卵白のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

卵白のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは卵白の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	44	Kcal	低い
炭水化物	0.5	g
└糖質	1.6	g	かなり低い
└食物繊維	0	g	無し
たんぱく質	10.1	g	普通
脂質	Tr	g	無し
食塩相当量	0.5	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、卵分類に所属する正式名称「鶏卵　卵白　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、卵白がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

卵白はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

卵白とは？どんな食材？

卵白とは、卵の内部にある透明で粘り気のある液体のことを指します。卵黄とは異なり、卵白は卵の中心部に位置しており、卵黄を包み込んでいます。卵白は卵の主成分の一つであり、多くの料理や菓子作りに使用される食材です。

卵白の特徴

卵白は、水分とタンパク質が主な成分です。タンパク質は筋肉や組織の構成要素であり、体の成長や修復に不可欠な栄養素です。卵白には、体に必要なアミノ酸が豊富に含まれており、特に必須アミノ酸の一つであるロイシンやイソロイシンが含まれています。

卵白の利用方法

卵白は、料理や菓子作りに幅広く利用されています。卵白を泡立てることによって、料理や菓子に軽やかな食感やボリュームを与えることができます。また、卵白は熱を加えると凝固し、ムースやスフレなどのふんわりとした食材を作る際にも重要な役割を果たします。卵白はまた、アイシングやマシュマロのような甘いデザートの材料としても使用されます。

以上のように、卵白は料理や菓子作りにおいて重要な役割を担っています。その特徴的な成分と利用方法を理解することで、より美味しい料理や菓子を作ることができるでしょう。

卵白はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：Eレシピ

1. 低カロリーでダイエットに適している

卵白は100gあたりで44kcalと低カロリーです。ダイエット中の方やカロリーコントロールをしている方にとって、卵白は優れた食材と言えます。低カロリーでありながら、タンパク質も豊富に含まれているため、満腹感を得ながらダイエットをサポートすることができます。

2. 糖質がかなり低いため、血糖値の上昇を抑える効果がある

卵白に含まれる糖質は100gあたり1.6gとかなり低いです。糖質の摂取を制限している方や糖尿病の方にとっては、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の急激な上昇は健康に悪影響を及ぼすことがあるため、卵白は健康的な食事に役立つ食材と言えます。

3. タンパク質が豊富で筋肉の成長や修復に効果的

卵白には100gあたり10.1gのタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉の成長や修復に不可欠な栄養素であり、適切な量の摂取が重要です。卵白はタンパク質の摂取源として優れており、筋肉を効果的にサポートすることができます。特にトレーニングや運動をしている方にとっては、卵白は重要な食材と言えます。

おすすめ：卵白のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

卵白に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：アサヒビール

卵白の特徴

卵白の栄養データを見ると、以下の3つの特徴が挙げられます。

1. 低カロリーでありながら栄養価が高い

卵白は、100gあたりにナトリウム180mg、カリウム140mgなどの無機質栄養素を含んでいます。しかも、カロリーは低く、ダイエット中でも積極的に摂取することができる食材です。栄養価の高さと低カロリーの組み合わせは、健康を考える上で魅力的な特徴と言えます。

2. イオウ、セレン、ヨウ素が豊富

卵白には、ヨウ素2μg、セレン15μgなどのミネラルが多く含まれています。これらの成分は、体内の代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。特に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要であり、セレンは抗酸化作用があります。卵白を摂取することで、これらの栄養素を効果的に補給することができます。

3. 鉄や亜鉛などのミネラルはほとんど含まれていない

一方で、卵白には鉄や亜鉛などのミネラルがほとんど含まれていないことがわかります。これらの栄養素は、血液や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。そのため、卵白だけでなく、他の食材との組み合わせを考えてバランスの良い食事を摂ることが大切です。

以上のように、卵白は低カロリーでありながら栄養価が高く、イオウ、セレン、ヨウ素が豊富な一方で、鉄や亜鉛などのミネラルはほとんど含まれていないという特徴を持っています。バランスの良い食事を心掛ける際に、卵白を活用することができるでしょう。

卵白に含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ビタミンKが普通量含まれています

卵白にはビタミンKが1 μg含まれており、普通の量と言えます。ビタミンKは血液の凝固に関与し、骨の健康をサポートする働きがあります。卵白を摂取することで、ビタミンKを適切な量摂取することができます。

2. ビタミンB2が多く含まれています

卵白にはビタミンB2が0.35 mg含まれており、多い量と言えます。ビタミンB2はエネルギー代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。卵白を摂取することで、ビタミンB2を十分に摂取することができます。

3. ナイアシンが低い量しか含まれていません

卵白にはナイアシンが0.1 mg含まれており、低い量と言えます。ナイアシンはエネルギー代謝に関与し、神経系の正常な機能をサポートする働きがあります。卵白を摂取するだけでは十分なナイアシンを摂取することが難しいため、他の食材との組み合わせでバランスのとれた食事を心掛けましょう。

卵白を使ったレシピ20選！

「卵白」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	44	Kcal	低い
炭水化物	0.5	g
└糖質	1.6	g	かなり低い
└食物繊維	0	g	無し
たんぱく質	10.1	g	普通
脂質	Tr	g	無し
「卵白」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	88.3	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.7	g	普通
コレステロール	1	mg	普通
食塩相当量	0.5	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「卵白」のビタミン・無機質等
ナトリウム	180	mg	普通
カリウム	140	mg	普通
カルシウム	5	mg	低い
マグネシウム	10	mg	低い
リン	11	mg	低い
鉄	Tr	mg	無し
亜鉛	0	mg	無し
銅	0.02	mg	低い
マンガン	0	mg	無し
ヨウ素	2	μg	多い
セレン	15	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	2	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	0	μg	無し
ビタミンD	0	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0	mg	無し
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	1	μg	普通
ビタミンB1	0	mg	無し
ビタミンB2	0.35	mg	多い
ナイアシン	0.1	mg	低い
ビタミンB6	0	mg	無し
ビタミンB12	Tr	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.13	mg	低い
ビオチン	6.7	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

試料：通常の鶏卵（栄養成分が増減されていないもの）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。