このページではライチーのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
ライチーのカロリーは61kcal(100gあたり)!これってどうなの?
引用元:Nadia
ライチーの可食部100gあたりのカロリーは、61kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1197位です。これは多い順にすると上位75%に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「低い」です。
また、日本食品標準成分表の「果物」ジャンルのでライチーのカロリーを評価すると、118件中49位です。これは上位から41%に位置するカロリーで、評価は「平均的」となります。
カロリー | 61Kcal |
全体での評価 | 1197位 / 1592件中(上位75%…低い) |
「果物」ジャンル内での評価 | 49位 / 118件中(上位41%…平均的) |
ライチーはカロリーが低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう!
なぜライチーのカロリーは低いの?なにが含まれているの?
引用元:Eレシピ
ライチーのカロリーが低い理由
ライチーは可食部100gあたり61kcalと、他の食材と比較して「低い」と評価されています。この低いカロリーの理由について、以下の栄養データを参照して考えてみましょう。
糖質が普通
ライチーの糖質は15.9gと「普通」の範囲にあります。糖質はエネルギー源となるため、多く摂取するとカロリーが高くなります。ライチーの糖質量が普通であるため、カロリーもそれほど高くならないのです。
食物繊維が普通
ライチーには食物繊維が0.9g含まれています。食物繊維は消化を助け、満腹感を与えるため、カロリー摂取を抑える効果があります。ライチーの食物繊維量が普通であるため、カロリーもそれほど高くならないのです。
タンパク質が低い
ライチーに含まれるタンパク質は1gと「低い」です。タンパク質はエネルギー源ではありませんが、摂取することで満腹感を得ることができます。タンパク質が低いため、ライチーを食べてもカロリー摂取が抑えられるのです。
脂質が低い
ライチーには脂質が0.1g含まれており、「低い」とされています。脂質は高カロリーな栄養素であるため、摂りすぎるとカロリーが増えます。ライチーの脂質量が低いため、カロリーもそれほど高くならないのです。
以上の理由から、ライチーのカロリーは低いと言われています。糖質、食物繊維、タンパク質、脂質の量が適度であるため、カロリー摂取を抑えることができるのです。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「ライチー」のカロリー内訳 | |||
---|---|---|---|
栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
炭水化物のうち、糖質 | 15.9g | 4 | 63.6kcal |
炭水化物のうち、食物繊維 | 0.9g | 2 | 1.8kcal |
たんぱく質 | 1.0g | 4 | 4kcal |
脂質 | 0.1g | 9 | 0.9kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「ライチー」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、63.6kcalという結果になりましたね!次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
ライチーは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える!?
ライチーは低糖質ダイエットに不向き
ライチーは、多くの人々にとって美味しい果物の一つです。しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては注意が必要な果物と言えます。なぜなら、ライチーには糖質が15.9g含まれているからです。
ライチーの糖質量
ライチーの糖質量は15.9gと比較的高めです。低糖質ダイエットでは、1日の糖質摂取量を制限することが求められます。一般的に、1日の糖質摂取量は50g以下が推奨されています。そのため、ライチーを摂取することで、一気に糖質摂取量を超えてしまう可能性があります。
ライチーの糖質の種類
さらに、ライチーに含まれる糖質は単糖類である「果糖」が主成分です。果糖は、他の糖質と比べて血糖値の上昇が緩やかな特徴があります。しかし、それでも糖質摂取量を制限している方にとっては、果糖の摂取も控える必要があります。果糖の摂り過ぎは、血糖値の上昇や体重増加につながる可能性があります。
代替品としての果物
低糖質ダイエットを実践している方は、ライチーの代わりに他の果物を選ぶことをおすすめします。例えば、イチゴやブルーベリーなどは糖質量が比較的低いため、低糖質ダイエットに適しています。また、野菜やナッツ類も糖質量が少なく、満腹感も得られるため、積極的に取り入れることができます。
まとめ
ライチーは美味しい果物ですが、低糖質ダイエットを実践している方にとっては避けるべき果物と言えます。糖質量が15.9gと比較的高く、果糖が主成分であるため、糖質摂取量の制限には注意が必要です。代わりに、低糖質な果物や野菜、ナッツ類を選ぶことで、健康的なダイエットを実践することができます。
ライチーは、低脂質ダイエットに使える!?
ライチーは低脂質ダイエットに特に効果的
果物の中でもライチーは、低脂質ダイエットに特に効果的な食材として知られています。その理由をご紹介します。
ライチーの低脂質な特徴
まず、ライチーの低脂質な特徴について説明します。ライチーは100gあたりの脂質がわずか0.1gしか含まれていません。これは他の果物と比較しても非常に低い値です。そのため、ダイエット中の方にとっては嬉しい食材と言えるでしょう。
ライチーの栄養価
また、ライチーには他の栄養素も豊富に含まれています。ビタミンCや食物繊維、カリウムなどが含まれており、健康維持にも役立ちます。さらに、ライチーには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を抑える効果も期待できます。このような栄養価の高さも、ライチーを低脂質ダイエットに適した食材として位置づける理由の一つです。
ライチーのダイエット効果
ライチーにはダイエット効果も期待できます。まず、低脂質なため、カロリー摂取を抑えることができます。また、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得やすく、過食を防ぐ効果もあります。さらに、ライチーには消化を助ける酵素が含まれており、代謝を促進する効果も期待できます。これらの要素が組み合わさることで、ライチーは低脂質ダイエットをサポートする食材として適しているのです。
まとめ
ライチーは低脂質ダイエットに特に効果的な果物です。低脂質でありながら、豊富な栄養素を含んでおり、ダイエット効果も期待できます。ダイエット中の方は、積極的にライチーを取り入れることで、健康的な減量をサポートすることができるでしょう。
最後に、ライチーの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「ライチー」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
---|---|---|---|
カロリー | 61 | Kcal | 低い |
炭水化物 | 16.4 | g | |
└糖質 | 15.9 | g | 普通 |
└食物繊維 | 0.9 | g | 普通 |
たんぱく質 | 1.0 | g | 低い |
脂質 | 0.1 | g | 低い |
「ライチー」のその他栄養情報 | |||
廃棄率 | 30 | % | 特になし |
水分 | 82.1 | g | 多い |
有機酸 | - | g | 無し |
灰分 | 0.4 | g | 低い |
コレステロール | 0 | mg | 無し |
食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
アルコール | - | g | 無し |
「ライチー」のビタミン・無機質等 | |||
ナトリウム | Tr | mg | 無し |
カリウム | 170 | mg | 普通 |
カルシウム | 2 | mg | 低い |
マグネシウム | 13 | mg | 普通 |
リン | 22 | mg | 低い |
鉄 | 0.2 | mg | 低い |
亜鉛 | 0.2 | mg | 低い |
銅 | 0.14 | mg | 多い |
マンガン | 0.17 | mg | 普通 |
ヨウ素 | - | μg | 無し |
セレン | - | μg | 無し |
クロム | - | μg | 無し |
モリブデン | - | μg | 無し |
ビタミンA | |||
└レチノール | (0) | μg | 無し |
└α-カロテン | 0 | μg | 無し |
└β-カロテン | 0 | μg | 無し |
└β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
└β-カロテン当量 | 0 | μg | 無し |
└レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
ビタミンD | (0) | μg | 無し |
ビタミンE | |||
└α-トコフェロール | 0.1 | mg | 低い |
└β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
└γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
└δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
ビタミンK | (Tr) | μg | 無し |
ビタミンB1 | 0.02 | mg | 低い |
ビタミンB2 | 0.06 | mg | 普通 |
ナイアシン | 1.0 | mg | 普通 |
ビタミンB6 | 0.09 | mg | 普通 |
ビタミンB12 | 0 | μg | 無し |
葉酸 | μg | 無し | |
パントテン酸 | 0 | mg | 無し |
ビオチン | - | μg | 無し |
ビタミンC | 36 | mg | 多い |
別名: れいし/試料: 冷凍品/廃棄部位: 果皮及び種子
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。