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はまぐりのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、魚のはまぐりを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

はまぐりのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずははまぐりの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー35Kcal低い
炭水化物1.8g
└糖質3.7gかなり低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質6.1g普通
脂質0.6g低い
食塩相当量2.0mg多い

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「<貝類> (はまぐり類) はまぐり 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、はまぐりがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

はまぐりはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:ニッスイ

はまぐりとは?どんな食材?


はまぐりは、貝類の一種であり、日本料理や海鮮料理でよく使用される美味しい食材です。

はまぐりの特徴


はまぐりは、二枚貝の仲間であり、外見は小さな貝殻に包まれた身を持っています。身は白く、やや透明感があります。また、はまぐりは砂浜や干潟に生息しており、砂を吸い込んで体内で砂を固めることができる特徴も持っています。

はまぐりの風味と味わい


はまぐりは、独特の風味と豊かな旨味があります。食べると口の中に広がる磯の香りが特徴的で、その風味は多くの人に愛されています。また、はまぐりの身は柔らかく、噛むと口の中でほどけるような食感があります。そのため、さまざまな料理に活用され、煮物や酒蒸し、麺類の具材としても人気があります。

はまぐりの栄養価


はまぐりには、たんぱく質やミネラル、ビタミンB12などが豊富に含まれています。特にビタミンB12は、神経機能の維持や赤血球の生成に重要な役割を果たしています。また、はまぐりには低カロリーであるという利点もあり、健康的な食材としても選ばれています。

以上のように、はまぐりは独特の風味と味わいを持ち、栄養価も高い魚の一種です。その美味しさと健康に良い効果から、多くの人々に愛されています。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次ははまぐりがダイエットにどう役立つか説明します!

はまぐりはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:サッポロビール

1. 低カロリーであるため、ダイエットや体重管理に適している


はまぐりは100gあたり35kcalと、非常に低カロリーな食材です。この特徴から、ダイエットや体重管理を目指している方にとって、はまぐりは有益な選択肢となります。低カロリーであるため、食事のエネルギー摂取を抑えることができ、体重の増加を防ぐことができます。

2. 糖質がかなり低いため、糖尿病や血糖値の管理に役立つ


はまぐりに含まれる糖質は100gあたり3.7gと、かなり低いです。このため、糖尿病や血糖値の管理が必要な方にとっては、はまぐりは適した食材と言えます。糖質の摂取量を抑えることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

3. タンパク質を豊富に含んでおり、筋肉の形成や修復に貢献する


はまぐりには100gあたり6.1gのタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉の形成や修復に重要な栄養素であり、健康的な食事には欠かせません。はまぐりを摂取することで、筋肉の健康をサポートし、身体のバランスを保つことができます。

まとめ


はまぐりは低カロリーであり、糖質がかなり低いという特徴から、ダイエットや体重管理、糖尿病や血糖値の管理に役立つ食材として利用することができます。また、タンパク質も豊富に含まれており、筋肉の形成や修復に貢献します。これらの健康的な特性から、はまぐりはバランスの取れた食事に取り入れることで、健康の維持や改善に役立つでしょう。

おすすめはまぐりのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

はまぐりに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:ヤマサ

1. ナトリウムが多い


はまぐりは100gあたりに780mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは体内の水分バランスを調整する役割を持ちますが、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが増える可能性があります。そのため、塩分制限をしている方や高血圧の方は注意が必要です。

2. カルシウムや鉄が多い


はまぐりにはカルシウムや鉄などのミネラルが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、鉄は赤血球の生成に関与しています。これらの栄養素は骨や血液の健康維持に重要な役割を果たしています。

3. ヨウ素やセレンなどの微量元素は含まれていない


はまぐりにはヨウ素やセレン、クロム、モリブデンなどの微量元素は含まれていません。これらの微量元素は体内の代謝や免疫機能に関与しており、不足すると健康に影響を及ぼす可能性があります。そのため、これらの栄養素を摂取するためには他の食材とのバランスを考えた食事が重要です。

はまぐりに含まれるビタミンを解説!

引用元:キッコーマン

はまぐりのビタミン含有量の特徴



はまぐりに含まれるビタミンの特徴を以下の3つに絞って論じます。

1. ビタミンAの含有量が多い


はまぐりにはビタミンAの成分であるレチノールやβ-カロテンが多く含まれています。レチノールは7 μg、β-カロテンは25 μg含まれており、ビタミンAの補給には適した食材と言えます。

2. ビタミンB2とビタミンB12の含有量が多い


はまぐりにはビタミンB2とビタミンB12の含有量が多い特徴があります。ビタミンB2は0.16 mg、ビタミンB12は28 μg含まれており、これらのビタミンはエネルギー代謝や神経機能に関与しています。

3. ビタミンEの含有量は普通


はまぐりにはビタミンEの成分であるα-トコフェロールが0.6 mg含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果がありますが、はまぐりに含まれるビタミンEの含有量は普通の範囲と言えます。

以上のように、はまぐりにはビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12の含有量が多く、ビタミンEの含有量は普通という特徴があります。

なお、ビタミンD、ビタミンK、葉酸、ビオチンははまぐりには含まれていないことがデータから分かります。
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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次ははまぐりの使用例としてレシピをご紹介します。

はまぐりを使ったレシピ20選!

#1 はまぐりと菜の花のクリームパスタ

はまぐりスパゲッティかぶ菜の花豆乳コンソメ(固形)こしょう

453 kcal塩分2.9 g調理時間10~20分

豆乳をつかった、春を感じるクリームパスタのレシピ。菜の花のくせになる苦味とはまぐりのうまみをたっぷり感じることができます。…

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#2 はまぐりとトマトのホイル焼き

はまぐりプチトマトにんにくオリーブ油

アウトドアにもぴったりなはまぐりとトマトの包み焼きのレシピ。はまぐり以外にもあさりやホタテなどの海鮮でもお作りいただけます。…

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#3 鯛とはまぐりのこれうましゃぶしゃぶ

はまぐり白菜大根にんじんねぎしいたけしらたき(アク抜き済み)

142 kcal塩分2.7 g調理時間30分

鯛とはまぐりをつかったお鍋のレシピ。ハレの日にぴったりなごちそう鍋です。…

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#4 はまぐりの潮汁

はまぐり昆布(3cm角)料理酒しょうゆせり

40 kcal塩分1.9 g調理時間10分

はまぐりの上品な出汁をシンプルにいただくレシピ。はまぐりは貝殻同士をこすり洗いすることで、表面のヌメリや汚れを取ります。…

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#5 はまぐりの潮汁

はまぐり(殻付き・砂はきしたもの)三つ葉白だし

18 kcal塩分2.3 g調理時間10分

市販の白だしを使って、簡単においしく作れるお吸い物です。吸い地は白だしを水で薄めるだけと手間いらず。…

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#6 鯛とはまぐりの大葉バターグリル

はまぐり有塩バターパン粉黒こしょう大葉ピーナッツにんにく(すりおろし)

395 kcal調理時間15分

大葉とバターが香る、鯛とはまぐりを使った贅沢グリルのレシピ。ピーナッツの食感がおもしろい、特製の「大葉バター」を鯛とはまぐりに乗せ、オーブントースターで焼くだけ。…

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#7 はまぐりと鶏のうどんすき

はまぐり(殻つき)油揚げ水菜鶏もも肉生しいたけ木綿豆腐ねぎうどん(ゆでたもの)しょうゆ、等

470 kcal塩分2.6 g調理時間15分

上質なお鍋のようなうどんのレシピ。はまぐりや鶏肉、しいたけなど出汁とは別に旨味の出る食材を多く使うことで、うどんが格段においしく頂けます。…

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#8 春野菜とはまぐりのスープ

はまぐり菜の花絹さやアスパラガスこしょう

66 kcal塩分1.2 g調理時間30分

蛤から出る旨味がスープに広がり、その出汁を野菜が吸うので具材からスープまで飲み干したくなる一品です。アスパラガス、絹さやの緑色と菜の花の黄色が器と食卓を彩ります。…

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#9 はまぐりと菜の花の潮汁

はまぐり菜の花昆布(5cm角)しょうゆ料理酒

35 kcal塩分1.8 g調理時間10分

はまぐりや菜の花を使って手軽に作れる和食レシピ。材料の昆布は使う前に30分ほど水につけておくと繊維がほぐれ、より良いだしが出ます。…

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#10 はまぐりにゅうめん

はまぐり(砂抜きしたもの)そうめん生麩(梅)みつば柚子の皮昆布しょうゆ

131 kcal調理時間30分

はまぐりを使ったうま味たっぷりなにゅうめんのレシピ。大き目で存在感のあるはまぐりはボリュームたっぷりで満足感をプラスしてくれます。…

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#11 はまぐりの潮汁

はまぐり昆布しょうゆ木の芽

29 kcal塩分1.6 g調理時間~10分

お祝い事などで活躍するはまぐりの潮汁。はまぐりの出汁と香りを堪能したいメニューです。…

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#12 はまぐりと春野菜の寿焼き

はまぐり(砂抜き済みのもの)白身魚のすり身(市販)スナップえんどうたけのこ(水煮)マヨネーズ片栗粉

185 kcal調理時間40分

はまぐりの殻に、調理した白身魚のすり身を詰めてオーブンで焼き上げたレシピ。すり身には小さく切ったはまぐりや、たけのこ、スナップえんどうも混ぜ合わせて、風味や食感を楽しみます。…

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#13 はまぐりと野菜のスープ

はまぐりにんじんしめじ青ねぎしょうゆ

54 kcal塩分2 g調理時間10分

はまぐりと野菜を使ったレシピ。旨味ばくだんと言われるはまぐりを贅沢に使用しています。…

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#14 ブロッコリーとはまぐりの香草焼き

はまぐり(大)マンズワイン(白)ブロッコリーパン粉パセリ(みじん切り)にんにく(すりおろし)オリーブオイルしょうゆ

144 kcal塩分0.9 g調理時間20分+

はまぐりの殻を器にして盛り付けるおしゃれなレシピ。はまぐりは塩水で砂抜きをしたら殻どうしをこすり合わせて汚れを洗い流します。…

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#15 菜の花とはまぐりの混ぜごはん

はまぐり(砂出し済み)菜の花いくらごまみりんはまぐりの煮汁

145 kcal塩分2.1 g調理時間60分

はまぐりから出た旨味たっぷりの煮汁でお米を炊き、お米が炊けた後に具材のはまぐり、菜の花、いくらと仕上げにゴマを散らして出来上がりです。お椀によそった時のいくらと菜の花が彩りも良く、お出汁から出る旨味もあってご飯が進みます。…

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#16 はまぐりと長芋のポン酢バター炒め

はまぐり(砂抜きしたもの)長芋にんにくの芽白ねぎしょうがバターポン酢

98 kcal調理時間10分

はまぐりを使った、さっぱり炒め物のレシピ。長芋は酢水にさらすことで、変色するのを防ぎます。…

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#17 はまぐりの紹興酒蒸し

はまぐり(小サイズ)しいたけエリンギ長ねぎにんじん紹興酒豆苗

102 kcal塩分1.5 g調理時間~10分

はまぐりの紹興酒蒸しのレシピ。豆苗は水菜で、紹興酒は日本酒と中華だしでも代用できます。…

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#18 はまぐりの中華風たまご蒸し

はまぐり(砂抜きをしたもの)えのき長芋貝柱スープの素(顆粒)しょうゆみりん砂糖豆苗水溶き片栗粉、等

340 kcal調理時間35分

はまぐりを使った、豪華な茶碗蒸し風レシピ。卵の黄色と豆苗の緑色で彩りよく、大皿で作ると見栄えもいいので、おもてなしの料理にすると喜ばれます。…

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#19 菜の花のすり流し はまぐりの香り

はまぐり(砂抜きしたもの)菜の花練りごま(白)

46 kcal調理時間30分

はまぐりや菜の花を使った本格派な和食レシピ。味付けはあっさりとしているので、その分素材の旨味をしっかりと味わえる一品です。…

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#20 はまぐりと野菜のリゾット

はまぐり(砂抜きしたもの)玉ねぎにんにくアンチョビなす赤ピーマンズッキーニオリーブ油イタリアンパセリ、等

528 kcal調理時間25分

フライパンで作る、はまぐりと野菜を使ったリゾットのレシピ。はまぐりの旨味がたっぷり。…

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最後に、はまぐりの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「はまぐり」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー35Kcal低い
炭水化物1.8g
└糖質3.7gかなり低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質6.1g普通
脂質0.6g低い

「はまぐり」のその他栄養情報

廃棄率60%特になし
水分88.8g多い
有機酸-g無し
灰分2.8g多い
コレステロール25mg普通
食塩相当量2.0mg多い
アルコール-g無し

「はまぐり」のビタミン・無機質等

ナトリウム780mg多い
カリウム160mg普通
カルシウム130mg多い
マグネシウム81mg多い
リン96mg普通
2.1mg多い
亜鉛1.7mg多い
0.10mg普通
マンガン0.14mg普通
ヨウ素-μg無し
セレン-μg無し
クロム-μg無し
モリブデン-μg無し
ビタミンA
└レチノール7μg多い
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン25μg多い
└β-クリプトキサンチン-μg無し
└β-カロテン当量25μg多い
└レチノール活性当量9μg普通
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.6mg普通
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンKTrμg無し
ビタミンB10.08mg普通
ビタミンB20.16mg多い
ナイアシン1.1mg普通
ビタミンB60.08mg普通
ビタミンB1228.0μg多い
葉酸μg無し
パントテン酸0.37mg普通
ビオチン-μg無し
ビタミンC1mg普通

廃棄部位: 貝殻

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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