ダイエット向きの卵料理や豚肉、鶏肉、豆腐など、フライパンひとつで作れる簡単時短レシピを紹介！定番の和風や中華風、ホットプレートで作る鶏肉料理など、400kcal以下でおいしく食べられるピリ辛おかずのレシピをプロが厳選しました。
トマトと玉子を使った、手早く作れる炒め物のレシピ。材料二つをフライパンで炒めるだけ。時間がない時でも、これならささっと作れます。豆板醤で辛めの味付けかと思いきや、意外にもまろやかな味わい。みりんと砂糖が辛味を抑えてくれます。
| 調理時間 | 25 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、卵料理、時短、簡単、時短料理、フライパンひとつ、ご飯にあう、主菜、ダイエット向き |
パン粉のサクサクっとした食感が楽しめる、ピリ辛チキンオーブン焼きのレシピ。オリーブオイルを染み込ませたパン粉をのせて焼くことで、サクサクっとした食感に仕上がります。豆板醤に、バターを加えて、コクをプラス。
| カロリー | 288 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 3工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、洋風 |
なすと玉ねぎ、豚肉を豆板醤やしょうゆでピリ辛味にいためていただくレシピ。ごま油やしょうが、にんにくの風味が活きた一品です。具材を炒める順や炒め時間を確認し、食感や風味を損なわないように注意しましょう。
| カロリー | 499 kcal |
| 塩分 | 3.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、20分以内、和風、定番、おつまみ |
サバを豆板醤のピリ辛な味付けでいただくレシピ。サバには、健康維持に欠かせない【DHA】や【EPA】が含まれているので、大人はもちろん豆板醤の量を調節して辛みを抑え、お子様にもぜひ食べさせてあげたい一品ですね。
| カロリー | 363 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 3工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、その他 |
木綿豆腐と豚ひき肉を使った、ピリ辛系のおかずレシピ。豆腐は小麦粉をまぶして焼き上げ、肉みそをたっぷりかけていただきます。水きりをすることで、豆腐は香ばしく仕上がります。調理時間は20分以内で、カロリーは400kcal以下。中華風の味わいが楽しめます。
| カロリー | 400 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 豆腐、主菜、20分以内、中華風、400kcal以下 |
思い立ったらすぐ作れる鶏むね肉のスティックチキンレシピ。時短のポイントは下味を漬け込まなくできるところ。マヨネーズか入るのでコクもあり物足りなくなりません。固くなりがちな鶏むね肉を柔らかく仕上げる工夫でしっとり食感に。豆板醤の量で辛さの調節ができるので自分だけの味が楽しめます。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
すりおろしにんにくを使った豚肉の味噌焼きのレシピ。豆板醤を使ってピリ辛に仕上げたごま油の香りも高い料理です。フライパンだけで作れる手軽さも魅力でお弁当に入れても良いでしょう。辛さは豆板醤の量でお好みに調整してください。
| カロリー | 299 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 4工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
みんな楽しいホットプレートレシピ。しっかり下味をつけたお肉と蒸し焼きにすることで、野菜に味が染み渡ります。蒸し焼き効果でお野菜の甘みもぐんと広がり、程よい甘辛さに。辛さは豆板醤で調整可能です。にんにくとニラの香りが食欲をそそります。
| カロリー | 269 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 鶏肉、主菜、20分以内、ホットプレート、和風、400kcal以下 |
食物繊維がたっぷり摂れる豚肉のピリ辛あんのレシピ。タケノコやチンゲンサイの食感を楽しむことができます。具材を炒めるときに使用するゴマ油とニンニクの香りと、ピリッとした豆板醤の味わいがクセになる一品です。
| カロリー | 316 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 3工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、中華風 |
春を感じさせる旬なお野菜を使用した炒め物です。タケノコの苦味を抑えピリッと辛さもあり甘辛味な仕上げになっています。ニンニクと生姜を使用して香りだしをしています。生姜を入れることで夏に向けての夏バテ対策にもなることでしょう。
| カロリー | 187 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、20分以内、中華風、200kcal以下、たけのこの大量消費 |
ピリ辛鶏むねよだれなすのレシピ。フライパンは使わず、電子レンジで加熱して出来上がり。料理工程が簡単なため、料理初心者の方にもおすすめです。ネギの入ったお酢入りのタレが鶏むね肉にマッチして、さっぱりとした味わいに。ラー油の量で辛さの調節も可能です。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
具材に鶏肉とさやいんげんを使ったピリ辛炒めのレシピ。豆板醤を隠し味に使用することでピリ辛な味付けになります。豆板醤は具材を入れる前に熱しておくのがポイントです。鶏肉とさやいんげんは、2センチ大ほどの食べやすい大きさに切ります。
| カロリー | 272 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 鶏肉、コーン紙パック、主菜、20分以内、中華風、400kcal以下、いんげんの大量消費 |
ニンニクの香りとピリ辛な味付けでご飯がすすむ、豚肉とキャベツのピリ辛味噌炒めのレシピ。調味料は、フライパンに入れる前に、あらかじめ合わせておきましょう。作り方はシンプルでも、豆板醤で本格的な味が楽しめる一品です。
| カロリー | 375 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 3工程(25分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
鶏むね肉となすのケチャップ炒めのレシピ。鶏むね肉に油と相性の良いなすを使った甘酸っぱいケチャップ風味の炒めものです。鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにするのがポイント。辛さは一味唐辛子の量で調整してください。
| カロリー | 405 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 鶏肉、主菜、20分以内、中華風、お弁当、ケチャップの大量消費、鶏胸肉の大量消費 |
サクサク生地がたまらない小松菜のチヂミのレシピ。キムチの風味とシラスの食感がアクセントに。簡単に作れる上にビタミン、カルシウムが豊富で、栄養満点な子どものおやつにも最適な一品。酢醤油との相性もバッチリです。
| カロリー | 218 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| レシピのキーワード | 主菜、その他 |
味付けは焼き肉のたれと豆板醤のみ、牛肉とニラのピリ辛スタミナ炒めのレシピ。ニラはさっと炒めることで風味を残すのがポイント。焼き肉のたれに豆板醤を入れてピリっとした辛みと旨味をプラス。そのままご飯の上にかけて、丼ぶりにしても楽しめる1品です。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
コチュジャンのピリッとした辛さがクセになる煮物のレシピ。甘辛い味付けが食欲をそそります。コチュジャンやニンニクを使用ししっかりとした味付けなので、白いご飯にピッタリ。シイタケや牛肉から出た旨味が、春雨によく染み込んでいます。
| カロリー | 375 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| 調理時間 | 4工程(35分) |
| レシピのキーワード | 主菜、その他 |
鶏肉のピリ辛ごま甘辛ダレのレシピ。下味を漬けた鶏肉を焼いて、タレを絡ますだけの簡単料理。鶏肉に片栗粉をまぶす時に、ポリ袋を使用するのがおすすめ。こってりとしたピリ辛ダレは、ご飯にもお酒にも合う一品です。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
ロールいかを使って下処理不要の、いかの炒め物のレシピ。そのまま使えるロールいかを使用することで、調理が簡単に。格子状に切り込みを入れておくことで、見栄えがよくやわらか食感になります。豆板醤の辛味がアクセントで、味を引き締めてくれます。
| カロリー | 141 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜、10分以内、中華風、200kcal以下 |
電子レンジで簡単、鶏むね肉となすのピリ辛香味ポン酢かけレシピ。なすは丸ごとレンジで加熱するのがポイント。ジューシーで色鮮やかに仕上がりに。お好みでシソやネギ、胡麻などをかけて自分好みにアレンジ可能な1品です。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
豚もも肉とチンゲン菜を活用したピリ辛炒め物のレシピ。火の通りを均一にさせるため、チンゲン菜の茎と葉をあらかじめ分けておきましょう。唐辛子を使用しているので辛さはお好みで調節して下さいね。チンゲン菜の歯ごたえを楽しめるおかずです。
| カロリー | 214 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、20分以内、和風、400kcal以下、塩分1g以下 |
「アスパラの豚バラ巻き」のアレンジレシピ。アスパラにしゃぶしゃぶ用の豚バラを巻き、合わせ調味料を絡ませて焼いたご飯が進むメニュー。マヨネーズのコクと甘辛な照り焼き味がクセになります。お弁当のおかずにもぴったりです。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
韓国風にアレンジした肉じゃがのレシピ。ごま油の香りでたっぷりスープも美味しいピリ辛にアレンジした肉じゃがです。コチュジャンの量で辛さ調節も可能なためお好みで。スープが残ったら卵とご飯を入れてもシメにしても美味しそうです。
| カロリー | 379 kcal |
| 塩分 | 5.2 g |
| 調理時間 | 3工程(35分) |
| レシピのキーワード | 主菜、その他 |
じゃがいもと豚ひき肉を使用した、主菜になるそぼろ煮のレシピ。濃厚な胡麻味噌だれに豆板醬を加えるのでピリ辛味付けに。フライパン１つでできるため、洗い物も少なめ。豆板醬の量で辛さ調節可能です。少ない食材でボリューム感のある一品。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
たっぷりの香味野菜を使って風味よく仕上げた、えびがメインの炒め物のレシピ。殻付きえびは、下処理を丁寧に行うことで生臭さが抜けて、えびのうま味が引き出されます。そら豆は炒める工程があるので、下茹では硬めにすることがコツ。
| カロリー | 204 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、中華風、400kcal以下 |
豚こま切れ肉とナスを使った、ピリ辛系の主菜レシピ。豚肉は片栗粉をまぶして、甘酸っぱい調味料と絡めやすくし、ナスと一緒に煮込みます。さっぱりとした美味しさで、暑い季節にぴったり。最後にはしっかりと煮詰めて、ご飯と一緒にどうぞ。調理時間はたったの10分です。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
ごま油の風味と豆板醤の辛みが食欲を刺激してクセになる美味しさ。濃いめの味付けに牛肉と春雨が入って食べごたえ抜群です。ごはんのお供にもおつまみにもなる万能おかず。食卓に出したらあっという間になくなります。
| カロリー | 585 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、中華、炒める |
きゅうりとかにかまぼこを使用した、おつまみにもなる明太カニかまきゅうりのレシピ。パリパリとした歯応えのきゅうりと、プリッと柔らかいかにかまぼことの食感の違いがクセになる一品です。明太子を入れることでピリッとした辛みがプラスされ、後引く味わいに仕上がります。
| 調理時間 | 5分（漬け込み時間を除く） |
| レシピのキーワード | 主菜 |
簡単に作れる鶏むね肉を活用したフライパン料理のレシピ。豆板醬が効いたピリ辛ダレとゴマの風味がたまらない一品。ご飯にもお酒にもよく合います。鶏むね肉は下味をつけて削ぎ切りにするので柔らかく仕上がります。お好みの野菜を加えてアレンジもできそう。
| カロリー | 394 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、和食、焼く |
豚小間肉とほうれん草を使った、炒め物のレシピ。ほうれん草は茎から茹でて、葉をつけたらひと煮立ちしたらアク抜き完了です。根には鉄分が豊富なので、根先だけ切り落とすのがポイント。豆板醬は辛味があるので、食べるかたやお好みに合わせて調節しても良さそうです。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
