けます。その結果、腸内環境を整え、健康な消化機能を維持することができます。ぽんかんの食物繊維は普通の量ですが、日常の食事に取り入れることで腸内環境の改善に役立つでしょう。

おすすめ：ぽんかんのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ぽんかんに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ナトリウムが低い

ぽんかんは可食部100gあたりのナトリウム含有量が1mgと非常に低いです。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが増加します。ぽんかんは低ナトリウム食品として適しており、塩分摂取を抑えたい方におすすめです。

2. カリウムが普通

ぽんかんにはカリウムが160mg含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な働きをサポートします。カリウムは血圧を下げる効果もありますので、高血圧の予防や改善に役立つと言われています。

3. カルシウムが普通

ぽんかんにはカルシウムが16mg含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、健康な骨を維持するために重要です。また、カルシウムは神経や筋肉の正常な機能にも関与しています。ぽんかんはカルシウムを摂取する良い食材の一つです。

ぽんかんに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ビタミンAの特徴

「ぽんかん」に含まれるビタミンAは、レチノールは含まれていませんが、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量が多く含まれています。これらの成分は、免疫力の向上や視力の維持に役立つと言われています。

2. ビタミンEの特徴

「ぽんかん」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが普通の量含まれていますが、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。

3. その他のビタミンの特徴

「ぽんかん」にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸も含まれていますが、これらの含有量は普通の量となっています。一方、ビタミンCの含有量は多いです。ビタミンCは抗酸化作用や免疫力の向上に役立ちます。

ぽんかんを使ったレシピ7選！

「ぽんかん」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	42	Kcal	低い
炭水化物	9.9	g
└糖質	9.3	g	低い
└食物繊維	1.0	g	普通
たんぱく質	0.9	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「ぽんかん」のその他栄養情報
廃棄率	35	%	特になし
水分	88.8	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.3	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「ぽんかん」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	160	mg	普通
カルシウム	16	mg	普通
マグネシウム	9	mg	低い
リン	16	mg	低い
鉄	0.1	mg	低い
亜鉛	Tr	mg	無し
銅	0.02	mg	低い
マンガン	0.09	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	3	μg	多い
└β-カロテン	110	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	1000	μg	多い
└β-カロテン当量	620	μg	多い
└レチノール活性当量	52	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.2	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.08	mg	普通
ビタミンB2	0.04	mg	普通
ナイアシン	0.2	mg	低い
ビタミンB6	0.05	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.24	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	40	mg	多い

廃棄部位： 果皮、じょうのう膜及び種子

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。