プロが考案した「ふきの白あえ」「山菜おこわ」「豚肉とふきの豆板醤煮」「ふきと宝袋の煮物」「しゃきしゃき食感フキのごま和えのレシピ」など、材料名や料理名を含めた100種類のふきレシピを紹介！20分以内の炊き込みご飯やおこわ、400kcal以下の豚肉料理、干し椎茸やたけのこの大量消費レシピも。和風や中華風の主菜や副菜、塩分1g以下のヘルシーレシピも必見！
ふきとこんにゃく、にんじんを白和えの衣で和えた副菜のレシピ。旬のふきは板づりしてあく抜きし、ゆでて皮をとって3㎝にカット。こんにゃくは炒って水分をぬくと臭みが消えて和え衣と馴染みやすくなります。白和えの衣はフードプロセッサーでもできるので気軽に取り組めそうですね。
山の幸を味わうおこわレシピ。かつおだしが効いた山菜のおこわです。ふき以外の具材は調味料を加えたかつおだしで煮ます。ふきは塩で板ずりして茹で、皮むきが必要です。炊飯器にもち米と具材、調味料などを加えて規定の量にして通常の炊飯で炊きます。炊き上がった後に、ふきを混ぜ合わせれば完成です。
| カロリー | 363 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 20分+ |
| レシピのキーワード | 米、20分以内、炊き込みご飯・おこわ、和風、400kcal以下、塩分1g以下 |
ふきを使った炒め煮のレシピ。きくらげや豆板醤を使用して、中華風に仕上げた一皿です。辛みを効かせることでふきが苦手な方にもおすすめ。スープの素はあらかじめお湯で溶いておきます。ふきを下ゆでするときは、後で皮が向きやすいように大きな鍋をつかいましょう。
| カロリー | 180 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| レシピのキーワード | 中華風、豚肉、きのこ類 |
ふきと油揚げに卵を包んだものを煮たレシピ。下処理したふきと、開いた油揚げに生卵を割り入れた「宝袋」を煮つけます。ほんのり甘い出汁で優しく煮含めるのが、この煮物のポイント。味を染み込ますため、油揚げの油抜きとふきの皮むきはしっかりと。
| カロリー | 138 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 鶏卵、主菜、20分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
フキを活用したごま和えのレシピ。しゃきっとした歯ごたえの和食の副菜です。フキは板ずりをして下ごしらえをします。フキには食物繊維が多く含まれることなど栄養士のコメントあり。健康面で参考になることが多く記載されています。
| カロリー | 75 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 4工程(30分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
高野豆腐とふきを使った和食レシピ。カロリーや塩分控えめですが、だしや素材の旨味を楽しめる味わいのある一品です。乾燥した高野豆腐はぬるま湯につけて戻し、両手でやさしく絞るなど、先生の具体的なアドバイスが参考になります。干し椎茸のだし汁とみりんで煮るのが特徴。
| カロリー | 140 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| レシピのキーワード | 和風、きのこ類、豆類加工品、干し椎茸の大量消費 |
ふきを使った、副菜のレシピ。ほろ苦さが特徴のふきを、相性の良い豚バラ肉と合わせてごま油香る甘辛い味付けで仕上げています。辛さは唐辛子の量で調整可能です。ふきの板ずりと皮むきの方法が、記載されています。
| カロリー | 292 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
春の山菜と油揚げの煮物のレシピ。ふきは下ゆでをせずに調理する場合は時期が早めで新鮮なものを使うとアクが少ないです。煮汁はだしのうまみをいかしたシンプルな味付け。山菜の柔らかな香りを味わうのにぴったりな1品です。
| カロリー | 178 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| レシピのキーワード | 和風、汁物、豆類加工品、たけのこの大量消費 |
ふきと豚肉を使ったきんぴらのレシピ。みりんやしょうゆで味つけした和食の定番おかずです。ふきの食感と豚肉が相性の良い一品。ふきとにんじんは同じ長さに切りそろえます。にんじんはマッチ棒くらいの太めサイズに切ることがポイント。
| カロリー | 183 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 副菜、20分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
ホクホクとした食感と優しい味付けが特徴の「たけのことふきの煮物」のレシピ。白だしで味付けをするので、優しい味付けになります。たけのことふきにしっかりと味が染み込み、ホクホクとした食感が楽しい煮物です。
| カロリー | 71 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 40 分 |
| レシピのキーワード | 野菜、ヘルシー、おかず、おばんざい |
ふきの食感が味わえるレシピ。しょうゆやかつお節を使ったシンプルな味付けです。3〜4分ゆでて皮をむいた後は、煮る工程はなくしょうゆを絡めてかつお節と混ぜるので、しゃきしゃきとした歯ざわりを楽しめます。かつお節を細かくする工夫や、効率のよいふきの皮のむき方のアドバイスも参考になります。
| カロリー | 25 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下 |
ふきを使った、厚揚げとふきの甘辛煮のレシピ。ふきは下処理をしておき、昆布つゆと赤唐辛子で味付けをします。厚揚げを加えてボリューム感を出し、ご飯のおかずとしておすすめです。カロリーは301kcal、塩分は3.6gで、調理時間は30分です。
| カロリー | 301 kcal |
| 塩分 | 3.6 g |
| 調理時間 | 30分 |
フキをマヨネーズ和えにした洋風のレシピ。フキは水煮を使用し、鶏むね肉はレンジで加熱するので洗い物も少なく簡単に調理できます。調味料も少ないので手軽に作れる一品です。七味を最後に一振りすることでピリッと味が締まります。
| カロリー | 101 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 3工程(7分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
たけのことふきを使い、香りも楽しめる混ぜずしのレシピ。たけのこやふきの下処理についても、プロが丁寧に説明してくれているので安心です。シンプルな味わいの一品ですので、合わせて食べたいもう一品についてのアドバイスがあるのも参考になります。
| カロリー | 473 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他ごはんもの、酢 |
「おさかなのソーセージ」と春野菜を使ったごま和えのレシピ。「おさかなのソーセージ」はカルシウムが豊富なので、春野菜と合わせることで、よりヘルシーな味わいになります。材料のふきやうどだけでなく、グリーンアスパラガスや竹の子など、お好みの春野菜を加えることも可能です。
| カロリー | 154 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
ベーコンのうまみたっぷりな春の山菜の煮物のレシピ。こちらのレシピではたけのことふきの下茹で方法も載っているので他のレシピでも応用が出来そうです。ベーコンは塊のものをだし汁で煮込むとうまみがしっかりと閉じ込められます。
| カロリー | 228 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| レシピのキーワード | 和風、ハム･ベーコンなどの加工品、ブロックベーコンの大量消費 |
鶏もも肉とたけのこを使った、炒り鶏のレシピです。根菜たっぷりの炒り鶏で、鶏肉はひと口大に切って下味をつけて炒め、さやえんどうは塩ゆでして最後に加えます。焦がさないようになべ底からしっかりまぜるのがポイントです。カロリーも388kcalと低カロリーで、調理時間も20分以内なので、簡単に楽しむことができます。
| カロリー | 388 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 鶏肉、主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
のぼりがつおと山菜を使った手こねずしのレシピ。熱湯でさっと色よく茹でたふきと血合いを削ぎ取ったかつおをご飯と混ぜ合わせます。ふきは歯ごたえを残して茹でることによって、見た目がよいだけではなく食べ応えも抜群です。
| カロリー | 556 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他ごはんもの、その他の魚、海藻類、酢 |
ふきとにんじん、さやいんげんを油揚げで巻いた和風副菜のレシピ。ふきの柔らかさと野菜の歯ごたえを楽しめます。下処理がポイントで、ふきの板ずりと揚げの油抜き方法が記載されています。カロリーは158kcal以下、調理時間は25分です。
| カロリー | 158 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 副菜、和風、200kcal以下 |
ふき、高野豆腐、しいたけとつゆのみのシンプルで優しい味わいの煮物のレシピ。ふきを加えることによって見た目も鮮やかに。食材のそのままの味を活かした1品です。胃もたれしているときなどにオススメ。素材の旨みが詰まった出汁も最後まで味わえます。
| カロリー | 203 kcal |
| 塩分 | 3.5 g |
| 調理時間 | 30分 |
春の食材を使った、ばらずしレシピ。たけのこやふき、うどを使っているので、爽やかな味わいと食感が楽しめます。作る上でのポイントはたけのこの下準備で、だし汁と調味料で10分煮る事。また、いかやうど、木くらげは甘酢でしっかり漬けこみましょう。
| カロリー | 639 kcal |
| 塩分 | 4.1 g |
味をたっぷり吸い込んで柔らかくヒタヒタになったフキと豚肉の歯ごたえが相性抜群の和風おかずです。味がしっかり入っているのでご飯がよく進みます。冷めるとさらに味を吸い込むので作り置きにも使える便利なレシピ。
| カロリー | 153 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、和風、200kcal以下 |
ふきと生ハムを使った、ふきのグラタンレシピ。ふきを使った和風仕立てのグラタンレシピで、ホワイトソースの代わりに生クリームと卵、そして隠し味として味噌を使用しています。ふきの下処理の仕方も画像いりで丁寧に説明されているので、初心者でも安心して作ることができます。ふきのほろ苦さをクリームがカバーして、味わいのある一品となっています。カロリーが低く、塩分も少ないので、洋風やハム・ベーコンなどの加工品を使わず、生ハムを大量消費しても心配なく楽しめます。
| カロリー | 221 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| レシピのキーワード | 洋風、ハム･ベーコンなどの加工品、生ハムの大量消費 |
苦みが堪らないふきを使ったサラダのレシピ。ふきは塩を振って板ずりをして下処理をしておきます。レンシレンジで加熱したささ身とあわせてオリーブオイルの香りが立つドレッシングでいただきます。ふきが良いアクセントになっています。
| カロリー | 118 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 鶏肉、副菜、10分以内、サラダ、和風、200kcal以下 |
フキと鶏ムネ肉を使った、洋風の和え物レシピ。鶏肉とフキの相性が抜群で、ジューシーな味わいを楽しめます。マヨネーズでまとめ上げ、新しいふきの食べ方を楽しみましょう。鶏肉が苦手な方はツナ缶で代用可能。調理時間は20分で、カロリーは168kcal、塩分は0.5gです。
| カロリー | 168 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| レシピのキーワード | 副菜、洋風 |
ふきがしっかりと味が染みているので味わい深い料理です。そんなふきにアサリを組み合わせることによって海鮮ものならではの旨味が出ています。醤油とみりんの味の深みも染みていて食べ応えのあるそんな料理になってます。
食感と優しい味付けが特徴の「たけのことふきの煮物」のレシピ。和食の基本とも言える煮物のレシピ。しょう油とみりんで味付けをするので、優しい味付けになります。具材に味がしっかりとお出汁が染み込み、箸が進む一品になります。
| カロリー | 47 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | たけのこ、副菜、20分以内、和風、200kcal以下 |
旬の素材を生かしたレシピ。ふきの下処理をしてから、高野豆腐と煮ふくめます。だしの旨味を充分に吸わせた方がよりおいしく頂けるので、一晩だしにつけ冷ましてから食べる方もお薦めです。一緒に添えるわかめも相性抜群です。
| カロリー | 142 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、海藻類、豆類加工品、高野豆腐を使ってもう一品 |
生たらことたけのこを使用したレシピ。たらこは弱火で火を通していきます。ふきは、まな板などで塩を振り板ずりを。板ずりをすると、香りがよくなり柔らかくなります。たけのこは、あく抜きのされた物を使いましょう。アク抜きの手間が省けて良いです。
| カロリー | 208 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | たらこ・明太子、たけのこ、主菜、和風、400kcal以下、たらこの大量消費 |
鶏ひき肉にしょうが汁や卵黄、ふき、片栗粉を混ぜてつくるつくねと、テイスティドレッシング和風で和えたサラダのレシピです。旬のふきが手に入る場合は、皮を剥いてから下ゆですることがポイント。ご飯とみそ汁と一緒に食べると、簡単ながら満足感のある献立になります。カロリーは299 kcal、塩分は0.9 gです。
| カロリー | 299 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
