プロが考案した、見た目もおいしい野菜たっぷりの豚バラと白菜の重ね鍋や、レンジで簡単に作れる野菜のご馳走なすの中華風南蛮、りゅうきゅう丼、ほたてのみそマヨネーズ焼き、ゆず胡椒香るあっさり鶏つけ麺など、栄養バランスに優れたメイン料理100選を紹介します。
豚バラ薄切り肉と白菜を使った、ミルフィーユ鍋のレシピ。小ねぎ・葉ねぎを使って、見た目も映える簡単な一品です。やさしいほんだしの味で豚バラもさっぱり食べられます。シンプルな味付けなので、鍋のシメはお餅、うどん、雑炊など幅広く楽しめます。カロリーは322 kcal、塩分は2.3 gで、栄養バランスも良いメイン料理です。
| カロリー | 322 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 25 分 |
| レシピのキーワード | 野菜たっぷり、栄養バランス、豚肉、鍋物、メイン料理、和風 |
簡単レンジで作れるナスの中華風南蛮のレシピ。トロトロのナスにごま油を加えた南蛮酢が浸み込んだ簡単だけど食の進む副菜です。もう1品何か欲しい時に簡単に作れるメニューです。夏場は冷やしてつめたくして食べるのもお勧めです。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
大分の郷土料理りゅうきゅう丼のレシピ。甘辛い漬け汁につけこんだ魚を温かいご飯のうえにのせて頂いたり、お好みの薬味をのせて、お茶漬けにしていただくのもお勧めです。ハマチやブリで作るのも相性が良い味付けになります。
| カロリー | 456 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | ～10分 |
オーブントースターでできる簡単レシピ。ほたてに味噌マヨネーズをつけて焼くだけでできあがります。こんがり焼けたコク旨の味噌マヨネーズとジューシーなほたての食感を楽しんで。おつまみやお弁当のおかずにもなります。
| カロリー | 159 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
「ヤマサゆず胡椒つゆ」を活用した麺のレシピ。ゆずの香りとピリッとした辛みが特徴です。具材を炒めるときと、つけ汁のダブル使いでしっかりした味わいに。食欲がないときや、サッパリしたものが食べたい時におすすめです。つゆはお鍋やパスタにも使えます。
| カロリー | 525 kcal |
| 塩分 | 6.1 g |
| 調理時間 | 15分 |
砂肝のコリコリとした食感とニンニクがガツンと効いたシンプルなおつまみです。砂肝は下処理されていない場合、両側についている白い部分を包丁でカットします。火の通りを早くしたい場合は半分にカットしても食感そのまま美味しく召し上がれます。
| カロリー | 280 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
たこ焼きを活用した、アレンジレシピ。味つけにだし汁を加えることでたこ焼きの生地がだしの旨みを吸い込み、じゅわっと香ばしい味わいになります。仕上げに乗せる大根おろしがさっぱりした風味を作り出し、最後まで飽きなく食べられる一品です。
| カロリー | 145 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | ～10分 |
小ねぎと桜エビを使ったチヂミのレシピ。こんがりと焼いた桜エビの風味豊かなチヂミとピリ辛マヨネーズだれがよく合います。チヂミはお好みの具材を使っていろいろと楽しめます。どんな具材のチヂミとも相性が良い万能たれです。カロリーは195 kcalで、塩分は1 g。調理時間は15分です。
| カロリー | 195 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 15分 |
たっぷりきのこを使った、小ねぎ・葉ねぎを使うワンプレートご飯のレシピ。きのこの割合を多めにしてヘルシーなエスニック風味のそぼろを作り、ガパオライス風にアレンジ。レタス、トマト、半熟の目玉焼きが彩りを添えます。カロリーは539 kcalで、塩分は1.1 g。調理時間は10分です。
| カロリー | 539 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
卵と鶏肉で簡単ボリュームレシピ。調味料以外の材料２つでできるお手軽さ。マヨネーズを使い難しい卵もふわふわにできるコツや鶏の皮目を焼き香ばしさとパリパリの食感が楽しめる工夫で、手のこんだような仕上がりになります。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
大きな大きな焼きおにぎりと熱湯＋中華スープの素を使った、小ねぎ・葉ねぎを使う簡単なおにぎりのレシピ。焼きおにぎりを熱湯で溶かした中華スープに入れるだけの簡単な作り方で、少しお腹がすいた時などにピッタリです。お好みでメンマや韓国海苔などを加えて、カロリーも抑えながら楽しめます。
| カロリー | 149 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | ～10分 |
なめことひじきを活用した変わりそばのレシピ。ヘルシーな食材をたっぷりいただけるお蕎麦です。ポイントは、めんつゆとマヨネーズを混ぜ合わせて作るつけつゆ。普段のつゆにコクが加わり、新鮮な風味を楽しめます。
| カロリー | 332 kcal |
| 塩分 | 4.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
定番料理、お好み焼きに豚バラとチーズを使用して作ったレシピ。とろけたチーズとカリカリに焼けた豚バラの食感がたまらない一品。子供も食べやすい料理です。具材がたくさん入っているので食べごたえがあります。豚バラがない場合は豚肉を細かく切って代用もできます。
| カロリー | 600 kcal |
| 塩分 | 3.1 g |
| 調理時間 | 20分 |
鯛一匹をそのまま活かした見た目のインパクトも鮮やかな鯛めしのレシピ。鯛の下処理は魚屋さんに頼めば、あとの工程はシンプル！ 手に入りやすい普段使いの調味料で本格的な味わいに仕上がります。切り身でも作れますが簡単なのでぜひ全身の鯛で試してみたい一品です。
| レシピのキーワード | 鯛めし |
牛バラ肉を巻いて大根とともにサントリープレミアムモルツと共に煮るという贅沢なレシピのご紹介です。プレミアムモルツとともに、味を際立たせるのが昆布出汁。焼き豆腐にもしっかりと味が染み込み、ご飯ともお酒とも相性抜群です。
| カロリー | 480 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、だし昆布の大量消費、味噌の大量消費 |
ざる豆腐と蒸しなすに「海からサラダフレーク」や「具だくさんラー油」をトッピングした冷菜のレシピ。具だくさんでたんぱく質も野菜もたっぷりとれます。なすは電子レンジで加熱するだけの簡単調理。ざる豆腐の代わりに木綿豆腐や絹豆腐などで作れば食感の違いを楽しめます。
| カロリー | 215 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | ～10分 |
オーブントースターで加熱することで、れんこんはシャキシャキ、里芋、にんじんはホクホクと具材だけでも違った食感が楽しめます。明太マヨがアクセントとなってますので、お酒のおつまみにも合う一品です。焦げ目をつけないためにもオーブントースターで焼く際は様子を見ながら加熱していくのがポイントです。
| カロリー | 114 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
冷凍焼きおにぎりを使った超簡単スピードレシピ。冷凍焼きおにぎりをレンジで加熱している間に粉末だしをお湯に溶かし、具材とともに盛るだけ。小腹が減った時やおやつや夜食にちょうどいい量。温かいお茶漬けでお腹も心も満たされます。
| カロリー | 147 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | ～10分 |
なすにみそとマヨネーズを塗り、オーブントースターで焼いたシンプルなレシピ。なすの切った断面に縦横に切れ目を入れることで火の通りが良くなります。また、みそマヨネーズがよく染みて柔らかくジューシーな仕上がりに。
| カロリー | 103 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
こま切れの豚肉を使用したから揚げのレシピ。こま切れ肉に調味料をもみ込んで丸めたシンプルなから揚げです。さっぱりとしたおろしポン酢はから揚げとの相性バツグン。丸い形が可愛らしく、見た目からも楽しめます。
| カロリー | 365 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 15分 |
魚の干物と赤海老の頭で作る、アクアパッツァのレシピ。小ねぎ・葉ねぎを使い、うま味をしっかり引き出します。あさりやトマトからも出汁が出て、本家にも引けを取らない味わいに。干物の味が凝縮されているため、手軽に作れるのも魅力です。
| レシピのキーワード | アクアパッツァ、トマト、干物、赤海老 |
かに脚とたまごを使った、豪華なチャーハンのレシピです。小ねぎ・葉ねぎを加えることで、お店の味が再現できます。ご飯と溶き卵を合わせることで、パラパラの食感が楽しめます。かには大きめにほぐすことでしっとり感が味わえます。鶏がらスープの素を加えることで、深い味わいに仕上がります。
| 調理時間 | – 分 |
じゃがいもとたらこソースを活用したチヂミの簡単おつまみのレシピ。チヂミの生地にも付け合わせのソースにも、たらこソースを活用しているのがポイントです。また付け合わせのソースには、マヨネーズも加え食べやすいソースに仕上げました。
| カロリー | 376 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
豚肉を使ったつくねのレシピ。味付けにすき焼きのもとを使うので簡単に味が決まります。たっぷりの玉ねぎと片栗粉でふわふわ食感に仕上がります。出来上がったつくねを串にさせば居酒屋風に。甘辛の味付けはお弁当のおかずにもぴったりです。
| カロリー | 490 kcal |
| 塩分 | 4.7 g |
| 調理時間 | 30分 |
コクのある肉みそを添えていただく、茶碗蒸しのレシピ。茶碗蒸しはだし汁をしっかり効かせることで、濃厚な肉味噌に負けない味に。風味が良い生姜を加えることで爽やかさをプラスした肉味噌は、茶碗蒸しだけでなく豆腐や野菜に合わせても使えます。
| レシピのキーワード | たまご、肉味噌、茶碗蒸し、鶏肉 |
さば缶を使った簡単酸辣湯(サンラータン)のレシピ。酸味と辛味の絶妙なバランスが、さばなどの具材とよく合います。きのこを入れることで食べ応えが十分にあり、水溶き片栗粉を入れることで、中華風のとろみがつき口当たりがなめらかなスープに。
| カロリー | 131 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
ぽん酢が決め手、鯛の甘酢あんかけのレシピ。両面を塩焼きした鯛を電子レンジを使って蒸すことでふっくらしあがります。ぽん酢を使うことで甘酢あんの味が簡単にきまり、野菜とお魚バランスよく食べられます。甘酢あんは他の白身魚でも相性がよさそうです。
| カロリー | 246 kcal |
| 塩分 | 3.1 g |
| 調理時間 | 20分 |
刺身用さんまをつかったサラダのレシピ。酢じめしたさんまを、たっぷりの野菜と一緒にいただくサラダです。ドレッシングは、めんつゆとレモン汁でさっぱりと仕上げます。さんまが1尾まるごと入っているので、ヘルシーなのにボリューム満点。
| カロリー | 220 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
納豆とたまごを使った、ふわふわのオムレツ。小ねぎ・葉ねぎがアクセントになり、ポン酢と大根おろしでさっぱりと楽しめます。カロリーも控えめで、おつまみにもぴったりです。調理時間はたったの5分！
| カロリー | 198 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 5分 |
一度食べたら、箸が止まらない鶏肉とれんこんのレシピ。揚げ焼きした鶏肉とれんこんが、甘酢照り焼きによく絡んで、相性バツグン。揚げ焼きすることでヘルシーに。れんこんは、ビタミンＣが豊富で、免疫力がアップすると言われています。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
