さわらのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

さわらのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはさわらの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	161	Kcal	平均的
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.5	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	20.1	g	多い
脂質	9.7	g	普通
食塩相当量	0.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「＜魚類＞　さわら　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、さわらがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

さわらはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：サントリー

さわらとは？どんな食材？

さわらとは、魚の一種であり、深海に生息する美味しい食材です。

さわらの特徴

さわらは、体が細長く、銀色の光沢があります。身はやわらかく、繊維が細かく詰まっているため、食べやすい食材として知られています。

さわらの味と食べ方

さわらの特徴的な味は、淡白でありながらも濃厚でコクがあります。脂肪分が多く、まろやかな風味が楽しめます。

さわらは、さまざまな調理方法で楽しむことができます。刺身や寿司、塩焼き、煮付け、蒸し物など、さまざまな料理に利用されています。また、さわらの身は崩れにくく、煮崩れしにくいため、煮物や炒め物にも適しています。

さわらの栄養価

さわらは、たんぱく質や不飽和脂肪酸、ビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれています。特に、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が多く含まれており、血液の循環や脳の健康に良い影響を与えるとされています。

さわらは、ヘルシーな食材としても知られており、低カロリーでありながら栄養価が高いため、健康的な食生活を送りたい方におすすめです。

さわらはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：サントリー

1. タンパク質が豊富

「さわら」は可食部100gあたりに20.1gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は身体の組織や筋肉の修復に必要な栄養素であり、健康的な食事には欠かせません。特に運動をしている方や筋力をつけたい方にとっては、タンパク質の摂取は非常に重要です。さわらのタンパク質は豊富なので、健康的な食事に役立ちます。

2. 糖質が低い

「さわら」は可食部100gあたりに3.5gの糖質を含んでおり、糖質の摂取量が少ない食材です。糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、過剰に摂取すると血糖値の上昇や肥満の原因となることがあります。さわらの糖質は低いため、糖質制限を行っている方や血糖値を気にされている方にとっては適した食材と言えます。

3. 脂質が普通

「さわら」は可食部100gあたりに9.7gの脂質を含んでいます。脂質はエネルギー源となるだけでなく、ビタミンの吸収や細胞の構成要素としても重要な役割を果たしています。ただし、脂質の摂取量が過剰になると肥満や生活習慣病のリスクが高まることがあります。さわらの脂質は普通の量であり、バランスの取れた食事に役立つと言えます。

おすすめ：さわらのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

さわらに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

1. カリウムとリンの含有量が多い

「さわら」は可食部100gあたり、カリウムが490 mg、リンが220 mg含まれています。カリウムは体内の細胞内液のバランスを保ち、神経や筋肉の正常な機能に関与しています。また、リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、エネルギー代謝や細胞内の信号伝達にも関与しています。

2. ナトリウムの含有量が普通

「さわら」にはナトリウムが65 mg含まれており、普通の量と言えます。過剰なナトリウム摂取は高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。そのため、バランスの取れた食事を心がける必要があります。

3. 銅とマンガンの含有量が低い

「さわら」には銅が0.03 mg、マンガンが0.01 mg含まれていますが、どちらも低い量です。銅は酵素の働きや骨の形成に関与しており、マンガンは抗酸化作用や骨の健康維持に必要です。ただし、「さわら」はこれらの栄養素を多く含む食材ではないため、他の食材との組み合わせを考えることが重要です。

さわらに含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

「さわら」のビタミン含有量の特徴

「さわら」に含まれるビタミンの特徴を以下にまとめます。

1. ビタミンAはレチノール活性当量が12 μgで、普通の量です。他のビタミンAの形態（α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量）は0 μgで、含まれていません。

2. ビタミンDは7 μg含まれており、多い量です。ビタミンDは骨の健康に重要な役割を果たすため、十分な量を摂取することが推奨されています。

3. ビタミンEはα-トコフェロールが0.3 mg含まれており、普通の量です。他の形態（β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロール）は0 mgで、含まれていません。

その他のビタミンB群に関しては、ビタミンB1は0.09 mg（普通の量）、ビタミンB2は0.35 mg（多い量）、ナイアシンは9.5 mg（多い量）、ビタミンB6は0.4 mg（多い量）、ビタミンB12は5.3 μg（多い量）、パントテン酸は1.16 mg（多い量）含まれています。

ただし、ビタミンK・葉酸・ビオチン・ビタミンCは含まれていないことに注意してください。

さわらを使ったレシピ20選！

「さわら」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	161	Kcal	平均的
炭水化物	0.1	g
└糖質	3.5	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	20.1	g	多い
脂質	9.7	g	普通
「さわら」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	68.6	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.5	g	普通
コレステロール	60	mg	多い
食塩相当量	0.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「さわら」のビタミン・無機質等
ナトリウム	65	mg	普通
カリウム	490	mg	多い
カルシウム	13	mg	普通
マグネシウム	32	mg	普通
リン	220	mg	多い
鉄	0.8	mg	普通
亜鉛	1.0	mg	普通
銅	0.03	mg	低い
マンガン	0.01	mg	低い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	12	μg	多い
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	12	μg	普通
ビタミンD	7	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.09	mg	普通
ビタミンB2	0.35	mg	多い
ナイアシン	9.5	mg	多い
ビタミンB6	0.40	mg	多い
ビタミンB12	5.3	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.16	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	Tr	mg	無し

切り身／（魚体全体から調理する場合、廃棄率： 30 %、廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。