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スイカのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、果物のスイカを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

スイカのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはスイカの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー41Kcal低い
炭水化物9.5g
└糖質9.5g低い
└食物繊維0.3g普通
たんぱく質0.6gかなり低い
脂質0.1g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、果物分類に所属する正式名称「すいか 赤肉種 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、スイカがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

スイカはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:ヤマサ

スイカとは?どんな食材?


スイカは、夏に代表的な果物の一つです。外見は大きくて丸い形状をしており、緑色の皮に黒い縞模様があります。果肉は赤くて甘く、多くの種が入っています。スイカは、爽やかな味わいと水分が豊富な特徴を持っています。

スイカの特徴


スイカは、水分が90%以上含まれているため、非常に水分補給に適した果物です。暑い夏に食べることで、体内の水分を補給することができます。また、スイカに含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、健康に良いとされています。さらに、ビタミンCや食物繊維も豊富に含まれており、美容や健康にも効果があります。

スイカの食べ方


スイカは、生でそのまま食べるのが一般的です。皮を剥いて、一口大に切り分けてから食べると食べやすくなります。また、冷やして食べるとより一層爽やかな味わいになります。スイカの種は食べることもできますが、種なしの品種もありますので、お好みで選んでください。スイカは、夏の風物詩としても親しまれており、バーベキューやピクニックなどのイベントにもよく登場します。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はスイカがダイエットにどう役立つか説明します!

スイカはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:ヤマサ

スイカの栄養データ



スイカは、可食部100gあたりで以下のような栄養素を含んでいます。

低カロリー


スイカは、100gあたり41kcalと非常に低カロリーです。ダイエット中やカロリー摂取を気にされている方にとっては、食事に取り入れるのに適しています。

低糖質


スイカは、糖質が9.5gと低いです。糖質制限を行っている方や血糖値を気にされている方にもおすすめの食材です。

食物繊維が普通量含まれている


スイカには、食物繊維が0.3g含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便通を促進することができます。健康的な食事には、適切な量の食物繊維を摂取することが重要です。

以上のように、スイカは低カロリーで低糖質、さらに普通量の食物繊維を含んでいます。これらの特徴から、ダイエットや血糖値管理、腸内環境改善など、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめスイカのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

スイカに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:ソラレピ

スイカの特徴


スイカは、以下の3つの特徴があります。



1. 低いナトリウム含有量


スイカはナトリウムが1mgしか含まれておらず、低い量です。ナトリウムは過剰摂取すると高血圧や心臓病のリスクが高まるため、スイカはそれらの病気の予防に役立つ食材と言えます。



2. 普通のカリウム含有量


スイカにはカリウムが120mg含まれており、普通の量と言えます。カリウムは体内の水分バランスを調整したり、筋肉の収縮や神経伝達に関与しています。スイカのカリウム含有量は、これらの機能をサポートするのに適切な量と言えます。



3. 低いカルシウム含有量


スイカにはカルシウムが4mgしか含まれておらず、低い量です。カルシウムは骨や歯の形成に重要な栄養素であり、不足すると骨粗鬆症などのリスクが高まります。スイカはカルシウムを補うための主要な食材ではありませんが、他の食材と組み合わせてバランスの取れた食事を摂ることが大切です。

スイカに含まれるビタミンを解説!

引用元:Eレシピ

1. ビタミンAの特徴


スイカに含まれるビタミンAは、レチノールとα-カロテンが無しですが、β-カロテンとレチノール活性当量は多いです。β-カロテン当量は830 μgであり、スイカはβ-カロテンの豊富な食品の一つです。

2. ビタミンEの特徴


スイカに含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが0.1 mgであり、低いです。β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは無しです。

3. その他のビタミンの特徴


スイカにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンが含まれています。これらのビタミンの含有量は、ビタミンB1とビタミンB2は普通、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンは低いです。また、ビタミンCの含有量は10 mgであり、スイカはビタミンCの多い食品の一つです。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はスイカの使用例としてレシピをご紹介します。

スイカを使ったレシピ20選!

#1 素麺食べま専科?スイカ器で七夕豆乳そうめん

パプリカ(赤黄オレンジ)枝豆オクラ(ゆでる)そうめん(ゆでる)スイカ(小ぶりのもの)グラパラリーフ(飾り用)豆乳みょうがしょうが刻みネギ、等

331 kcal塩分1.2 g調理時間30分

華やかな盛りつけがたのしい、スイカを器にした豆乳そうめんのレシピ。ヤマサのそうめんつゆ「そうめん専科」と豆乳をあわせたつゆでまろやかな味わい。…

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#2 スイカとトマトの冷製スープ

スイカトマトバジルオリーブオイル

82 kcal塩分0.8 g調理時間5分

スイカとトマトを使ったスープのレシピ。暑い日やさっぱりしたいときにぴったりのスープです。…

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#3 果汁まるごとスイカスムージーのレシピ

スイカ牛乳ハチミツ

122 kcal塩分0.1 g調理時間2工程(10分+α)

材料3つで作れる、スイカスムージーのレシピ。調理方法はスイカを切り、牛乳とハチミツと共にミキサーに入れ、混ぜるだけのお手軽なスムーズです。…

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#4 スイカのグラニテ

スイカラズベリーピュレグラニュー糖ブランデー麦チョコ

調理時間30分

このレシピはスイカを使ったグラニテの作り方です。スイカを皮と種を取り除いて適当な大きさにカットし、ラズベリーピュレとグラニュー糖と共にミキサーでかくはんします。…

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#5 スイカ白玉

スイカ白玉粉白ゴマ砂糖ショウガ汁ミントの葉

174 kcal調理時間20分

このレシピはスイカを使ったスイカ白玉の料理です。白ゴマ入りの白玉は香ばしく、食感もいいですよ。…

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#6 デザート・スイカ

スイカホワイトキュラソー

29 kcal調理時間5分

このレシピはスイカを使ったデザート料理です。スイカの甘みとみずみずしさが楽しめ、ホワイトキュラソーがアクセントになっています。…

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#7 スイカのデザート

スイカ砂糖レモン汁レモンミントの葉

調理時間-

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#8 スイカのジュース

スイカナタデココハチミツ炭酸飲料ミントの葉

88 kcal調理時間10分

このレシピはスイカを使ったジュースの作り方です。スイカを飾り用に4切れ取っておき、残りのスイカは皮から果肉を切り離し、ひとくち大に切って種を取ります。…

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#9 製氷皿で作る! スイカキューブアイス

スイカチョコチップカルピス[原液かき氷シロップ[メロン

26 kcal調理時間約半日

このレシピはスイカを使った可愛らしいアイスキャンディーの作り方です。暑い夏にぴったりの涼しげなスイーツを楽しむことができます。…

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#10 重ねていくだけ♪ スイカのスコップケーキ

カットスイカ砂糖レモン汁

208 kcal調理時間約120分

このレシピはスイカを使った爽やかなケーキです。スイカをカットし、レモン汁を加えたクリームを重ねていくだけで作れます。…

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#11 スイカソーダ

スイカグラニュー糖レモン汁炭酸水ミントの葉

調理時間15分

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#12 スイカ白玉

白玉粉スイカレモンミントの葉炭酸水ハチミツグラニュー糖レモン汁ホワイトキュラソー、等

429 kcal調理時間15分

このレシピは、スイカを使った白玉デザートです。白玉にスイカと炭酸水を加えて、初夏の爽やかな味わいを楽しめます。…

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#13 スイカ・カン

スイカ粉寒天ナタデココ砂糖ハチミツ

調理時間50分

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#14 スイカのデザートスープ アイス添え

スイカレモン汁ハチミツバニラアイス

調理時間10分

このレシピはスイカを使ったデザートスープの作り方です。スイカの果肉をミキサーにかけてジュースにし、器に丸くくり抜いたスイカに注ぎます。…

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#15 \かき氷シロップで/スイカソーダゼリー

炭酸水いちごシロップお湯ゼラチンメロンシロップホイップクリームチョコチップ

調理時間20分(冷やす時間は除く)

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#16 デザート・スイカ

スイカホワイトキュラソーミントの葉

調理時間10分

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#17 スイカとぶどうの夏マリネ

スイカぶどうモッツアレラチーズ(一口サイズ)生ハムライム汁オリーブオイル白ワインビネガーハチミツライムスライス、等

調理時間5分

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#18 スイカとアロエのデザート

スイカアロエホワイトキュラソーミントの葉

65 kcal調理時間10分

このレシピは、スイカとアロエを使ったデザートです。見た目も涼しげで、夏にぴったりの一品です。…

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#19 スイカと白玉のデザート

スイカ白玉粉レモン炭酸水ミントの葉ハチミツグラニュー糖レモン汁ホワイトキュラソー、等

279 kcal調理時間20分

このレシピは、夏にぴったりの「スイカと白玉のデザート」です。白玉を冷やしたシロップに漬け込んで、モチモチとした食感を楽しめます。…

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#20 スイカゼリー

スイカ粉寒天アロエナタデココ缶詰のシロップシロップ砂糖ハチミツレモン汁、等

70 kcal調理時間45分

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最後に、スイカの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「スイカ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー41Kcal低い
炭水化物9.5g
└糖質9.5g低い
└食物繊維0.3g普通
たんぱく質0.6gかなり低い
脂質0.1g低い

「スイカ」のその他栄養情報

廃棄率40%特になし
水分89.6g多い
有機酸-g無し
灰分0.2g低い
コレステロール0mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「スイカ」のビタミン・無機質等

ナトリウム1mg低い
カリウム120mg普通
カルシウム4mg低い
マグネシウム11mg低い
リン8mg低い
0.2mg低い
亜鉛0.1mg低い
0.03mg低い
マンガン0.03mg普通
ヨウ素0μg無し
セレン0μg無し
クロム0μg無し
モリブデン1μg普通
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン830μg多い
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量830μg多い
└レチノール活性当量69μg多い
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.1mg低い
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK0μg無し
ビタミンB10.03mg普通
ビタミンB20.02mg低い
ナイアシン0.2mg低い
ビタミンB60.07mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.22mg普通
ビオチン0.9μg普通
ビタミンC10mg多い

廃棄部位: 果皮及び種子/廃棄率: 小玉種の場合 50 %

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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