新着記事
  • 栄養
  • カロリー
  • イクラ

イクラのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、魚のイクラを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

イクラのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはイクラの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー252Kcal高い
炭水化物0.2g
└糖質7.9g低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質32.6g多い
脂質15.6g多い
食塩相当量2.3mg多い

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「<魚類> (さけ・ます類) しろさけ イクラ」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、イクラがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

イクラはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:ヤマサ

イクラとは?どんな食材?


イクラは、魚の卵のことを指します。日本料理でよく使われる食材であり、特にサケの卵が有名です。イクラは、鮮やかなオレンジ色をしており、小さな粒状の形状をしています。

イクラの特徴


イクラは、非常に豊富な栄養素を含んでおり、特にオメガ-3脂肪酸やたんぱく質、ビタミンDなどが豊富に含まれています。また、イクラは塩漬けにされることが一般的であり、そのため塩味もあります。

イクラの使い方


イクラは、寿司や丼物などの日本料理でよく使われる食材です。寿司のネタとして使われることが多く、その豊かな味わいと食感が楽しまれます。また、イクラ丼やイクラをトッピングしたサラダなども人気があります。

Character Image

ざっくり説明するとこんな感じです!次はイクラがダイエットにどう役立つか説明します!

イクラはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:ヤマサ

イクラの栄養データについて


イクラは、可食部100gあたりで以下の栄養素を含んでいます。

1. タンパク質が多い


イクラは、可食部100gあたりで32.6gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は、体の細胞や筋肉の成長や修復に必要な栄養素です。タンパク質は、身体の機能を維持するために重要であり、健康的な食事には欠かせません。イクラのタンパク質量は多いため、食事に取り入れることで十分なタンパク質を摂取することができます。

2. 脂質が多い


イクラは、可食部100gあたりで15.6gの脂質を含んでいます。脂質は、エネルギー源として重要な栄養素です。適度な脂質の摂取は、体温の調節や細胞の保護などの役割を果たします。ただし、脂質の摂取量は適度に抑える必要があります。イクラは脂質量が多いため、摂取量には注意が必要ですが、適切な量で摂取することで健康的な食事に役立ちます。

3. 塩分が多い


イクラは、可食部100gあたりで2.3gの塩分を含んでいます。塩分は、体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病などのリスクが増えます。イクラは塩分量が多いため、摂取量には注意が必要です。適切な量で摂取することで、健康的な食事に役立つことができます。

以上のように、イクラはタンパク質や脂質が豊富に含まれており、健康的な食事に役立つ食材です。しかし、摂取量には注意が必要であり、適切な量で摂取することが重要です。

おすすめイクラのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

イクラに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:ソラレピ

1. ナトリウムが多い


イクラは可食部100gあたりに910 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。そのため、イクラを摂取する際には適量に注意する必要があります。

2. カルシウムやリンが多い


イクラにはカルシウムやリンが多く含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、リンはエネルギー代謝や細胞機能に関与しています。これらの栄養素は健康な骨や歯を維持するために重要です。イクラを摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂ることができます。

3. 鉄や亜鉛が多い


イクラには鉄や亜鉛も多く含まれています。鉄は酸素を運ぶために必要な栄養素であり、亜鉛は免疫機能や骨の形成に関与しています。これらの栄養素は体の健康を維持するために不可欠です。イクラを摂取することで、これらの栄養素を補給することができます。

まとめ


イクラはナトリウムが多い一方で、カルシウムやリン、鉄、亜鉛などの栄養素も豊富に含まれています。適量の摂取を心掛けることで、これらの栄養素を効果的に摂ることができます。イクラは健康な骨や歯の維持に役立つ食材と言えます。ただし、ナトリウムの摂りすぎには注意が必要です。バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

イクラに含まれるビタミンを解説!

引用元:dancyu

「イクラ」のビタミンの特徴



イクラに含まれるビタミンの特徴を3つに絞って論じます。

1. ビタミンAの豊富な含有量


イクラにはビタミンAが豊富に含まれています。レチノールの含有量は330 μgであり、これは多いと言えます。また、レチノール活性当量も330 μgあります。ビタミンAは視力の維持や免疫力の向上に重要な役割を果たすため、イクラを摂取することでビタミンAの必要量を満たすことができます。

2. ビタミンDの多さ


イクラにはビタミンDも多く含まれています。ビタミンDの含有量は44 μgであり、これも多いと言えます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康維持に重要な役割を果たします。イクラを食べることでビタミンDを摂取することができ、骨の健康をサポートすることができます。

3. ビタミンEの豊富な含有量


イクラにはビタミンEも豊富に含まれています。特にα-トコフェロールの含有量は9.1 mgであり、これは多いと言えます。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果があります。また、血液の循環を促進する効果もあります。イクラを摂取することでビタミンEの必要量を摂ることができ、健康な体を維持することができます。

Character Image

ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はイクラの使用例としてレシピをご紹介します。

イクラを使ったレシピ20選!

#1 イクラのおろし和え(ゆず釜にて)

黄柚子大根しょうゆ三つ葉砂糖

165 kcal塩分0.8 g調理時間15分

ゆずの実を器にしたイクラのおろし和えのレシピ。切り落とした柚子の上側も蓋に見立て、華やかな見た目に仕上げることが重要な一品です。…

レシピを見る

#2 イクラと卵と鮭チーズの三色丼

白飯木の芽砂糖みりんイクラ焼き塩鮭クリームチーズ

714 kcal塩分3.5 g調理時間20分

イクラと卵と鮭チーズを使った三食丼のレシピ。昆布ポン酢と合わせたいくら、クリームチーズと焼き塩鮭を和えた鮭チーズ、とろとろに煎った卵が贅沢な、うまみたっぷりのどんぶりレシピ。…

レシピを見る

#3 がっつり贅沢鮭とイクラのスープごはんのレシピ

塩鮭ニンジンマイタケ切り餅胡椒ホウレンソウ長ネギご飯イクラ、等

696 kcal塩分3.7 g調理時間5工程(30分)

いくらと鮭を使った豪華なご飯です。きゅうりの糠漬けも使用していることによって風味も豊かになっています。…

レシピを見る

#4 リッチで濃厚なウニやイクラの"魚介タルティーヌ"

パンドカンパーニュイクラ白ワインサワークリームイタリアンパセリ小ねぎディルバゲット生ウニ、等

ウニやイクラを使った、贅沢なタルティーヌのレシピ。魚卵はワインに合わない、という常識をくつがえすレシピは必見です。…

レシピを見る

#5 自家製が美味しい!イクラの醤油漬け

生筋子下ごしらえの塩醤油みりん

新鮮な生筋子が手に入ったら是非試してみてほしい、自家製イクラの醤油漬けのレシピ。一度このおいしさを知ってしまったら、もう市販のものには戻れません。…

レシピを見る

#6 イクラのしょうゆ漬け

筋子しょうゆみりん

1080 kcal塩分8.1 g調理時間10分 *漬ける時間は除く。

お酒にもご飯にも合い、たくさんできるのがうれしい、自家製のイクラのしょうゆ漬けのレシピ。筋子に塩を加え、熱湯を回しかけます。…

レシピを見る

#7 ふっくら炊き上げて♪ 鮭とイクラの土なべごはん

みりんしょうゆ和風顆粒だし

427 kcal調理時間約60分

塩鮭とイクラを使った、おもてなし料理にもなる土なべごはんのレシピ。お米を鮭の切り身と一緒に、和風だしでふっくらと炊き上げます。…

レシピを見る

#8 鮭とイクラの親子寿司

ご飯作り置き甘酢甘塩鮭砂糖みりんしょうゆイクラ大葉

454 kcal調理時間15分

このレシピは秋鮭とイクラを使った親子寿司です。ご飯に作り置き甘酢をかけ、しゃもじで切るように混ぜ合わせ、冷まします。…

レシピを見る

#9 ハレの日に! イクラのせ紅白なます

砂糖

95 kcal調理時間約20分

このレシピは酢と水を使ったハレの日にぴったりのイクラのせ紅白なますです。大根とにんじんを即席で作るなますに、豪華ないくらをトッピングして華やかに仕上げます。…

レシピを見る

#10 イクラのオープンサンド

ライ麦パンレタスバター

150 kcal塩分1.2 g調理時間5分

このレシピは、イクラを使ったオープンサンドです。イクラは塩漬けで大さじ2ずつ乗せ、ライ麦パンにバターとレタスをのせて食べます。…

レシピを見る

#11 イクラなます

大根にんじん砂糖

100 kcal塩分1.5 g調理時間15分

このレシピは、イクラを使った和風のなます料理です。大根とにんじんをスライサーでせん切りにして、塩をなじませて水けを絞ります。…

レシピを見る

#12 イクラ冷ややっこ

絹ごし豆腐細ねぎ刻みのりしょうゆ

160 kcal塩分1 g調理時間5分

このレシピは、絹ごし豆腐とイクラを使った和風の冷ややっこ料理です。豆腐にイクラをのせ、細ねぎやのりをトッピングして、しょうゆをかけるだけで簡単に作れます。…

レシピを見る

#13 イクラのみそ漬け

筋子みそみりんしょうゆ

1160 kcal塩分10.9 g調理時間10分 *漬ける時間は除く。

このレシピはイクラを使ったみそ漬け料理です。イクラの濃厚な味わいに、みその風味が加わって、とても美味しいです。…

レシピを見る

#14 焼き揚げのおろしイクラ

油揚げ大根おろしイクラスダチしょうゆ

170 kcal調理時間15分

レシピを見る

#15 イクラの塩漬け

筋子

1020 kcal塩分10.8 g調理時間10分 *漬ける時間は除く。

このレシピは、イクラを使った塩漬け料理です。まさるさんのイクラ漬けの原点として知られ、シンプルな味わいが特徴的です。…

レシピを見る

#16 イクラのせ塩鮭の炊き込みご飯

お米昆布塩鮭水煮タケノコシイタケみりんしょうゆショウガだし汁、等

553 kcal調理時間1時間

このレシピは、塩鮭とイクラを使った炊き込みご飯のレシピです。お米に昆布や水煮タケノコ、シイタケなどの具材を加え、だし汁と共に炊き上げます。…

レシピを見る

#17 おろしのイクラのせ

大根おろしイクラスダチしょうゆ

97 kcal調理時間10分

このレシピは大根おろしとイクラを使った和風料理です。大根おろしは軽く汁気をきって、器に盛りつけた上にイクラをのせます。…

レシピを見る

#18 風味豊かな! 鮭とイクラのはらこ飯風

みりんしょうゆ和風顆粒だし昆布[乾燥

394 kcal調理時間約60分

鮭とイクラを使った宮城県の名物料理、はらこ飯風が作れるレシピ。このレシピのポイントは、鮭をあらかじめ煮ておくことです。…

レシピを見る

#19 ねっとり食感♪ 塩麹サーモンのこぼれイクラ

塩麹

164 kcal調理時間180分〜

このレシピは、サーモンとイクラを使ったちょっとリッチな一品です。塩麹に漬けたサーモンは、ねっとりと濃厚な味わいになります。…

レシピを見る

#20 鮭とイクラの親子黒米おじや

ご飯甘塩鮭マイタケ小松菜刻みネギイクラだし汁赤みそ

308 kcal調理時間15分

このレシピは鮭とイクラを使ったおじやの作り方です。まず、甘塩鮭を電子レンジで加熱し、皮と骨を取り除いてほぐします。…

レシピを見る
Character Image

最後に、イクラの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「イクラ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー252Kcal高い
炭水化物0.2g
└糖質7.9g低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質32.6g多い
脂質15.6g多い

「イクラ」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分48.4g普通
有機酸-g無し
灰分3.2g多い
コレステロール480mg多い
食塩相当量2.3mg多い
アルコール-g無し

「イクラ」のビタミン・無機質等

ナトリウム910mg多い
カリウム210mg普通
カルシウム94mg多い
マグネシウム95mg多い
リン530mg多い
2.0mg多い
亜鉛2.1mg多い
0.76mg多い
マンガン0.06mg普通
ヨウ素-μg無し
セレン-μg無し
クロム-μg無し
モリブデン-μg無し
ビタミンA
└レチノール330μg多い
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン0μg無し
└β-クリプトキサンチン(0)μg無し
└β-カロテン当量(0)μg無し
└レチノール活性当量330μg多い
ビタミンD44.0μg多い
ビタミンE
└α-トコフェロール9.1mg多い
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK(0)μg無し
ビタミンB10.42mg多い
ビタミンB20.55mg多い
ナイアシン0.1mg低い
ビタミンB60.06mg普通
ビタミンB1247.0μg多い
葉酸μg無し
パントテン酸2.36mg多い
ビオチン-μg無し
ビタミンC6mg多い

別名: さけ(標準和名)、あきさけ、あきあじ

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

カロリー・栄養カテゴリー一覧

関連するレシピ記事