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グリンピースのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、野菜のグリンピースを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

グリンピースのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはグリンピースの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー76Kcalやや低い
炭水化物15.3g
└糖質9.5g低い
└食物繊維7.7g多い
たんぱく質6.9g普通
脂質0.4g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「(えんどう類) グリンピース 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、グリンピースがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

グリンピースはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:ソラレピ

グリンピースとは?どんな食材?


グリンピースは、豆科の植物であり、食用として利用される野菜です。その特徴は、小さな丸い形状と、鮮やかな緑色の豆の中に詰まった栄養価の高い実です。

栄養価の高さ


グリンピースは、豊富な栄養素を含んでいます。特に、たんぱく質、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、マグネシウムなどが豊富に含まれています。また、低カロリーでありながら、満腹感を与えるため、ダイエットにも適しています。

さまざまな料理で活躍


グリンピースは、その鮮やかな色合いと豊かな味わいから、さまざまな料理で活躍します。主に、スープやサラダ、炒め物、パスタなどに使用され、料理に彩りと風味を与えます。また、冷凍品としても市販されており、いつでも手軽に利用することができます。

以上のように、グリンピースは小さな豆の中に栄養価が詰まった野菜であり、さまざまな料理で活躍する食材です。その美しい緑色と豊かな味わいは、食卓に彩りを添えること間違いありません。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はグリンピースがダイエットにどう役立つか説明します!

グリンピースはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:ソラレピ

1. グリンピースは低カロリーであるため、ダイエットに適しています。


グリンピースは100gあたり76kcalと、比較的低カロリーです。カロリーを抑えながら食事をすることは、ダイエットや体重管理にとても重要です。グリンピースを食べることで、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えることができます。



2. グリンピースは糖質が低く、血糖値の上昇を抑えます。


グリンピースには100gあたり9.5gの糖質が含まれています。この糖質量は比較的低く、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値の急激な上昇は、糖尿病のリスクを高めることがあるため、グリンピースを摂取することで血糖値のコントロールができます。



3. グリンピースは食物繊維が豊富で、腸内環境を改善します。


グリンピースには100gあたり7.7gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張するため、満腹感を得ることができます。グリンピースを食べることで、健康的な腸内環境を保ちながら満足感を得ることができます。

おすすめグリンピースのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

グリンピースに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:サントリー

「グリンピース」の特徴


グリンピースは、以下の3つの特徴があります。



1. カリウムやマグネシウムが多い


グリンピースは、カリウムやマグネシウムが多く含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧を正常に保つために重要な役割を果たしています。また、マグネシウムは骨や筋肉の健康維持に関与し、エネルギーの代謝にも関わっています。



2. 鉄や亜鉛などのミネラルも多い


グリンピースには、鉄や亜鉛などのミネラルも多く含まれています。鉄は赤血球の形成や酸素の運搬に不可欠な栄養素であり、亜鉛は免疫機能や細胞の成長に関与しています。これらのミネラルは、健康な体を維持するために必要な栄養素です。



3. ナトリウムやコレステロールが低い


グリンピースは、ナトリウムやコレステロールが低い食材です。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスク因子となるため、摂取量を抑えることが重要です。また、コレステロールは動脈硬化や心臓病の原因とされており、健康な食生活のために制限する必要があります。グリンピースは、これらの栄養素を控えめに摂取したい方に適した食材です。

グリンピースに含まれるビタミンを解説!

引用元:サントリー

「グリンピース」のビタミンの特徴



1. ビタミンAの特徴


- レチノールは含まれず、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどが多く含まれています。
- α-カロテンは11 μg含まれており、β-カロテンは410 μg、β-クリプトキサンチンは6 μg含まれています。
- グリンピースはこれらの成分によってビタミンAを補給することができます。

2. ビタミンEの特徴


- α-トコフェロールは0.1 mg含まれており、γ-トコフェロールは2.6 mg含まれています。
- β-トコフェロールやδ-トコフェロールは含まれていません。
- グリンピースはγ-トコフェロールを豊富に含み、ビタミンEの補給に貢献します。

3. その他のビタミンの特徴


- ビタミンKは27 μg、ビタミンB1は0.39 mg、ビタミンB2は0.16 mg、ナイアシンは2.7 mg、ビタミンB6は0.15 mg、パントテン酸は0.63 mg、ビオチンは6.3 μg、ビタミンCは19 mg含まれています。
- グリンピースはこれらのビタミンを多く含んでおり、バランスの良い栄養摂取に役立ちます。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はグリンピースの使用例としてレシピをご紹介します。

グリンピースを使ったレシピ20選!

#1 豆の香りがふわっとグリンピースご飯のレシピ

白米グリーンピース

630 kcal塩分0.5 g調理時間3工程(60分+α)

グリーンピースを加えて炊く、栄養のバランスを考えた豆ご飯のレシピ。グリーンピースは鞘付きのものを剥いて使うと、柔らかくて風味豊かな本当のグリーンピースを味わうことができます。…

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#2 旬な野菜の優しい味わいグリンピースとベーコンのコンソメ煮のレシピ

グリーンピースベーコンコンソメバター

144 kcal塩分0.5 g調理時間3工程(10分)

グリーンピースがメインのスープのレシピ。材料はいたってシンプルですが、バターを加えることでコクが生まれ、奥行きのある味に仕上がっています。…

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#3 グリンピースと鶏肉の親子煮

鶏もも肉玉ねぎグリンピース(冷凍)だしみりんしょうゆ

501 kcal調理時間20分

鶏もも肉とグリンピースを使った、親子煮のレシピ。冷凍のグリンピースを使うことで、簡単時短になります。…

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#4 じゃがいもとグリンピースのチーズグラタン

じゃがいもグリンピース(冷凍)豚肉小間切れこしょうオリーブ油白ワインマスカルポーネチーズ生クリーム牛乳、等

189 kcal調理時間25分

マスカルポーネチーズとじゃがいものホクホク感がたまらないグラタンのレシピ。まろやかでコクのあるチーズが、それぞれの具材によく合います。…

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#5 アレンジいろいろふわふわグリンピースのみぞれがけのレシピ

はんぺんグリーンピースエビ片栗粉胡椒大根白だし

190 kcal塩分1.4 g調理時間6工程(35分)

揚げだし豆腐をイメージしたみぞれがけのレシピ。ふわふわグリーンピースは、カレー粉やチーズでアレンジも可能です。…

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#6 彩りきれいグリンピースとジャガイモの卵炒めのレシピ

グリーンピースジャガイモバター胡椒ケチャップ

159 kcal塩分0.7 g調理時間4工程(15分)

イエローとグリーンの色彩が鮮やかな炒め物のレシピ。下ごしらえは具材をさっと茹でるだけです。…

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#7 グリンピースの炊き込みごはん

グリンピースむき身ほんだし」みりん瀬戸のほんじお」

296 kcal塩分1.1 g調理時間5 分

グリーンピースの鮮やかな緑が食卓を彩ってくれる炊き込みご飯のレシピ。春が旬のグリーンピースは炊き込みご飯にすれば食卓を華やかに飾ってくれること間違いなし。…

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#8 グリンピースとベーコンの楽々キッシュ

薄力粉バターグリンピースベーコンたまねぎにんにく生クリームこしょうオリーブ油、等

1970 kcal調理時間60分*キッシュを 冷ます時間は除く。

グリンピースとベーコンを使った、生地から作るキッシュのレシピ。シンプルな材料ながら、本格的で食べ応えのある仕上がりになります。…

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#9 鶏むね肉とグリンピースのスープ煮

鶏むね肉グリーンピースたまねぎにんじんベーコンローリエサラダ油こしょうかたくり粉、等

280 kcal塩分2.1 g調理時間20分

このレシピは鶏むね肉とグリンピースを使ったスープ煮料理です。鶏むね肉を薄切りにしてギュッと握り、グリンピースの香りと柔らかさを楽しめます。…

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#10 いかとグリンピースのトマト煮

やりいかグリンピーストマトの水煮にんにくパセリ赤とうがらしローリエアンチョビ白ワイン、等

220 kcal調理時間35分

このレシピは、いかとグリンピースを使ったトマト煮です。いかはきれいに洗って切り、グリンピースは柔らかくゆでてふっくらさせます。…

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#11 ジャガイモとグリンピースのカレー

ジャガイモグリンピースニンニクショウガ玉ネギトマトサラダ油カレー粉バジル、等

276 kcal調理時間25分

このレシピはジャガイモとグリンピースを使ったカレー料理です。ジャガイモはひとくち大に切って蒸し煮にし、グリンピースは最後に加えて煮詰めます。…

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#12 新ごぼうとグリンピースの炊き合わせ

新ごぼうグリンピースだししょうゆ砂糖みりん

90 kcal塩分1.2 g調理時間20分

このレシピは新ごぼうとグリンピースを使った炊き合わせ料理です。新ごぼうはきれいに洗って切り、酢水につけておきます。…

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#13 絹さやとグリンピースのプルコギ丼

ご飯絹さやグリンピース牛薄切り肉たまねぎみりんしょうゆごま油すりごま、等

690 kcal調理時間10分

このレシピは、牛肉を使ったプルコギに、絹さやとグリンピースを加えた丼物です。甘辛い味わいに、さや豆の食感が加わり、キムチを添えるとより美味しくなります。…

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#14 さけとグリンピースの木の芽風味

生ざけグリンピース木の芽ゆでたけのこしょうゆみりんサラダ油かたくり粉

300 kcal調理時間40分

このレシピはさけとグリンピースを使った料理です。さけをポリ袋に入れて特製のたれに漬け込み、風味をつけます。…

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#15 グリンピースのバター煮

グリンピースベーコン小たまねぎ食パンパセリバター小麦粉砂糖こしょう、等

210 kcal塩分0.5 g調理時間40分*グリンピースをつける時間は除く。

このレシピはグリンピースを使ったバター煮です。グリンピースを塩水に浸して柔らかくし、ベーコンと小たまねぎと一緒に炒めます。…

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#16 グリンピースのクリームスパゲッティ

グリンピーススパゲッティたまねぎロースハム生クリームエクストラバージンオリーブ油黒こしょう

890 kcal調理時間25分

このレシピはグリンピースを使ったクリームスパゲッティです。春らしいパスタで、ハムのうまみ、生クリームのコクがきいたやさしい味わいが特徴です。…

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#17 グリンピースとあさりのスープ

グリンピースあさりグリーンアスパラガスエクストラバージンオリーブ油

90 kcal調理時間30分

このレシピは、グリンピースとあさりを使ったスープです。あさりのうまみがたっぷりで、見た目も鮮やかな一品です。…

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#18 グリンピースのフリット

グリンピースえび炭酸水小麦粉グラニュー糖カレー粉揚げ油

880 kcal調理時間15分

グリンピースとえびをフワッ、カリッと揚げたフリットのレシピ。グリンピースとえび、衣の食感が絶妙で、緑とオレンジの色合いも可愛らしい一品です。…

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#19 グリンピースと押し麦のご飯

お米押し麦グリンピース

326 kcal調理時間1時間

このレシピは、グリンピースを使ったヘルシーな炊き込みご飯のレシピです。押し麦も加えることで、食物繊維もプラスされます。…

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#20 グリンピースのリゾット

グリンピースたまねぎベーコン白ワインチキンスープパルメザンチーズバター

500 kcal調理時間25分

ベーコンとグリンピースを使った、鍋で作るご飯のレシピ。ベーコンのうまみに、グリンピースとたまねぎの甘みがよく合います。…

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最後に、グリンピースの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「グリンピース」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー76Kcalやや低い
炭水化物15.3g
└糖質9.5g低い
└食物繊維7.7g多い
たんぱく質6.9g普通
脂質0.4g低い

「グリンピース」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分76.5g普通
有機酸0.2g多い
灰分0.9g普通
コレステロール0mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「グリンピース」のビタミン・無機質等

ナトリウム1mg低い
カリウム340mg多い
カルシウム23mg普通
マグネシウム37mg多い
リン120mg普通
1.7mg多い
亜鉛1.2mg多い
0.19mg多い
マンガン0.48mg多い
ヨウ素0μg無し
セレン1μg普通
クロム0μg無し
モリブデン65μg多い
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン11μg多い
└β-カロテン410μg多い
└β-クリプトキサンチン6μg多い
└β-カロテン当量420μg多い
└レチノール活性当量35μg多い
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.1mg低い
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール2.6mg多い
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK27μg多い
ビタミンB10.39mg多い
ビタミンB20.16mg多い
ナイアシン2.7mg多い
ビタミンB60.15mg多い
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.63mg多い
ビオチン6.3μg多い
ビタミンC19mg多い

別名: みえんどう/さやを除いたもの/(さやつきの場合 廃棄率:55%)/硝酸イオン: 0 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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