夏野菜の代表格、ゴーヤを使った簡単で美味しいレシピ100選！「ゴーヤチャンプルーのオートミール丼」や「出汁で苦味軽減ゴーヤとみょうがのおひたし」など、プロが考案したオリジナルレシピをご紹介。ダイエット向きなメニューもあり、夏の食卓にぴったりです。
ゴーヤと木綿豆腐を使った、主食になる丼ぶりのレシピ。ゴーヤチャンプルーを、米化させたオートミールに盛り付けたお料理です。ごま油の風味が食欲をそそります。顆粒だしとかつお節で和風味に。オートミールがだしの旨味を吸って食べやすくなっています。夏のレシピで、ダイエット向きのオートミールを使った丼ぶりです。
| レシピのキーワード | 夏のレシピ、オートミール、ゴーヤ、丼ぶり、丼もの、ダイエット向き、夏の旬 |
ヤマサ「昆布ポン酢」を使ったゴーヤチャンプルレシピ。調味料はみりんとポン酢のみ。ランチヨンミートと昆布ポン酢の塩気をみりんの甘みが包み深みのある味わいに仕上がります。ボリュームたっぷりで栄養満点の炒めものです。
| カロリー | 326 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
ナスとゴーヤと豚バラ肉をピリ辛に炒めたスタミナ炒めのレシピ。ゴマ油とニンニクの香り、コチュジャンのピリ辛な味付けで、ご飯がすすみます。食欲のない時も香りが食欲刺激してくれます。野菜をお好みのものに変えてアレンジできる一品です。
| カロリー | 350 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 3工程(25分) |
| レシピのキーワード | 主菜、その他 |
ピリ辛のゴーヤチャンプルーのレシピ。豆板醤や唐辛子を加えたごまだれを入れることで、マイルドな辛みとゴーヤの苦みを一緒に味わうことができます。仕上げに加える卵はお好きな硬さになるまで火を入れましょう。
| カロリー | 464 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
冷たいおひたしで口の中をさっぱりさせてくれます。小鉢として使用でき、油物などのおかずと一緒に出すのも良いでしょう。ゴーヤの苦味を抑え出汁によって旨味を引き出しています。みょうがとの相性も抜群なので苦手な人もチャレンジしやすい一品です。
| カロリー | 33 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 4工程(10分+α) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
栄養たっぷり「ゴーヤとキャベツのサラダ」レシピ。ゴーヤとキャベツをさっと茹で、市販のドレッシングをかけていただきます。ゴーヤは茹ですぎると栄養素が溶け出てしまうので、さっと茹でるだけにしましょう。さっと茹でることでゴーヤの苦みを取ります。
| レシピのキーワード | 洋風、サラダ、ゴーヤの大量消費 |
このレシピはうなぎとゴーヤを使った和風料理です。うなぎを蒲焼きにし、ごぼう、たまねぎ、ゴーヤ、三つ葉、豆腐を加え、出汁としょうゆ、みりんを加えて煮込み、卵でとじて仕上げます。栄養たっぷりでありながら、カロリーも抑えられているのが特徴で、見た目も華やかなレシピです。
| カロリー | 235 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
おつまみにおすすめの、豆腐を使ったサラダ2種類のレシピ。ほろ苦さが特徴のゴーヤとツナが相性バツグンのサラダと、練りごまソースと炒りごまをかけていただくごまの風味豊かなサラダです。豆腐の水切りの方法が記載されています。練りごまソースは有効活用できそうです。
| カロリー | 111 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| レシピのキーワード | 和風、サラダ、その他の魚、魚の加工品、豆類加工品、ゴーヤの大量消費 |
カジキのステーキをメインにした和風弁当のレシピ。たけのこのだし煮やひじきの煮物など、全体的に地味な色になるところに、差し色に大葉とみょうがの千切りをや梅干しのせるのがポイント。風味のアクセントにもなります。
| レシピのキーワード | 弁当、速水もこみち |
常備菜としてもピッタリなゴーヤの佃煮のレシピ。苦いゴーヤも濃い味付けの佃煮にすれば食べやすくなります。白い綿をしっかりと取ることで、苦味を抑えることができます。ご飯のおかずにも、お酒のおつまみにも活躍できるでしょう。
| カロリー | 55 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 3工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
ゴーヤと卵でシンプルに炒めた副菜のレシピ。ゴーヤはしっかりとワタを取って、塩でしんなりさせておくことで苦味を抑えることができます。削りがつおと甘辛の味付けで、ご飯のお供にピッタリです。卵はしっかり炒めでも半熟でも楽しめるでしょう。
| カロリー | 141 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| レシピのキーワード | 和風、魚の加工品、ゴーヤの大量消費 |
ゴーヤとハムを活用したレモンマヨネーズ和えのレシピ。苦味のあるゴーヤにマヨネーズで味付けをし食べやすく仕上げました。また、レモン汁とタマネギを加え酸味と辛みのアクセントをプラス。さっぱりと頂けるサラダです。
| カロリー | 124 kcal |
| 塩分 | 0.4 g |
| 調理時間 | 4工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、洋風 |
そばと枝豆に加えて、ほろ苦いゴーヤと鶏ささみを使ったかき揚げとさっぱりお蕎麦の主食レシピ。かき揚げには3種食材を入れることで苦味や風味、食感が楽しめます。お蕎麦のつけダレには梅肉をと生姜を入れることで清涼感があり、かき揚げももたれる事なくさっぱりと食べられる1品。調理時間は30分で、1人分のカロリーは445 kcal、塩分は2.5 gです。
| カロリー | 445 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 30分 |
ゴーヤと卵を使った、甘辛炒めのレシピ。ゴーヤの苦味を抑えるために塩もみをして、甘辛の味付けでも苦味を感じさせにくくします。豚肩ロースとパプリカを加え、ビタミンたっぷりの元気メニューが完成します。20分で作ることができ、中華風なので、家族で楽しんでいただけます。
| カロリー | 404 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 6工程(20分) |
| レシピのキーワード | 主菜、中華風 |
ゴーヤを活用した混ぜごはんのレシピ。ゴーヤと豚肉の炒め煮を、ごはんに混ぜ合わせていただくスタミナたっぷりの一品。煮汁も混ぜ込むため、ごはんを固めに炊くのがポイント。コロコロに切りそろえた赤ピーマンが彩りをよくしてくれます。
| カロリー | 362 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他ごはんもの、ピーマン、きのこ類 |
ごまとにんにくの風味が効いた、ゴーヤサラダのレシピ。ゴーヤの苦味と「海からサラダフレーク」のほんのりとした甘みが相性抜群です。ゴーヤの苦味が強いときは、塩とサラダ油を入れたお湯でさっとゆでると苦味が抑えられます。
| カロリー | 178 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | ～10分 |
ゴーヤとなすを使った、豚ひき肉とニラの詰め物が入ったおつまみにぴったりなレシピ。白だしで下味をつけたひき肉と、生しいたけ、にらを詰めて焼き上げます。わたを丁寧に取り、小麦粉をまんべんなくふって具材を詰めることがポイント。天つゆとの相性も抜群で、おいしく楽しめます。カロリーは392 kcal、塩分は2.5 g、調理時間は30分です。
| カロリー | 392 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 30分 |
豚肉を活用したごちそうレシピ。味付けには甘酢だれを活用することで、さっぱりとした和風の味わいに。豚肉を麹で揉んでから蒸すため、豚肉がやわらかく仕上がります。やわらかく煮た具材とたれの相性が抜群の一品。
| カロリー | 175 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 9工程(40分+α) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
ゴーヤの苦みを活かしたミニサイズのお好み焼きのレシピ。中までしっかりと火を通し、生地の中にも角切りのゴーヤがゴロゴロと入ることでパンチの効いた味わいになります。ゴーヤの下処理で塩もみをしないのが、ゴーヤの苦みを最大限に引き出すポイント。
| カロリー | 401 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、ゴーヤの大量消費、納豆の大量消費 |
マーボー味のゴーヤ炒めのレシピ。苦みのつよいゴーヤも、味のしっかりとしたマーボー味で食べやすくなります。ゴマ油の香りと、豆板醤のピリッとした辛みがたまりません。苦い野菜が苦手なお子さんにもおすすめです。
| カロリー | 172 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| 調理時間 | 3工程(20分) |
| レシピのキーワード | 主菜、中華風 |
ごはんに乗せるだけで栄養がバランスよくとれるレシピ。豚の薄切り肉を使っているので手早く火が通ります。塩もみした野菜とゆでた豚肉を漬けるタレは米酢でマイルドな味わい。隠し味の唐辛子の刺激が食欲をそそりそうです。
| カロリー | 582 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 30分 |
塩昆布が相性抜群のゴーヤの炒め物のレシピ。味付けは、塩昆布と塩でシンプルに。ゴーヤ独特のほんのりとした苦みを楽しむことができる一品です。豚肩ロースと卵も使用するので、ボニュームがあり、主菜としていただけます。
| カロリー | 324 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 4工程(15分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
玉ねぎとゴーヤを使った洋風サラダのレシピ。ゴーヤの苦味がドレッシングとマッチして、爽やかな味わいに仕上がります。ゴーヤのイボイボをすり下ろし、レモン風味の超低カロリードレッシングに混ぜ、玉ねぎと混ぜ合わせます。健康的で美味しい一品です。
| レシピのキーワード | 洋風、サラダ |
焼肉と夏野菜を使った丼のレシピ。オリーブオイルで焼いた夏野菜は風味の良い爽やかな味わいが特徴的です。焼肉との相性を良くするためにも、「ヤマサ 絹しょうゆ」とはちみつ、粒マスタードを使ったソースを使用。いつもと違ったフレンチテイストな丼に仕上げています。
| カロリー | 797 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
ビタミンCを豊富に含む、栄養たっぷりのゴーヤをゴマ和えにしたおかず。しっかりと塩もみをすることで苦みを少し抑えることができ、食べやすくなります。シャキシャキ食感を味わうために、ゆで時間は短めにするのがポイント。
| カロリー | 70 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 3工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
ゴーヤと鶏肉を使った、和風の煮物のレシピ。下処理で苦みを軽減し、鶏肉とゴーヤを炒めて煮込んで作ります。煮汁には鶏肉のうま味と香味野菜の香りが広がります。みそを加える時に少し焼いて、香ばしい焼きみそ風味にするのもおすすめです。カロリーは393 kcal、塩分は2.5 g。
| カロリー | 393 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、鶏肉 |
ゴーヤを使った緑が鮮やかなきんぴらのレシピ。ごま油が絡んだゴーヤのほろ苦さがクセになる味わい。つゆの甘さを含んだ旨味がゴーヤの魅力をひき立てます。香ばしさとほのかな甘みのある白ごまが美味しさをプラス。
| カロリー | 39 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
活ちくわ、オクラ、ミニトマト、ゴーヤ、木綿豆腐を使った、豆腐ステーキのレシピ。具材を乗せるだけで豪華な味わいに。洗い物も少ないので簡単に作れます。オリーブオイルでヘルシーに仕上げて。カロリー327kcal、塩分2.7g、調理時間10～20分。
| カロリー | 327 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
ゴーヤと豆腐がヘルシーな簡単メイン料理。塩をまぶすことで苦みが和らぎ、粉末だしでまろやかに仕上げました。豚肉と卵を加えてボリュームたっぷり。栄養バランスも◎。調理時間はたったの10分！ゴーヤの大量消費にもぴったりです。
| カロリー | 138 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 10分以内、簡単・時短、栄養バランス、豚肉、メイン料理、和風、ゴーヤの大量消費 |
プロセスチーズとゴーヤを使った、スパイシーなかき揚げのレシピです。卵と薄力粉を使って衣を作り、カレー粉を仕上げにかけて、スパイシーな風味をプラスします。昆布だしを加えることで、だしのうまみも広がります。このスパイシーなかき揚げは、おつまみやパーティーなどにもおすすめです。
| カロリー | 364 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 20分 |
