プロが考案した「真鯛のポワレ 春菊のソース」「真鯛の天ぷら おろしポン酢」「鯛の和風カルパッチョ」「鯛の中華風レンジ蒸し」「鯛と豆腐のねぎ塩鍋」など、鯛を使ったおしゃれでヘルシーなレシピを100選ご紹介！15分以内や20分以内で作れる定番の料理から、おもてなしにぴったりの一品まで、プロの技を学んで、自宅でも簡単に美味しい鯛料理を楽しんでください。
このレシピは、真鯛のポワレと春菊のソースを作るレシピです。まず、真鯛に塩とこしょうを下味を付け、オリーブオイルをフライパンに入れて中火で温め、皮目から入れて4分焼き、オイルを掛けながら焼く。次に、真鯛を返して弱火で3分加熱する。その間に、春菊、カシューナッツ、にんにく、粉チーズ、塩、オリーブオイルをフードプロセッサーで攪拌してソースを作ります。最後に、真鯛にソースをかけてベビーリーフを付け合せて完成です。真鯛のポワレと春菊のソースは、オイルを掛けながら焼くことで、ふっくら仕上がり、春菊のソースは生の春菊を使って作ることでクセの少ないジェノベーゼソースとなります。お肉や魚、パスタなどにも合わせることができます。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜、プロの技、ポワレ、真鯛、おもてなし、おしゃれ |
おもてなしにも使えるおろしポン酢で食べる真鯛の天ぷらのレシピ。豪華で品がある和食の一品です。さっぱりとした天ぷらで、真鯛のふんわりとやわらかい味を楽しめます。高油と余熱で揚げていることがポイントです。
| カロリー | 295 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
ブロッコリーの新芽である、ブロッコリースプラウトを鯛で巻いていただく、鯛の和風カルパッチョのレシピ。淡口しょうゆ、みりん、練りわさびでつくる簡単だれをかけていただきます。栄養価の高いブロッコリースプラウトをたくさん食べれる一品です。
| カロリー | 79 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| レシピのキーワード | ヘルシー、おもてなし、魚介、15分以内、簡単 |
鯛と長ねぎ、しょうが、パクチー、ナンプラーで作る「鯛の中華風レンジ蒸し」のレシピ。ラップをかけてレンジで加熱するだけで、中華風の味わいが楽しめます。淡白な白身魚でも代用可能。おつまみにもぴったりで、カロリーも控えめ。
| カロリー | 246 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
鯛から出ただしで豆腐やねぎを煮る、お鍋のレシピ。鯛はだしがよく出るように、骨付きの身やアラを使ってください。鯛の生臭さを消すためには、下処理が大切です。きれいに洗って血合いなどの汚れを落とします。塩をしてしばらくおいてから水気をふきとり、 表面を焼きつけましょう。
| カロリー | 373 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、鍋もの、豆類加工品 |
わさび風味のパウダーしょうゆを使った鯛茶漬けのレシピ。そぎ切りにした刺身用の鯛をご飯の上に盛り付け、熱々のだしをかけていただきます。しょうゆ味でも美味しく仕上げることが出来るため、わざびが苦手な方にもおすすめの一品です。
| カロリー | 546 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 15分+ |
| レシピのキーワード | 米、20分以内、和風、定番 |
オレンジとトマト、パプリカなどの野菜と鯛の刺身を合わせた、鮮やかな色合いが目を引くサラダです。フルーティーな味わいと爽やかな香りが特徴的なオレンジジュース、ワインビネガー、オリーブオイルのドレッシングで仕上げます。特別な日やおもてなしにぴったりの一皿です。カロリー244 kcal、塩分0.9 g、調理時間は10～20分です。
| カロリー | 244 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
鯛とトマト、ベビーリーフを合わせた爽やかなカルパッチョのレシピ。レモンドレッシングで爽やかな味わいに仕上げ、線描きしたマヨネーズがコクをプラス。華やかな見た目で、おもてなし料理にもおすすめ。カロリー118kcal、塩分0.7g、調理時間10分。
| カロリー | 118 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
鯛を使った、おしゃれなエスニックサラダのレシピ。醤油ベースのドレッシングにライム果汁と赤唐辛子を加え、キレのあるさっぱりとした味わいが楽しめます。香り豊かなパクチーや紫玉ねぎ、にんじん、きゅうりと合わせて、まるでおしゃれなレストランでランチをしているような気分になれます。カロリーは59kcal、塩分は2.5gで、調理時間は20分です。
| カロリー | 59 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
炒り豆と鯛の組み合わせが絶妙なレシピ。鯛のうま味とコクに香ばしく煎りつけた大豆の食感と風味が相性バツグン。お祝い事にもおすすめのご飯です。大豆は焦がさないように、うっすら焦げ目がつく程度までしっかりと煎るのがポイント。
| レシピのキーワード | 炊き込みご飯、鯛 |
鯛の切り身で作るお吸物のレシピ。見た目も綺麗なお祝い事にピッタリの料理です。鯛を湯葉で包んで蒸しあげるのがポイントです。蒸すことで鯛がふんわりと仕上がります。仕上げに添えるゆずの皮の香りが鯛とよく合い、上品な味わいになります。
| カロリー | 105 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 魚介、汁物、15分以内、簡単 |
「アクアパッツァ」は焼いた魚にトマト、オリーブ、あさりなどを加えてオリーブオイルでシンプルに仕上げるイタリア南部・ナポリ地方の郷土料理です。このレシピでは金目鯛の切り身と白ワインを使って、華やかに仕上げました。具材のおいしさがシンプルに味わえ、鍋ごと食卓に出せば特別感も。パンやごはん、パスタなどに合わせたい一品です。
| カロリー | 432 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| レシピのキーワード | 洋風、その他の魚、貝、トマト |
鯛一匹をそのまま活かした見た目のインパクトも鮮やかな鯛めしのレシピ。鯛の下処理は魚屋さんに頼めば、あとの工程はシンプル！ 手に入りやすい普段使いの調味料で本格的な味わいに仕上がります。切り身でも作れますが簡単なのでぜひ全身の鯛で試してみたい一品です。
| レシピのキーワード | 鯛めし |
金目鯛の沢煮のレシピ。金目鯛は塩を振ってから湯引きすることで汚れや魚臭さを取ります。火加加減は優しく、煮過ぎないことがポイントです。白身のさっぱりとした味わいと、ウドやセリの香りを楽しめる一品です。
| カロリー | 194 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| レシピのキーワード | 和風、汁物、その他の魚 |
昆布のうま味と真鯛のさっぱりとした味が相性抜群、真鯛の昆布巻きのレシピ。に入りやすい早煮昆布を使って、酢と砂糖で煮ることで簡単に作れます。仕上げにしょうがをのせることで風味良く召し上がれます。おつまみにもおすすな一品。
| カロリー | 131 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 60〜分 |
金目鯛、三つ葉、しょうがを使った和風かき揚げのレシピ。小麦をふってふっくらとした食感に仕上げ、天つゆと一緒にどうぞ。カロリーは317 kcal、塩分は0.9 gです。
| カロリー | 317 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他の魚、卵、三つ葉の大量消費 |
少し変わった混ぜご飯鯛のだし風味混ぜごはんのレシピ。具材に鯛の刺し身だけでは無くトマト等の野菜を使用。野菜の食感が良いアクセントになって箸た進みます。味付けも出汁つゆと塩だけで素材の味わいを活かした味に。あっさりといただけるご飯ものとしてオススメの一品です。
| カロリー | 307 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| 調理時間 | 10分+ |
| レシピのキーワード | 米、10分以内、和風、定番、400kcal以下 |
鱈をオレンジ風味の塩釜で焼き上げたレシピ。ダイナミックに魚丸ごと塩釜に包み込んだ、迫力満点の一品です。塩釜にオレンジの皮を入れ込み、フレッシュな香りを纏わせて。鱈の腹にハーブを入れ香りを移します。塩釜で焼き上げて余計な水分が抜け、身がほっくりと仕上がります。
| レシピのキーワード | ハーブ、塩釜、鯛 |
鯛とかぶを使った、淡口醤油と出汁のやさしい味わいの煮魚レシピ。かぶはスライサーで切って手早く火を通し、鯛と一緒に加熱しても短時間で柔らかく仕上げます。かぶの葉は別途茹でて添え、器の中で綺麗に映える一品です。カロリー120kcal、塩分2.1gで、調理時間はわずか10分。
| カロリー | 120 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 簡単、15分以内、おかず、魚介、野菜、煮物 |
鯛を使ったお祝いにもぴったりなみそ焼きのレシピ。黄身みそをしっかり作るのがポイントです。弱火で木べらの筋が残るまでよく練ります。焦げそうになったら、火からはずして濡れ布巾をあてて冷ましながら練るのがおすすめです。
| カロリー | 338 kcal |
| 塩分 | 3.1 g |
香菜と紫玉ねぎ、そして鯛を使ったアジアン風のサラダです。パクチーやナンプラー、マヨネーズを合わせたドレッシングで食べやすく仕上げています。マンゴーのトッピングで爽やかな味わいに。カロリー160kcal、塩分0.8gでヘルシーに楽しめます。
| カロリー | 160 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
鯛とまぐろを使ったお刺身のアレンジレシピ。お刺身ときゅうりの大きさを揃えておくことがポイントです。合わせダレが絡みやすく、食べやすい仕上がりに。コチュジャンや豆板醬を使ってピリ辛の韓国風に仕上げます。レモンやごま油を加えてサッパリしながら風味のある味に。韓国のりとの相性抜群。
| カロリー | 104 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、とっても簡単、おつまみ |
鯛の切り身とグリーンアスパラガスを使った、梅干しソースの和風鯛のソテーレシピ。フライパン1つで簡単に作れます。骨付きの鯛の切り身を皮目から焼き、身は弾力がある程度焼き上げます。梅干しソースの酸味がアクセントになります。
| レシピのキーワード | 和風、洋風、鯛 |
「大きな大きな焼きおにぎり」を使ったアレンジレシピ。焼きおにぎりの香ばしさとかつお節をのせてだし汁でほぐしながら食べる旨味たっぷりのお茶漬けです。余った刺身などを乗ることで贅沢なお茶漬けを手軽に楽しめます。
| カロリー | 200 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | ～10分 |
ぽん酢が決め手、鯛の甘酢あんかけのレシピ。両面を塩焼きした鯛を電子レンジを使って蒸すことでふっくらしあがります。ぽん酢を使うことで甘酢あんの味が簡単にきまり、野菜とお魚バランスよく食べられます。甘酢あんは他の白身魚でも相性がよさそうです。
| カロリー | 246 kcal |
| 塩分 | 3.1 g |
| 調理時間 | 20分 |
春の旬の食材をふんだんに使った中華風和え物のレシピ。食卓を彩る副菜にピッタリですね。ごま油をプラスすることでコクのある中華風に仕上げることができます。鯛は刺身を使うので面倒な下処理も不要でラクラク時短調理です。
| カロリー | 124 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 中華、とっても簡単、おつまみ |
シンプルな材料で手軽にフレンチが楽しめる真鯛のポワレ バルサミコソースのレシピ。真鯛はバターで皮目から香ばしく焼き、バルサミコ酢は酸味が和らいで甘みが増すようとろみが付くまで煮詰めます。パプリカとスナップえんどうで彩りも鮮やかに。
| カロリー | 209 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
手作りのみかんぽん酢と鯛を活用した鍋のレシピ。糖度が高くコクのある甘みの温州みかんは、ぽん酢と相性バツグン。鯛の旨味と、爽やかなみかんの香りと優しい甘みの味わいを楽しめる鍋に。みかんぽん酢は簡単にできるので作り置きにして他の料理にも合わせられます。
| レシピのキーワード | ぽん酢、豆腐、鍋 |
おもてなしにピッタリな鯛の錦巻きのレシピ。昆布の風味と旨味がしみた甘い鯛をさっぱりした土佐酢でいただきます。しょうがの辛みとおかひじきのシャキシャキした食感もアクセント。薄焼き卵は、火加減と油の量に注意して破れないようチャレンジしてみましょう。
| カロリー | 105 kcal |
| 調理時間 | 60分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
木の芽の香りが爽やかな鯛の照り焼きのレシピ。一口食べると、鯛の上品な風味と木の芽の香りが口の中に広がります。鮮やかなうどの梅酢づけは、酸味が効いてさっぱりとした味わい。ポイントは、残ったたれを電子レンジで加熱してとろみをつけてから、照り焼きに塗りつけること。
| カロリー | 221 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| レシピのキーワード | 和風、酢 |
