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いよかんのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、果物のいよかんを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

いよかんのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはいよかんの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー50Kcal低い
炭水化物11.8g
└糖質11.1g低い
└食物繊維1.1g普通
たんぱく質0.9g低い
脂質0.1g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、果物分類に所属する正式名称「(かんきつ類) いよかん 砂じょう 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、いよかんがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

いよかんはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:ソラレピ

いよかんとは?どんな食材?


いよかんは、柑橘類の一種であり、主に冬から春にかけて旬を迎える果物です。その名前の由来は、愛媛県の伊予地方で栽培されていたことにあります。皮は薄く、鮮やかなオレンジ色をしており、果肉はジューシーで甘酸っぱい味わいが特徴です。

いよかんの特徴


いよかんは、ビタミンCやカロテンを豊富に含んでおり、免疫力を高めたり、美肌効果が期待できます。また、食物繊維も多く含まれており、腸内環境の改善や便秘の予防にも役立ちます。さらに、果汁の酸味が食欲を刺激し、消化を助ける効果もあります。

いよかんの使い方


いよかんは、そのまま食べるだけでなく、果汁を絞ってジュースにしたり、料理の風味付けにも利用することができます。また、果皮の香りを楽しむために、皮をすりおろして香り付けに使うこともあります。さらに、いよかんの果肉を砂糖漬けにすることで、デザートのトッピングやお菓子作りにも利用することができます。

いよかんは、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、健康に良い効果が期待できる果物です。その甘酸っぱい味わいと爽やかな香りは、さまざまな料理や飲み物にアクセントを加えることができます。ぜひ、いよかんを活用して、美味しい料理や飲み物を楽しんでください。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はいよかんがダイエットにどう役立つか説明します!

いよかんはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:DELISH KITCHEN

いよかんの栄養データ


「いよかん」の栄養データを見ると、可食部100gあたりのカロリーは50kcalと低く、炭水化物は11.8gで糖質は11.1gと低いです。また、食物繊維は1.1gで普通の量です。タンパク質は0.9gで低く、脂質は0.1gで低いです。塩分は0gで無しです。

健康的な食事に役立つポイント


1. 低カロリー:いよかんはカロリーが50kcalと低いため、ダイエットやカロリーコントロールをしている人にとっては適した食材です。食事のカロリー摂取量を抑えたい人にとって、いよかんは満腹感を得ながら低カロリーで食べることができます。

2. 糖質の低さ:いよかんの糖質は11.1gと低いため、糖質制限をしている人にとっても適しています。血糖値の上昇を抑えることができ、糖質制限ダイエットを行っている人にとっては重要な食材です。

3. 食物繊維の含有量:いよかんには1.1gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事のボリュームを感じながらカロリーを抑えることができます。

以上のように、「いよかん」は低カロリーであり、糖質も低く、食物繊維も含まれています。これらの特徴から、ダイエットや糖質制限を行っている人にとっては健康的な食事に役立つ果物と言えます。

おすすめいよかんのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

いよかんに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:キューピー3分クッキング

「いよかん」の特徴


「いよかん」の栄養データを見ると、以下の3つの特徴がわかります。

1. ナトリウムが低い


「いよかん」はナトリウムが2 mgと非常に低いです。ナトリウムは塩分の一部として知られており、高い摂取量は血圧の上昇や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。そのため、ナトリウムの摂取を抑えたい方にはおすすめの食材です。

2. カリウムが普通


「いよかん」にはカリウムが190 mg含まれており、普通の量と言えます。カリウムは体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能をサポートします。適度なカリウムの摂取は健康維持に役立つため、バランスの取れた食事に取り入れることが重要です。

3. ミネラル類は普通または低い


「いよかん」に含まれるカルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンの量は普通または低いです。これらのミネラルは体の機能に重要な役割を果たしていますが、他の食材と組み合わせて摂取する必要があります。特に鉄やカルシウムは他の食材との相乗効果があるため、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。

以上のように、「いよかん」はナトリウムが低く、カリウムが普通で、ミネラル類は普通または低いです。これらの特徴を踏まえて、自身の食事計画に取り入れる際にはバランスを考えた摂取が重要です。

いよかんに含まれるビタミンを解説!

引用元:サントリー

1. ビタミンAの特徴


「いよかん」にはビタミンAが含まれていますが、レチノールやα-カロテンは含まれておらず、ビタミンAの主要な成分であるβ-カロテンが多く含まれています。また、β-クリプトキサンチンやβ-カロテン当量も多いです。レチノール活性当量は普通の量です。

2. ビタミンEの特徴


「いよかん」にはビタミンEが含まれていますが、α-トコフェロールは低い量しか含まれておらず、β-トコフェロールやγ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

3. その他のビタミンの特徴


「いよかん」にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が普通の量含まれています。また、ビタミンCは多く含まれています。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はいよかんの使用例としてレシピをご紹介します。

いよかんを使ったレシピ10選!

#1 果肉たっぷりとろーりいよかんクリームのレシピ

イヨカン豆乳オレンジジュース砂糖コーンスターチオレンジキュラソー

561 kcal調理時間5工程(20分+α)

大人の味わいのいよかんクリームのレシピ。まろやかな豆乳に、イヨカンを入れる事でさっぱりした甘みと酸味がアクセントになる一品です。…

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#2 果肉丸ごと!ご褒美デザート いよかんゼリー

いよかん砂糖

152 kcal調理時間約120分

このレシピはいよかんを使ったご褒美デザートのレシピです。いよかんのフレッシュなつぶつぶ感とゼリーのプルプル感が絶妙に組み合わさり、贅沢な食感を楽しむことができます。…

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#3 うどといよかんのサラダ

うどいよかん超低カロリードレッシングすっきりレモン

うどといよかんを使った、さわやかなサラダのレシピ。うどは短冊切りにして酢水にさらし、水気をきっていよかんの果肉と一緒にあえます。…

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#4 生ハムとフルーツのサラダ ~ビーフィーター風味~

生ハム好みのフルーツ2~ビーフィーター(ジン)果汁100%オレンジジュースはちみついちごキウイいよかん

調理時間10分

ビーフィーター(ジン)を使った、生ハムとフルーツのサラダのレシピ。塩気のある生ハムと、いちごやキウイなどの甘酸っぱいフルーツの相性は抜群。…

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#5 ビタミンACEチャージのパワーサラダ

エビスモークサーモンベビーリーフレタスニンジンブロッコリーカボチャプチトマト柑橘類、等

調理時間20分

このレシピは、ビタミンACEチャージのパワーサラダです。抗酸化作用の高い食材を使って、活性酸素のダメージを回復します。…

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#6 オレンジのムース

卵黄グラニュー糖オレンジ板ゼラチン卵白生クリームホワイトキュラソーセルフィーユ

調理時間40分

このレシピはオレンジを使ったムースの作り方です。オレンジの他にもいよかんやみかんでもおいしくできますよ。…

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#7 伊予柑ずし

伊予柑だし昆布焼きあなごえび絹さや白炒りごま

468 kcal塩分1.8 g

見た目も香りも楽しめれる伊予柑ずしのレシピ。伊予柑の皮を器として使う事で、伊予柑特有の甘く濃厚な香りを味わえます。…

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#8 大根おろしの七宝和え

大根きゅうりにんじんうどわかめ(塩蔵)オレンジ(いよかんなど)山菜(うるい)えびしょうゆ、等

125 kcal塩分1.5 g調理時間20分

わかめや野菜など7種類の具を大根おろしと三杯酢で和えたレシピ。彩りの美しい、爽やかな和え物です。…

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#9 オレンジゼリー

粉ゼラチンオレンジピンクグレープフルーツミニマシュマログラニュー糖白ワインレモン汁プレーンヨーグルトはちみつ、等

660 kcal調理時間15分*ゼリーを固める時間は除く。

オレンジやピンクグレープフルーツを使ってつくる、さわやかなゼリーのレシピ。ぽんかん、いよかんなど、好みの種類にかえてつくるのもおすすめ。…

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#10 キャベツと伊予柑のサラダ

キャベツセロリいよかんキユーピー低カロリードレッシングすっきりレモン

伊予柑を使った、簡単なサラダのレシピ。キャベツやセロリとの相性が良い伊予柑を使っているので、フルーティーで爽やかなサラダに仕上げています。…

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最後に、いよかんの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「いよかん」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー50Kcal低い
炭水化物11.8g
└糖質11.1g低い
└食物繊維1.1g普通
たんぱく質0.9g低い
脂質0.1g低い

「いよかん」のその他栄養情報

廃棄率40%特になし
水分86.7g多い
有機酸-g無し
灰分0.5g低い
コレステロール(0)mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「いよかん」のビタミン・無機質等

ナトリウム2mg低い
カリウム190mg普通
カルシウム17mg普通
マグネシウム14mg普通
リン18mg低い
0.2mg低い
亜鉛0.1mg低い
0.04mg普通
マンガン0.07mg普通
ヨウ素-μg無し
セレン-μg無し
クロム-μg無し
モリブデン-μg無し
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン21μg多い
└β-クリプトキサンチン270μg多い
└β-カロテン当量160μg多い
└レチノール活性当量13μg普通
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.1mg低い
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK(0)μg無し
ビタミンB10.06mg普通
ビタミンB20.03mg普通
ナイアシン0.3mg普通
ビタミンB60.07mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.36mg普通
ビオチン-μg無し
ビタミンC35mg多い

別名: いよ/廃棄部位: 果皮、じょうのう膜及び種子

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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