Q.コーヒーを飲むと痩せるって本当？ダイエット効果は？基礎代謝が上がる？

コーヒーには、痩せる効果がある！

コーヒーを飲むと痩せる、という話は本当なのでしょうか。この問いに対して、科学的な研究に基づいて「コーヒーに含まれるカフェインが代謝を促進し、脂肪酸の酸化を増加させる効果があるため、痩せる助けとなる可能性がある」という結論が得られました。

まずはこの結論を裏付ける研究結果と共にざっくりみていきましょう。

コーヒーとカフェインの働き

コーヒーにはカフェインという成分が含まれています。カフェインは、中枢神経系を刺激し、アドレナリンの分泌を促進します。これによって心拍数が上がり、エネルギー消費が増加するため、代謝が活発化するのです。

コーヒー（カフェイン）とダイエットに関する研究

コーヒー（カフェイン）とダイエットの関係を研究した研究者らによって、以下の論文が発表されました。

Caffeine and Coffee: Their Influence on Metabolic Rate and Substrate Utilization in Normal Weight and Obese Individuals

この研究ではなんと、カフェインとコーヒーの摂取が代謝率を時間ごとに3-4％高め、脂肪酸の酸化を12％増加させることが示されました。

肥満の個人と正常体重の個人で差は見られなかったため、体重に関係なくこの効果が得られる可能性があると言えます。

4. コーヒーを飲む際の注意点

コーヒーが代謝に良い影響を及ぼすと言っても、過剰に摂取すると不眠や胃の不調などの健康に悪影響を及ぼすこともあります。

また、砂糖やクリームなどの添加物によって、カロリーが増加することもあるため、ブラックコーヒーの摂取がおすすめです。

5. コーヒー以外の健康的なダイエット方法

体重減少や脂肪燃焼をしたい場合、コーヒーだけに頼らず、バランスの良い食事や適切な運動も重要です。

例えば、毎日の歩数を増やしたり、野菜を中心とした食事を心掛けたりすることが効果的です。コーヒーの摂取をダイエットの一環として取り入れる場合も、全体の健康管理とのバランスを考慮することが大切です。

過度な期待はできないけど、たしかに効果がある！

コーヒーの摂取が痩せる効果に寄与する可能性が科学的に示されていますが、その効果はあくまで一部に過ぎません。健康的な生活習慣と組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できるでしょう。

コーヒーの推奨される飲み方

コーヒーに含まれるカフェインの効果を最大限に活用するための飲み方には、以下のポイントが挙げられます。

7.1 カフェインの適量

1日のカフェイン摂取量は、一般的な成人で400mg程度が適量とされています。これは約3杯のコーヒーに相当します。適量を守ることで、代謝促進の効果を享受しつつ、副作用のリスクを減らすことが可能です。

7.2 飲むタイミング

運動前のコーヒー摂取が、エネルギー消費と脂肪酸の酸化をさらに高める効果があるとの研究結果もあります。運動する約30分前にコーヒーを飲むことをお勧めします。

7.3 付加物の注意

砂糖やクリームの添加はカロリーの増加につながります。カロリー摂取を抑えたい場合、ブラックコーヒーの摂取が最適でしょう。

過剰摂取と砂糖・クリームを避ければ結構簡単！

摂取量や飲み方に注意しなければ、逆効果となることもありますので注意してくださいね。適切な摂取方法を知り、健康的なライフスタイルに組み込むことで、より良い効果を得ることができるでしょう。

代謝率が3-4％高まるという効果は、一見小さな数字に見えるかもしれませんが、それがどれだけのダイエット効果につながるかは個人の基礎代謝やライフスタイルに依存します。

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝率とは、人が何もしないで寝ているときに消費するエネルギーのことで、これに食事や運動によるエネルギー消費が加わり、1日の全エネルギー消費量になります。平均的な大人の基礎代謝率はおおよそ1300～1700カロリー/日くらいです。

3-4％の増加はどんな効果？

3-4％の増加は、これを基に計算すると約40～68カロリー/日の増加になります。1週間で約280～476カロリー、1ヶ月では約1200～2000カロリーの増加になります。

1kgの脂肪を燃焼するには約7000カロリーのエネルギーが必要とされるので、単にカフェイン摂取だけで体重が急激に減るわけではありません。しかし、健康的な食生活と適度な運動と組み合わせることで、ダイエット効果をサポートする一助となる可能性があります。

すごく大きい影響はないが、効果は確かにある

結論として、カフェインによる代謝率の3-4％の増加は、単体でのダイエット効果としては穏やかなものですが、全体の健康的な生活習慣の一部として取り入れることで、より効果的な結果を生み出す可能性があると言えるでしょう。

論文「Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals」（カフェインとコーヒー：正常体重と肥満の人の代謝率と基質利用に対するそれらの影響）のアウトラインは、以下の通りです。役立ててください！

1. 背景

この研究では、カフェインとコーヒーが通常体重と肥満個体における代謝率と基質利用に与える影響を調査するために、4つの試験が行われました。

2. 試験方法

2.1 第一試験

通常体重の被験者に対して8 mg/kgのカフェインをプラセボと比較しました。カフェイン摂取後の3時間で代謝率が有意に増加しました。

2.2 第二・第三試験

コーヒーによる4 mg/kgのカフェイン摂取が通常体重と肥満個体に与える影響を調査しました。両群で代謝率が有意に増加しましたが、脂肪酸の酸化の有意な増加は通常体重のグループでのみ観察されました。

2.3 第四試験

3080 kJの食事と共にコーヒーを摂取しました。食事の熱効果はカフェインを含むコーヒー後に脱カフェインコーヒーよりも有意に大きく、脂肪酸の酸化もコーヒー後に有意に大きかったです。

3. 結論

カフェイン/コーヒーは、通常体重と肥満個体の両方で代謝率を刺激します。しかし、通常体重の個体では脂肪の酸化が大きくなることが伴います。

この研究結果は、カフェインとコーヒーが体重管理に対して持つ潜在的な効果を示しており、特に通常体重の個体では脂肪の酸化を促進することが示されました。