夏の旬・にがうり（ゴーヤ）を使ったプロが考案した豊富なレシピをご紹介！オートミール丼や海老そうめんチャンプルーなど、ユニークなアレンジも必見。簡単でおいしいゴーヤチャンプルーのレパートリーを増やして、夏の食卓を彩りましょう。
ゴーヤと木綿豆腐を使った、主食になる丼ぶりのレシピ。ゴーヤチャンプルーを、米化させたオートミールに盛り付けたお料理です。ごま油の風味が食欲をそそります。顆粒だしとかつお節で和風味に。オートミールがだしの旨味を吸って食べやすくなっています。
| レシピのキーワード | 夏のレシピ、オートミール、ゴーヤ、丼ぶり、丼もの、ダイエット向き、夏の旬 |
ヤマサ「昆布ポン酢」を使ったゴーヤチャンプルレシピ。調味料はみりんとポン酢のみ。ランチヨンミートと昆布ポン酢の塩気をみりんの甘みが包み深みのある味わいに仕上がります。ボリュームたっぷりで栄養満点の炒めものです。
| カロリー | 326 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
ゴーヤーと海老のそうめんチャンプルーのレシピ。泡盛とナンプラーの風味がきいた、沖縄風の炒め素麺です。ホットプレートで作ると、火を使わずに作れます。そうめん同士がくっつかないように、手早く炒めるのがコツです。
| カロリー | 427 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
ピリ辛のゴーヤチャンプルーのレシピ。豆板醤や唐辛子を加えたごまだれを入れることで、マイルドな辛みとゴーヤの苦みを一緒に味わうことができます。仕上げに加える卵はお好きな硬さになるまで火を入れましょう。
| カロリー | 464 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
独特の風味が特徴のゴーヤに、肉や卵などを加えたゴーヤチャンプルーレシピ。ゴーヤは種とわたを取り除き、うす切りにして苦味を抑えます。ゴーヤと豚肉に焼き色を付けた豆腐を加えて炒め合わせた、だしのうま味たっぷりのゴーヤチャンプルーです。
| カロリー | 293 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、にがうり（ゴーヤ）、主菜、10分以内、和風、定番、400kcal以下 |
沖縄料理の定番、ゴーヤーチャンプルーのレシピ。苦味が特徴のゴーヤは、栄養満点。ゴーヤを木綿豆腐と豚肉、卵と一緒に炒め、シンプルに味付けします。たんぱく質がたくさんとれて、ごま油の風味よく、ごはんがすすむ魅力おかずです。
| カロリー | 215 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| レシピのキーワード | 野菜、豚肉、炒め物、フライパン、おかず、15分以内、簡単 |
このレシピは、基本のゴーヤチャンプルーです。夏の野菜ゴーヤを使った定番レシピで、材料はゴーヤ、豆腐（木綿）、豚肉（ばら、薄切り）、卵、サラダ油、ごま油、塩、こしょうです。豆腐は重しをして水切りをし、ゴーヤは塩もみのあとじっくりと色よく炒めます。最後に卵でとじた仕上げは、フライパンをゆすって混ぜ合わせることで美しくできあがります。
| カロリー | 351 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 30分 |
クミンシードを入れたエスニック風ゴーヤーチャンプルーのレシピ。定番のゴーヤーチャンプルーにひと工夫しています。クミンシードの香りがたってきたら、ナッツとじゃこを入れるのがポイントです。雑穀ご飯や玄米と合わせるのがおすすめ。
| レシピのキーワード | ねぎ、クミン、ゴーヤーチャンプルー、厚揚げ |
ゴーヤチャンプルーをカレー風味でいただくレシピ。カレー粉のスパイシーな風味とゴーヤや豚肉の旨みがよく合う一品です。カレー粉を加えることでゴーヤの苦みが和らぎます。粉チーズを加えてアレンジするのもおすすめです。
| カロリー | 275 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
ひと手間で苦みがまろやかになるゴーヤを使ったレシピ。ゴーヤは塩をまぶして5分ほど置くと苦みが和らぎます。粉末だしを加えてさらにまろやかな味わいに。お肉と豆腐でボリューム満点。苦みが抑えられているのでお子様でも食べやすいです。
| カロリー | 138 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 10分以内、簡単・時短、栄養バランス、豚肉、メイン料理、和風、ゴーヤの大量消費 |
豚肉やかつお節と組み合わせた、沖縄郷土料理のゴーヤーチャンプルーのレシピ。シンプルな味付けで調理し、ごま油の香ばしさが食欲をそそります。栄養価が高く、苦味が特徴のゴーヤを使った深みのある味わいは、豆腐料理としてもおすすめ。調理時間は約15分で、カロリーは357kcal。
| カロリー | 357 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| レシピのキーワード | 豆腐料理、その他の豆腐料理 |
ゴーヤーと木綿豆腐を使った、ゴーヤチャンプルーレシピ。ゴーヤと木綿豆腐を切って豚薄切り肉と一緒に炒めるだけの簡単な作り方です。さっぱりした味わいが特徴的で、洗い物もフライパン一つで済むので手軽に作れます。カロリーも272kcalと抑えめなので、普段の食卓にアクセントを加えるのにも最適です。お家で楽しんでください。
| カロリー | 272 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| レシピのキーワード | 野菜、炒め物、おかず、フライパン、15分以内、簡単 |
豚肉の代わりに鮭を使ったゴーヤチャンプルーのレシピ。鮭の甘みとゴーヤのほんのり苦味が口の中に広がり、ふんわりたまごと豆腐の食感が、いっそう食欲をかきたてます。豆腐はよく水気を切っておき、最初に焼き付けて水分を飛ばすのがおいしく仕上げるコツ。たまごを入れたら火を通しすぎないようにしましょう。
| カロリー | 344 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
ゴーヤーと豚こま切れ肉を使った、味噌ゴーヤチャンプルーのレシピ。いつもと違った味わいに仕上げたレシピで、豆板醤入りの甘辛いたれがゴーヤの苦味と相性抜群。仕上げに黒こしょうをかけて味にアクセントをつけることで、ほどほどの甘辛さを楽しめます。カロリーも280kcalとリーズナブルで、おつまみとしても最適なレシピです。
| カロリー | 280 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
焼さけあらほぐしで作ったそうめんチャンプルーのレシピ。そうめんが余った時のおすすめレシピ。余りのそうめんを使えば調理時間も10分と手早く作れます。合わせ調味料を麺つゆで代用するとさらに時短に。ゴーヤの苦味も焼さけあらほぐしでマイルドに。
| カロリー | 452 kcal |
| 塩分 | 3.1 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
夏の定番メニュー、ゴーヤチャンプルーを時短で作るレシピ。マヨネーズの油分で、油を使わずヘルシーでコクもアップ。豆腐の水切りもレンジを活用して、短時間で手軽にできる工夫がされています。ゴーヤを見かけたら、是非気軽に試してほしいレシピ。
| カロリー | 354 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
色鮮やかな白だしゴーヤチャンプルーのレシピ。味付けに白だしを活用することで、旨味が広がります。豆腐の水切りは、プロ直伝の使う大きさに切ってから水切りをするとよく水がきれるそう。ゴーヤの苦みと卵の甘みがよくあう１品です。
| カロリー | 233 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、豆腐、主菜、10分以内、和風、400kcal以下 |
カリっとするまで焼いた豆腐に歯ごたえのあるゴーヤが決め手の「チャンプルー」のレシピ。美味しくするコツは、すべての具材にしっかり下味をつけておくこと。豆腐は電子レンジを使ってしっかり水切りすることもポイントの一つです。
| カロリー | 263 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| レシピのキーワード | 和風、豆類加工品、ゴーヤの大量消費 |
ゴーヤの苦味がたまらないゴーヤそうめんチャンプルーのレシピ。そうめんは柔らかくなりすぎないように、茹で時間を短めに設定しましょう。最後に溶き卵を手早く絡めることで、彩りも華やかに。つるんとした喉越しがたまらない一品です。
| カロリー | 611 kcal |
| 塩分 | 3.6 g |
| 調理時間 | 20分 |
にがうりと豚バラ肉、木綿豆腐で作る定番ゴーヤチャンプルーのレシピ。焼いた木綿豆腐が香ばしく、極旨つゆで味付けが簡単に。10分で完成し、カロリーも293kcal以下でヘルシー。
| カロリー | 293 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、豆腐、豚肉、主菜、10分以内、和風、定番、400kcal以下 |
もはや定番なゴーヤチャンプルーのレシピ。最初に豆腐の水気をしっかり取ることで全体が水っぽくならずに調理しやすくなります。味付けは塩・胡椒・醬油のみで素材の味をしっかりと引き出します。ゴーヤの下処理で苦さの調節も可能です。
| レシピのキーワード | 基本のおかず、野菜のおかず、豆腐・大豆製品のおかず |
ジューシーなトマトが入った、アレンジゴーヤチャンプルーのレシピ。ゴーヤの苦味とトマトの甘みが相性抜群の一品です。木綿豆腐を入れることで、ヘルシーなのに満足感のある仕上がりになります。ごま油で炒めることで風味をアップ。
| カロリー | 236 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
大人気の沖縄料理、ゴーヤチャンプルーのレシピ。ゴーヤは切り方が厚いほど苦みが増すので、ゴーヤの厚みはお好みで。種とワタをしっかりとり10分ほど水にさらします。豆腐はしっかりと水切りをしておくと、仕上がりが水っぽくなりません。
| カロリー | 288 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| レシピのキーワード | スピード、和風、豆腐 |
ゴーヤとツナともやしを使ったチャンプルーのレシピ。ゴーヤのわたを取るポイントなどが記載されています。ツナ缶を入れることにより、うま味がアップ。具沢山なので、ボリュームアップし、食べ応えがバツグンです。
| カロリー | 320 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、豆腐、主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
夏の定番メニューゴーヤチャンプルーの基本のレシピ。さっと炒めて仕上げることで、程よい歯ごたえと新鮮な味わいを残せます。酒の代わりに泡盛を使用することで、コクと風味が深まり、さらに本格的に仕上げることができます。
| カロリー | 289 kcal |
| 調理時間 | 13分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、ゴーヤの大量消費 |
ゴーヤーと豚肉を使った、にんにくみそ味のチャンプルーレシピ。にんにくが効いていてスタミナをつけたいときやお酒のおつまみとしても相性バツグン。にんにくみそと合わせることで食べやすくなると評判のレシピで、調理時間はたったの15分。カロリーは210 kcal、塩分は2.1 gとヘルシーに楽しめます。
| カロリー | 210 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 髙城順子、にんにくを使ってもう一品 |
ゴーヤの程よい苦味と、豚肉の旨味がバランスよく混ざったチャンプルーレシピ。ゴーヤの種とわたは、スプーンを使うと簡単に取り除けます。仕上げの溶き卵は半熟状になったところで火を止めて、ふんわりとまとめましょう。
| カロリー | 346 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、にがうり（ゴーヤ）、麩、主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
ゴーヤのさわやかな苦味が楽しめるスタミナ炒めのレシピ。ゴーヤは油で炒めると苦味が柔らかくなりますが、気になる人はワタなどをしっかり取り除くとよいです。豆腐は仲間で熱くなるようにしっかりじっくりと火を通しましょう。
| カロリー | 190 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、豚肉、きのこ類、豆類加工品、ゴーヤの大量消費 |
混ぜて焼くだけ簡単、チャンプルー風・ゴーヤーと豆腐と卵のマヨソテーのレシピ。ゴーヤーの苦みはマヨネーズのコクがよく合います。豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジでチンで簡単に水切りができます。味付けはマヨネーズだけの簡単さが魅力的。
| カロリー | 313 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
日本の家庭料理教育に貢献してきた土井善晴さんがつくるゴーヤチャンプルーのレシピ。食材を別々に焼いてから合わせることでシャキッとふんわりとなり、シンプルな味付けで素材本来の味が際立った仕上がりになります。
| カロリー | 250 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 土井善晴 |
