サバ缶とカリフラワーのチリソースやカリフラワーのマヨグラタンなど、プロが考案した簡単でダイエット向きのカリフラワーレシピ100選を紹介！低糖質、和風、中華風、洋風、副菜、主菜、サラダなど、様々なシチュエーションに合ったレシピを厳選しました。
サバ水煮缶とカリフラワーを活用した、主菜におすすめな炒め物のレシピ。豆板醤を入れてピリっと辛く。この辛味が新陳代謝をあげてくれます。水煮缶は汁も使用。この汁に栄養が詰まっています。サバとカリフラワーがゴロゴロっと入っていて食べ応えはばっちり。ダイエットに打ってつけのお料理です。
| 調理時間 | 18 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、低糖質、簡単、鯖缶、主菜、ダイエット向き |
もう一品しっかりめなおかずが欲しいときにおすすめのレシピ。カリフラワーを茹でるのも、味を入れて熱を通す時も電子レンジでOK。最後の焼き上げはオーブントースターですんじゃいます。ガスコンロも鍋も不要でお手軽です。
| カロリー | 99 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
お鍋一つで簡単だししみる、カリフラワーの鰹節煮のレシピ。カリフラワーに鰹だしがよくしみてシンプルながら心落ち着く副菜です。カリフラワー1つで飽きのこない美味しさです。鍋で柔らかくなるまで煮て、鰹節を混ぜて完成、お手軽さも魅力的。
| カロリー | 50 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 2工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
カリフラワーとブロッコリーを使った、生姜入り肉ソースの中華風花野菜サラダのレシピ。野菜は保温して温かく、肉ソースは体もホカホカに。カロリー267kcal、塩分2.7g。中華風サラダの新定番に。
| カロリー | 267 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| レシピのキーワード | 中華風、サラダ |
鶏肉と根菜類をたっぷりと入れた、カリフラワーを使ったすき焼き鍋のレシピです。割り下にはにんにくを入れてパンチを効かせ、根菜類の食感がアクセントに。栄養満点で食が進む一品です。調理時間は20分程度で、手軽に作れます。いつもと違うすき焼きの味わいを楽しんでください。
| カロリー | 769 kcal |
| 塩分 | 7.3 g |
| 調理時間 | 20〜分 |
カリフラワーとエビにオーロラソースをかけるレシピ。具材を茹でて調味料と和えるだけなので、時間がかからず簡単に調理をすることが可能になっています。オーロラソースはケチャップとマヨネーズだけで手軽に作ることができ、色合いもかわいいです。
| カロリー | 132 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、洋風 |
カリフラワーとゆで卵を活用した、満足感のあるサラダのレシピ。具材をオーロラソースで和えた、ピンクで華やかな一品です。ケチャップの甘酸っぱさとマヨネーズのコクが相性抜群。カリフラワーは電子レンジで加熱し、栄養を閉じ込めます。
| カロリー | 165 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
ダブルチーズで味わい深いチーズフォンデュのレシピ。白ワインやにんにくの効いた香り高いチーズソースを野菜やバゲットにたっぷりつけていただきましょう。沢山の人が集まったときのパーティーメニューとしてピッタリです。
| カロリー | 500 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| レシピのキーワード | 洋風、ハム･ベーコンなどの加工品、じゃがいも、卵、フルーツ、にんにくの大量消費 |
白い雪に覆われたクリスマスツリーをイメージした、ツリーサラダのレシピ。シンプルなポテトサラダのまわりに、白い雪のカリフラワー、星の形に切った黄パプリカ、 2等分したミニトマトを飾りつけ。クリスマスの時期にぴったりのサラダです。
| カロリー | 146 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 15分 |
カリフラワーとタコを使った、中華風サラダのレシピ。手軽に作れるシンプルな調理法で、中華スパイスを加えたアツアツの油を回しかけるだけで、香りと旨みを引き立てています。セロリの食感との相性も抜群で、食欲をそそります。サラダとしてはもちろん、ご飯のおかずにもぴったりです。
| レシピのキーワード | サラダ |
鶏肉とカリフラワーを甘みそで炒めた中華炒めのレシピ。食感のアクセントとなるカシューナッツは、弱火でじっくりと炒めることで香ばしい仕上がりになります。具材がコロコロに炒められているので、ご飯にのせて食べても合いそうです。
| カロリー | 274 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| レシピのキーワード | 中華風、鶏肉 |
カリフラワーを使ったオムライスのレシピ。見た目はシンプルなオムライスですが、具材に細かく刻んだカリフラワーや玉ねぎを使用することで食感を演出しています。炒め工程のトマトケチャップは軽く酸味を飛ばしてごはんと馴染ませるのがポイント。
| カロリー | 636 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 鶏卵、米、主菜、オムレツ・オムライス、洋風 |
ツナとカリフラワーを使ってグラタンを作ってみましょう。材料を下準備してしまえば並べて焼くだけ。オーブントースターで焼けばほかほかのグラタンが簡単に出来上がります。カリフラワーの代わりにブロッコリーを使っても美味しくなります。
| カロリー | 201 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 20分 |
白ワインをつい飲みたくなってしまう、魚介の旨味をいかした洋風「蒸しもの」レシピ。パセリとオリーブオイルをまわしかけて蒸すことで、風味よく仕上がります。添えるさっぱりとしたレモンや酸味のきいた粒マスタードは、魚介と野菜そのものの旨味をいかした蒸しもの味を邪魔しません。
カリフラワーにマーボーあんを絡めた「洋風麻婆カリフラワー」のレシピ。カリフラワー以外の野菜に変えてアレンジできるのでバリエーションが楽しめる一品です。カリフラワーはレンジでチンしておくので時短になるレシピ。
| カロリー | 270 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 3工程(10分) |
| レシピのキーワード | 主菜、中華風 |
カリフラワーとチキンスープを使った、ホワイトソースグラタンのレシピです。ハムを大量消費して、カリフラワーを柔らかくゆでる湯にレモンを加えることで、馴染みが抜群になります。カロリー216kcal、塩分1.5gと、低カロリーで塩分も抑えることができます。お家で楽しく作って、お召し上がりください。
| カロリー | 216 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| レシピのキーワード | ハムの大量消費 |
むくみを解消するカリウム、美肌効果のあるビタミンCを豊富に含んだ女性に嬉しい食材カリフラワーを美味しくいただけるレシピ。醤油とみりんで優しく仕上げた和えものに、おかかでコクをだし、梅で心地よい酸味をプラスしています。
| カロリー | 34 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
カリフラワーとじゃがいもを使った和風グラタンのレシピ。カリフラワーとじゃがいもは電子レンジで加熱することで調理時間を短縮。しっかりと水気を切ってから焼き色をつけることで、素材の味を引き立たせています。主な味付けは醤油とマヨネーズ、チーズのみなので、ホワイトソースいらずで完成するのも簡単でうれしいポイントです。
| カロリー | 252 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 25~30分（オーブンの焼き時間を含む） |
カリフラワーを使った副菜におすすめのピクルスのレシピ。カリフラワーをつけ汁で煮詰めて冷やすだけなので簡単調理が可能です。カリフラワーだけでは物足りない場合等、パプリカで色味と食感を出してもよさそうです。
カリフラワーと鶏ひき肉のミートボールが入った、とろみのあるクリームスープのレシピ。ほろほろ崩れそうなカリフラワーが、スープとよくからみ、ミートボール入りで食べごたえもあります。牛乳と白ワインの風味が加わり、豊かな味わいに仕上がります。
| レシピのキーワード | スープ、ミートボール |
カリフラワー、マッシュルーム、セロリ、ベーコンを使ったクリーミーなパスタのレシピです。セロリの爽やかな香りがアクセントになり、パスタが汁を吸いきるまでいただくのがおすすめ。カリフラワーとパスタを同時にゆでることで時短にもなります。カロリーは360kcal、塩分は1.7gと、ヘルシーなのもうれしいポイントです。
| カロリー | 360 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| レシピのキーワード | 洋風、その他麺類、ハム･ベーコンなどの加工品、きのこ類 |
魔法のカレー味で野菜をたくさんいただくレシピ。白だしにカレー粉を入れて作るエスニックなドレッシングが、色々な野菜やチーズにピッタリ。今回は、色鮮やかで珍しい野菜たちを使いましたが、もちろんどんな野菜でも相性抜群です。
| カロリー | 107 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 35-40分 |
じゃがいもとカリフラワーを使った蒸し煮のレシピ。こちらは「サブジ」というインドの郷土料理で、スパイスの効いた味わいとなっています。野菜の食感を楽しむ為にも、崩さずに炒めるのがポイントです。最後は蒸して完成。
| カロリー | 229 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
サクッとしてふわっと軽い衣の揚げ物のレシピ。衣に、ベーキングパウダーや泡立てた卵白などを使用したレシピ。かきに塩、こしょうをしてパセリをまぶしてから、衣をつけて揚げます。このレシピでは、かき以外にマッシュルームやカリフラワーを使用していますが、ハムやソーセージなど他の具材でも美味しく揚げられるレシピ。
| カロリー | 298 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| レシピのキーワード | 洋風、貝、卵、きのこ類 |
にんにくの風味を生かした、じゃがいもディップのレシピ。ほくほくのじゃがいもに、カリフラワーを合わせることで歯ごたえのある食感に。カリっと焼いたカレー風味のイギリスパンに、にんにく風味のディップがよく合う一品です。
| カロリー | 219 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 15分 |
カリフラワーを使った、アロース・クレモソのレシピ。カリフラワーをくたくたになるまで煮ることがポイントで、チーズとクリームを加えることで旨味を際立たせます。豊富な材料を使って、自分の好みの味に仕上げることができるので、お友達や家族と一緒に楽しめます。
カリフラワーを使った炒め物のレシピ。味付けには中国浙江省の銘酒で知られている紹興酒を使用。風味豊かな一品に仕上げています。ポイントはカリフラワーの油通しで、目安はカリフラワーの軸が薄いグリーンになったら取りだします。
| カロリー | 264 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
カリフラワーを主役としたカレーマヨディップのレシピ。蒸し器がない場合は、電子レンジでもお手軽に作ることができます。カレー粉とマヨネーズの相性がバツグンです。中濃ソースを加えることで、うまみをアップさせています。カレーマヨディップは、他の野菜でも使えそうです。
| カロリー | 95 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 15分 |
ゆず果汁で爽やかに、焼き魚のレシピ。焼く前に魚をしっかりたれに漬けることで、いつもと違った贅沢おかずに。付け合わせの野菜も、一つの工夫で食べ応えのある満足メニューに変身します。特別な調味料を必要としないので、すぐに挑戦できるのが嬉しいレシピ。
| カロリー | 271 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| 調理時間 | 15分 |
純米だし醤油を活用した3つの「たれ」を使ったレシピ。「イサキの梅醤油和え」は梅干しを使った爽やかなたれがアクセントです。「冷やしトマト」には玉ねぎの甘味香るたれ。クルミの旨味引き立つ、白ねぎの風味豊かなたれはブロッコリーとカリフラワーと相性バツグンです。
| レシピのキーワード | くるみ、トマト |
