プロが考案した「カニカマとほうれん草のおかか卵とじ」「ほうれん草とじゃがいもの味噌汁」「ほうれん草のおかか和え」「ほうれん草の簡単吸い物」「ほうれん草のおひたし」など、冬の旬野菜を使った簡単でヘルシーなレシピを45種類ご紹介します。冬のレシピやダイエット向きの低糖質高タンパク主菜、おつまみ、汁物・スープなど、幅広いメニューをご紹介いたします。
カニカマとほうれん草を使ったおかか卵とじのレシピ。まず、ほうれん草のアク抜きをして、水気を絞って食べやすい大きさに切ります。次に、しいたけを石づきを切り落として薄切りにします。
カニカマも、斜め半分に切ります。最後に、卵を割って混ぜておきます。最後に、ごま油、かつお節、水、和風顆粒だし、しょうゆ、おろししょうが、片栗粉を加えて、16分で完成します。このレシピは、カニカマとほうれん草を使ったおかか卵とじで、栄養バランスも整っています。ほうれん草の根元は栄養豊富で、練り物は塩気も含めて調味料を調節するようにしましょう。ぜひ、お料理のアクセントに活用してみてください！
| 調理時間 | 16分 |
| 特徴 | 冬のレシピ、カニカマ、低糖質、高タンパク、主菜、ダイエット向き、冬の旬 |
ほうれん草とかつおを使った、手軽に作れるごま和えのレシピ。ほうれん草はゆでて、すりごま、みりん、かつおだしを混ぜ合わせて和えるだけで完成。塩分1g以下で、カロリーも33kcalとヘルシー。副菜やお弁当にぴったりの定番料理で、調理時間はたったの10分。
| カロリー | 33 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | ごま、副菜、10分以内、和風、定番、お弁当、200kcal以下、塩分1g以下 |
時短調理、冷凍ほうれん草とじゃがいもを使った、みそ汁のレシピ。冷凍ほうれん草は、下茹で不要なので、そのまま使用出来、お手軽に。ほうれん草とじゃがいもは相性抜群の組み合わせで、みそ汁によく合います。どんなおかずにも合う、万能な汁物です。
| カロリー | 100 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
ほうれん草とちくわを使った、和風サラダのレシピ。ほうれん草はゆでて、ちくわは斜めに切って、調味料と一緒にあえるだけで簡単に作れます。小松菜などの葉野菜でも作ることができます。
カロリーは56kcalと低めで、調理時間も10分程度です。おつまみにぴったりの一品です。
| カロリー | 56 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ |
ほうれん草とかつおだしを組み合わせた、和風のみそ汁のレシピ。ほうれん草は塩茹でして、かつおだしとしょうゆで味を整えたあっさりとしたスープです。カロリーは17kcalと低めで、調理時間も10分以内なので忙しい時にもぴったり。汁物・スープ、10分以内、みそ汁・吸い物、和風、200kcal以下のキーワードにもぴったりのレシピです。
| カロリー | 17 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 汁物・スープ、10分以内、みそ汁・吸い物、和風、200kcal以下 |
10分でできる、味わい深いほうれん草のおひたしレシピ。牡蠣しょうゆの凝縮された旨みが、ほうれん草の味を引き立ててくれます。お好みでかつお節やゴマ等を加えるアレンジも可能。シンプルな味付けで飽きません。
| カロリー | 25 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| 特徴 | 野菜、おかず、ヘルシー、15分以内、簡単 |
ほうれん草とかつおぶしを使った和風おつまみのレシピ。かつおぶしパックを使うことで手軽にだしをとり、油揚げを香ばしく焼いて薄味でも美味しく仕上げました。減塩効果も期待できます。調理時間は15分で、ほうれん草や油揚げを使ったおつまみを作りたい方におすすめです。
| カロリー | 41 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | おつまみ、油揚げを使ってもう一品、ほうれん草を使ってもう一品 |
冷凍ほうれん草を活用したごま和えのレシピ。冷凍ほうれん草を使用するので、カットする手間が省けて便利です。ほうれん草はさっと熱湯でゆでてから水にさらし、しっかり水気を切りましょう。ほうれん草を和え衣と混ぜるだけなので、もう一品欲しいときの副菜におすすめです。
| カロリー | 91 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | ～10分 |
ほうれん草を使った和風サラダのレシピ。ほうれん草を茹でて、オリジナルの和風のドレッシングをかけるだけの簡単サラダ。トッピングするかつお節、海苔、すりごまの香りが温かいドレッシングの香りと共に広がり食欲をそそります。
| カロリー | 187 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、20分以内、サラダ、和風、200kcal以下 |
ほうれん草とかつおを使うおすすめレシピ。丸餅をとろりと柔らかく汁と絡めて、ぶりやにんじんと一緒に味わい深い汁に仕上げました。ほうれん草やかまぼこのトッピングで、見た目にも美しく食欲をそそります。
調理時間はたったの15分。ぜひお試しください。
| カロリー | 267 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
緑黄色野菜を使った、優しい味のみそ汁のレシピ。かぼちゃを入れることで、ほくほくとした食感と素材の甘みを感じられ、ホッとするようなみそ汁を味わうことができます。ほうれん草を下茹でせず使うことに抵抗のある方は、先にレンジなどで加熱処理をしておくことをおススメします。
| カロリー | 54 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 汁物・スープ、10分以内、みそ汁・吸い物、和風、200kcal以下 |
忙しいときにササッと作れる時短の副菜のレシピ。出汁つゆ1本で簡単におひたしができるので、もう一品ほしいときに簡単に調理できます。かつお節を最後にほうれん草にまぶすことで風味がアップし、食欲をそそる一品です。
| カロリー | 24 kcal |
| 塩分 | 0.4 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| 特徴 | おかず、おばんざい、野菜、15分以内、簡単 |
マッシュルームを焼いてほうれん草と和えたレシピ。しょうゆとオリーブオイルを使っているため、和食にもイタリアンにも合う副菜です。焼くことでマッシュルームの風味が増し、シンプルな材料でも満足感のある味わいになります。
| カロリー | 68 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | トマト・プチトマト、副菜、20分以内、サラダ、和風、200kcal以下、ほうれん草の大量消費 |
ほうれん草ともやしを使った、副菜におすすめの簡単レシピ。ほうれん草とシャキシャキとしたもやしの食感が美味しい、野菜がたっぷりとれる一品です。おかか風味のマヨ和えにすることで、風味が広がり食欲をそそる味わいに。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜 |
ジューシーななすとほうれん草を活用した、おひたしのレシピ。だしと砂糖、しょうゆだけで、上品な味わいに仕上げた一品です。なすは焼く前に電子レンジにかけることで、ジューシーな仕上がりになります。かつおをのせて風味をアップ。
| カロリー | 99 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 野菜料理、蒸し物・お浸し(野菜) |
ほうれん草を使った副菜におすすめの胡麻おかか和えのレシピ。胡麻の香ばしい風味がほうれん草にピッタリです。おかかに水分を吸わせることができるためお弁当のおかずにも向いています。おかかの量を調節することで、水っぽさをなくすことが可能です。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜 |
ほうれん草に卵黄をのせた、見た目にもインパクト大なおひたしのレシピ。めんつゆとかつお節でしっかり味付けたほうれん草に、まろやかな卵黄がよく合います。おうち居酒屋のつきだしメニューにも是非いかかですか。
| カロリー | 70 kcal |
| 調理時間 | 約5分 |
| 特徴 | 野菜料理、蒸し物・お浸し(野菜) |
青菜の風味がたっぷり感じられるほうれん草をネバネバ納豆とともに味わう和え物のレシピ。ゆでたほうれん草はしっかりと水気を切ることで、味がぼやけるのを防ぎます。お子さまには醤油を控えめにしてもよいでしょう。
| 調理時間 | 5分 |
| 特徴 | 副菜 |
もやしとほうれん草で作るお浸しのレシピ。シンプルですぐできるのにどんな主菜にも合わせやすい万能副菜です。さっとゆでたらあとは調味料にひたすだけ。
味付けもめんつゆで失敗知らずです。仕上げにかつお節をのせることで風味がアップします。
| カロリー | 30 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| 特徴 | 野菜料理、蒸し物・お浸し(野菜) |
ほうれん草を使った、様々なシーンで使える和え物5種類のレシピ。単調になりがちなほうれん草の和え物が5種類載っているので、メインの料理に合わせて作り分けることができます。難しい工程はなく、初心者の方にもオススメです。
| 調理時間 | 5分 |
| 特徴 | 副菜 |
このレシピはほうれん草を使ったおかかマヨ料理です。まず、ほうれん草をきれいに水洗いし、根元を少し切り落とし、3cmの長さに切ります。次に、熱湯にほうれん草を入れてしんなりするまで茹で、ザルに上げて水洗いし、粗熱が取れたらしっかりと水気を絞ります。
最後に、ほうれん草にかつおぶし、しょうゆ、マヨネーズを混ぜ合わせて完成です。このほうれん草のおかかマヨは、ほうれん草の優しい風味とおかかの香りがマヨネーズと絶妙に調和し、さっぱりとした味わいが楽しめます。ご飯のおかずとしてはもちろん、サンドイッチの具やお弁当のおかずとしてもおすすめです。ぜひ一度お試しください。
| 調理時間 | – |
| 特徴 | 副菜、和える |
ほうれん草を使った、副菜におすすめのおかかバター炒めのレシピ。ほうれん草だけのシンプルな具材でつくれる美味しいおかずです。手軽につくれるので、もう一品ほしい時におすすめ。バターのコクと旨みたっぷりのかつお節の風味が、美味しさを引き立てます。
| カロリー | 66 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 野菜料理、炒め物(野菜) |
かつお節と白すりごまが香る、かつおと三つ葉の和えもののレシピ。ほうれん草はレンジで簡単に加熱し、サッと水気を絞って和えるだけで、簡単に作れます。副菜にピッタリの一品です。調理時間はたったの5分！
| 調理時間 | 5分 |
| 特徴 | 副菜 |
ほうれん草ときのこを使ったパパッと作れるおひたしのレシピ。しめじは簡単に電子レンジで火を通していきます。ほうれん草を茹でている間に、きのこを電子レンジにかければ時短になりますね。
かつおを加えて、しょうゆをかければ完成です。シンプルな味付けで、素材の味を生かしています。
| 特徴 | 和風、きのこ類、ほうれん草の大量消費、しめじの大量消費 |
このレシピはほうれん草を使ったおかか和えです。まず、ほうれん草を水洗いして砂を落とし、熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って3cmの長さに切ります。次に、だし汁、みりん、練りからしを混ぜ合わせ、1のほうれん草を10分つけます。
その後、ほうれん草の汁気を絞り、かつお節をからめます。完成です。このほうれん草のおかか和えは、さっぱりとした味わいで、ご飯のおかずやお弁当にピッタリです。ほうれん草のシャキシャキとした食感と、おかかの風味が絶妙にマッチしています。ぜひお試しください。
| 調理時間 | – |
| 特徴 | 副菜、和える |
ほうれん草とかつおの炒め物のレシピ。ほうれん草をゆでて細切りにし、にんじんと一緒に炒めます。かつお節を加えて香りを引き立て、黄ゆずの皮でアクセントをつけます。
カロリーは90kcalで、塩分も控えめ。調理時間はたったの15分で、野菜をたっぷり摂ることができます。ヘルシーながらも美味しさを追求した一品です。
| カロリー | 90 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| 特徴 | 野菜、ヘルシー、15分以内、簡単 |
味がよく染み込むほうれん草のおひたしのレシピ。合わせ出汁を2回に分けて漬けるため、余分な水分が無いしっかりとした味わいに仕上がります。椎茸は魚焼きグリルで焼いて、香ばしさをプラス。胡麻を振って頂きましょう。
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 和食、茹でる |
ひたひたのほうれん草の旨味をかつお節と本つゆだけで彩るおひたしのレシピ。塩ゆでしたほうれん草は水にさらした後、しっかり水分を絞るのが大事。本つゆの味をほうれん草に染み込ませるために、なじませてから少しの間おいておくのもポイントです。
| カロリー | 25 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、20分以内、和風、定番、200kcal以下 |
ほうれん草を使ったおひたしのレシピ。ほうれん草は、分量外の塩を加えたお湯で茹でるのと、冷水に取るのがポイントです。こうすることで鮮やかな緑に仕上がりに。かつおだしと合わせた醤油が素材の旨味を引き立てています。
| カロリー | 24 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | ほうれん草、副菜、10分以内、和風、定番、200kcal以下、塩分1g以下 |
ほうれん草ときのこのおひたしのレシピ。味付けは「 キッコーマンいつでも新鮮削りたてかつお節香るしょうゆ」で簡単手早く。しめじやにんじんも入っているので栄養バランスの調整に役立つ副菜です。調理時間も5分と早いので、もう一品に便利なレシピ。
| カロリー | 40 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 5分+ |
| 特徴 | 副菜、10分以内、和風、定番、200kcal以下、塩分1g以下 |
