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しいたけのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、きのこのしいたけを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

しいたけのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはしいたけの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー25Kcalかなり低い
炭水化物6.4g
└糖質1.3gかなり低い
└食物繊維4.9g多い
たんぱく質3.1g低い
脂質0.3g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、きのこ分類に所属する正式名称「しいたけ 生しいたけ 菌床栽培 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、しいたけがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

しいたけはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

しいたけとは?どんな食材?


しいたけは、日本を代表するきのこの一つであり、非常に人気のある食材です。その特徴的な姿と独特の風味から、多くの人に愛されています。

しいたけの見た目と特徴


しいたけは、茶色の傘状の頭部と白い柄を持つきのこです。頭部は円形から凸状に広がり、直径は数センチから十数センチになります。柄は短く太く、地中で成長しているため、土の粒が付いていることもあります。

しいたけは、他のきのこと比べても非常に個性的な風味を持っています。独特の香りと深い旨味が特徴であり、食べると口の中に広がる美味しさは格別です。

しいたけの栄養価と効能


しいたけには、様々な栄養素が含まれています。主な栄養素としては、ビタミンB群、食物繊維、ミネラル、アミノ酸などが挙げられます。これらの栄養素は、健康維持や免疫力の向上に役立ちます。

また、しいたけには抗酸化作用や抗がん作用があると言われており、健康に良い影響を与えるとされています。さらに、血糖値の上昇を抑える効果もあるため、糖尿病の予防や改善にも効果的です。

まとめ


しいたけは、日本の代表的なきのこであり、特徴的な姿と独特の風味が魅力です。栄養価も高く、健康や美容に良い効果が期待できます。料理に取り入れることで、美味しさと健康を同時に楽しむことができる食材です。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はしいたけがダイエットにどう役立つか説明します!

しいたけはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

しいたけの栄養データ


以下に「しいたけ」の栄養データを示します。




  • カロリー:25kcal(かなり低い)

  • 炭水化物:6.4g


    • 糖質:1.3g(かなり低い)

    • 食物繊維:4.9g(多い)


  • タンパク質:3.1g(低い)

  • 脂質:0.3g(低い)

  • 塩分:0g(無し)



健康的な食事に役立つ理由


しいたけは、以下の3つの理由から健康的な食事に役立ちます。



1. 低カロリーであるためダイエットに適している


しいたけは、カロリーが25kcalとかなり低い食材です。この低カロリーな特性から、ダイエット中の方にとって理想的な食材と言えます。ダイエットにおいては、摂取カロリーを抑えることが重要ですが、しいたけはカロリーが低いため、満腹感を得ながらも摂取カロリーを抑制することができます。



2. 食物繊維が多く含まれているため腸内環境を改善する


しいたけには、食物繊維が4.9g含まれています。食物繊維は腸内環境を改善するために重要な栄養素です。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増やすことで便通を促進します。また、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。そのため、しいたけの摂取により、消化器系の健康を維持することができます。



3. 脂質や塩分が低いため生活習慣病の予防に効果的


しいたけには、脂質が0.3g、塩分が0gと低い値が含まれています。脂質や塩分の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高める要因となりますが、しいたけはこれらの成分が低いため、生活習慣病の予防に効果的です。特に高血圧や動脈硬化の予防には塩分の制限が重要ですが、しいたけは塩分が無いため、塩分摂取量を気にする方にも適しています。

おすすめしいたけのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

しいたけに含まれる無機質の栄養を解説!

1. ナトリウムが低い


しいたけは、可食部100gあたりに1mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。しいたけはナトリウムが低いため、塩分制限をしている方や健康を意識している方にとっては適した食材と言えます。

2. セレン・クロム・モリブデンが多い


しいたけには、セレン・クロム・モリブデンといった微量元素が豊富に含まれています。これらの栄養素は抗酸化作用や免疫力の向上に関与しており、体内の酸化ストレスを軽減する効果があります。セレン・クロム・モリブデンは一般的に食品から摂取することが難しいため、しいたけを積極的に摂取することでこれらの栄養素を補給することができます。

3. カリウムが普通


しいたけには、可食部100gあたりに290mgのカリウムが含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整するために重要な役割を果たしており、心臓の正常な機能や血圧の調整にも関与しています。しいたけにはカリウムが普通に含まれているため、バランスの取れた食事を心掛けている方にとっては適した食材と言えます。

以上のように、しいたけはナトリウムが低く、セレン・クロム・モリブデンが多く含まれており、カリウムも普通に含まれている特徴を持っています。これらの特徴から、健康を意識した食事をする上でしいたけは重要な食材と言えるでしょう。

しいたけに含まれるビタミンを解説!

「しいたけ」のビタミン含有量の特徴



1. ビタミンDの含有量が多い


「しいたけ」にはビタミンDが0.3 μg含まれており、他のきのこ類と比べても豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康維持に重要な役割を果たします。

2. ビタミンB群が豊富


「しいたけ」にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンが多く含まれています。これらのビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能の調節に必要な栄養素であり、健康維持に欠かせません。

3. ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCは含まれない


「しいたけ」にはビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンは他の食材から摂取する必要がありますが、ビタミンB群やビタミンDの含有量が多いため、バランスの取れた食事に組み込むことで必要な栄養素を摂取することができます。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はしいたけの使用例としてレシピをご紹介します。

しいたけを使ったレシピ20選!

#1 しいたけのジューシーチーズ肉巻き

しいたけ豚ばら肉スライスチーズ薄力粉米油しょうゆみりんきび砂糖

調理時間20分

このレシピは、しいたけのジューシーチーズ肉巻きの作り方です。しいたけを笠と軸に分け、スライスチーズを切り、しいたけに軸とチーズをのせ、豚ばら肉で包み、薄力粉をまぶし、巻き終わりを下にして焼き、裏返し蓋をして蒸し焼きにするなど、様々な工程を経て、ジューシーで旨味たっぷりなしいたけのチーズ肉巻きを作ることができます。…

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#2 生しいたけのステーキ

生しいたけ大葉米油黒胡椒濃口醤油無塩バター

調理時間20分

生しいたけを使った、生しいたけのステーキのレシピ。椎茸の隠し包丁を入れて、フライパンで蒸し焼きにします。…

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#3 何個でも食べられちゃう!しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼き

しいたけ大葉合い挽き肉スライスチーズ味噌オリーブオイル

調理時間30分

しいたけと肉味噌チーズのオーブン焼きのレシピ。しいたけを肉味噌チーズで包んで、オーブンで焼きます。…

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#4 しいたけとニラがあったらこれ!「豚ひき肉と野菜の中華風そぼろ煮」

豚ひき肉長ネギしいたけエリンギニラニンニク生姜ごま油三温糖、等

調理時間30分

豚ひき肉と野菜を使った、中華風そぼろ煮のレシピ。豚ひき肉と野菜を炒めて、調味料で味付けし、最後にニラを加えて完成です。…

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#5 とろっとした味わい♪ しいたけとにんじんの中華スープ

しょうゆごま油鶏ガラスープの素片栗粉

135 kcal調理時間約20分

シンプルな中華スープにひと手間加えるだけでOK。水溶き片栗粉でとろみをつけるので舌触りの良い味わいが特徴的な一品です。…

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#6 しいたけの肉詰めフライ

しいたけしょうが豚ひき肉しょうゆこしょう小麦粉溶き卵パン粉揚げ油、等

523 kcal調理時間20分

口内にじゅわりと広がるしいたけの「肉詰め」レシピ。しいたけのかさに練った豚ひき肉をのせて揚げるので、素材の旨味がぎゅっと詰まった風味豊かな味わいが楽しめます。…

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#7 鶏としいたけの春巻き風包み焼き

鶏ひき肉しいたけ長ねぎスライスチーズ溶き卵おろししょうがこしょうしょうゆサラダ油、等

377 kcal調理時間15分

鶏ひき肉としいたけを活用した春巻き風包み焼きのレシピ。春巻きの皮の真ん中に具材を乗せ、端を水溶き片栗粉で留めるだけなので時短になります。…

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#8 干ししいたけの含め煮

干ししいたけ料理酒砂糖みりんしょうゆ

72 kcal塩分0.7 g調理時間20分+

肉厚の椎茸を使った副菜のレシピ。シンプルな味付けで、しいたけのうま味と食感を楽しむことができます。…

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#9 しいたけの肉詰め

しいたけ(生)ブロッコリーにんじん長ねぎしょうが豚ひき肉片栗粉合わせみそみりん、等

244 kcal塩分0.9 g調理時間10分

鶏ひき肉を使った、定番の和食おかず、しいたけの肉詰めのレシピ。長ねぎとしょうがの香味野菜がさわやかな香ばしさをプラス。…

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#10 焼きしいたけと春菊のおひたし

生しいたけ春菊ゆず(皮)めんつゆ

20 kcal塩分0.7 g調理時間15分

香りも楽しめるおひたしのレシピ。生しいたけを網焼きしたものを使います。…

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#11 しいたけのゆずこしょうマヨネーズ焼き

しいたけ(生)粉チーズゆずこしょうキユーピーマヨネーズ

112 kcal塩分0.5 g調理時間10分

しいたけとゆずこしょうを使ったマヨネーズ焼きのレシピ。オーブントースターで焼くだけなので、手軽に作ることができます。…

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#12 大豆としいたけの和風ドライカレー

合いびき肉大豆(水煮)玉ねぎにんじんしいたけしょうが(すりおろし)オリーブオイルカレー粉ケチャップ、等

505 kcal塩分0.8 g調理時間15分

大豆としいたけを使った、ヘルシーでボリューム満点の和風ドライカレーレシピ。和の食材を組み合わせていますが、調味に「ぱぱっとちゃんとこれ!うま!!つゆ」を使用することで上手に和風の味にまとめています。…

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#13 しいたけと豚肉のごま煮

生しいたけ豚もも肉(薄切り)ほうれん草練りごま片栗粉すりごましょうが(せん切り)だし汁(かつおだし)しょうゆ、等

254 kcal塩分0.9 g調理時間20分

ごまたっぷりの和風のおかずレシピ。練りごまとすりごまの両方を使用しているため、存分にごまの風味を味わえる仕上がりに。…

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#14 しいたけの軸&じゃこのふりかけ風

しいたけの軸じゃこしょうがにんにく白ごまごま油みりん

62 kcal塩分2.5 g調理時間15分

しいたけの軸とじゃこを使用したふりかけ風のレシピ。しいたけの軸の部分を使用してふりかけを作っています。…

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#15 原木しいたけのひとくちオードブル

原木しいたけオリーブオイルチーズ(パルメザン)ローズマリー

257 kcal調理時間40分

しいたけを活用したおしゃれな副菜のレシピ。ひっくり返したしいたけの傘にマッシュポテトを中心とした具材を詰めてオーブンで焼く、野菜版しいたけの肉詰めなレシピ。…

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#16 しいたけステーキ

生しいたけにんにく(みじん切り)パセリオリーブオイルしょうゆ料理酒こしょう

117 kcal塩分1.3 g調理時間10分

ジュワっと旨みが広がるしいたけステーキのレシピ。ニンニクの風味と醤油の香ばしさが食欲をそそる一品です。…

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#17 鶏手羽と干ししいたけ、ごぼうのぴり辛煮

手羽元干ししいたけごぼう赤唐辛子ごま油砂糖

215 kcal塩分1.3 g調理時間40分

鶏手羽と干ししいたけを活用したごぼうのぴり辛煮のレシピ。味付けにこんぶポン酢を使用しているので、さっぱりとした味わいの一品です。…

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#18 大根と牛肉・しいたけのすき煮

大根牛ロース肉(薄切り)しいたけ細ねぎ

246 kcal塩分3.5 g調理時間約30分

大根としいたけ、牛肉を合わせて甘辛い味付けで作るすき煮のレシピ。大根は茹でてからしいたけとすき焼きの割り下で煮込み、牛肉を加えます。…

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#19 肉詰めしいたけの蒸し煮

生しいたけにんじん(小)ごぼう鶏ひき肉小麦粉片栗粉青ねぎ(小口切り)料理酒かつおだし、等

206 kcal塩分1.7 g調理時間25分

鶏ひき肉を使ったしいたけの旨味が味わえる蒸し煮のレシピ。ごぼうやにんじんが入っているので食感も楽しめる一品です。…

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#20 しいたけのツナマヨ焼き

しいたけ(生)ツナ(缶詰)青じそキユーピーマヨネーズ

211 kcal塩分0.6 g調理時間20分

オーブントースターで簡単にできるしいたけのツナマヨ焼きのレシピ。しいたけ好きには嬉しいしいたけを丸ごと使ったレシピ。…

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最後に、しいたけの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「しいたけ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー25Kcalかなり低い
炭水化物6.4g
└糖質1.3gかなり低い
└食物繊維4.9g多い
たんぱく質3.1g低い
脂質0.3g低い

「しいたけ」のその他栄養情報

廃棄率20%特になし
水分89.6g多い
有機酸0.2g多い
灰分0.6g低い
コレステロール0mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「しいたけ」のビタミン・無機質等

ナトリウム1mg低い
カリウム290mg普通
カルシウム1mg低い
マグネシウム14mg普通
リン87mg普通
0.4mg普通
亜鉛0.9mg普通
0.10mg普通
マンガン0.21mg普通
ヨウ素0μg無し
セレン5μg多い
クロム1μg多い
モリブデン4μg多い
ビタミンA
└レチノール0μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン0μg無し
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量0μg無し
└レチノール活性当量0μg無し
ビタミンD0.3μg多い
ビタミンE
└α-トコフェロール0mg無し
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK0μg無し
ビタミンB10.13mg多い
ビタミンB20.21mg多い
ナイアシン3.4mg多い
ビタミンB60.21mg多い
ビタミンB120μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸1.21mg多い
ビオチン7.6μg多い
ビタミンC0mg無し

試料:栽培品、廃棄部位: 柄全体/廃棄率: 柄の基部/(いしづき)のみを除いた場合5 %/食物繊維:AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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