中村正明さんが考案した「カリフラワーの和風カレー煮」や「カリフラワーとえびの焼きサラダ」など、豚肉やえびを使った簡単お弁当レシピを紹介！20分以内で作れる和風や中華風、200kcal以下の副菜も必見！
人気のカレー味でお弁当にもおススメ「カリフラワーの和風カレー煮」のレシピ。カリフラワーにはビタミンCや食物繊維がたっぶり含まれています。シンプルな調味料を使用し短時間で煮る事が出来るので、忙しい時にピッタリ。
| カロリー | 164 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 豚肉、主菜、20分以内、和風、200kcal以下 |
塩鮭とカリフラワーを使ったカレー風味の炒め物のレシピ。味付けはカレー粉にガラムマサラを追加することでより本格的な味わいに。鮭の味わいとスパイスの風味がカリフラワーによく合います。色どりも良いのでお弁当の一品にもぴったりです。
| カロリー | 372 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
カリフラワーと葉っぱ、えびを使った和風サラダのレシピです。カリフラワーは小房に分け、葉っぱもきれいに洗って使います。えびは背わたを取り、フライパンで香ばしく焼いてからドレッシングと和えます。
お弁当にもぴったりの、ヘルシーで美味しい一品です。カロリーは186kcal、塩分は1.7gで、調理時間は15分以内。
| カロリー | 186 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、20分以内、サラダ、和風、お弁当、200kcal以下、カリフラワーを使ってもう一品 |
カリフラワーと鶏もも肉を使ったカレー炒めのレシピ。具材を小さく切るので、火が通りやすく時短にできます。オリーブ油を使って炒め、酒を加えて蒸し焼きし、しょうゆと塩で味を調えます。
ご飯にのせて丼にしたり、お弁当に入れるのもおすすめです。カロリーが390kcal、塩分が1.60gなので、健康志向の方にもおすすめです。
| カロリー | 390 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | ワタナベマキ |
このレシピはカリフラワーを使ったスープ料理です。ナツメグを使って、カリフラワーの特有の香りを抑え、あっさりとした味付けをします。まずカリフラワーと玉ネギを切って、オリーブ油を使って炒めます。
その後、水、顆粒スープの素、ナツメグを加えて弱火で煮ると完成です。最後に粗びき黒コショウを振ると、さらに風味が増します。このスープは、お弁当のおかずや前菜などとして、おいしく楽しめます。
| カロリー | 96 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | スープ・汁、洋食、煮る |
カリフラワーとカマンベールチーズを巻いた肉巻きフライのレシピ。豚肉に塩こしょうをふり、カリフラワー、カマンベールチーズを一緒に巻いて6個作ります。薄力粉、溶き卵、パン粉を衣にし、フライパンにサラダ油を入れて170℃に熱して揚げます。
最後に、粒マスタードを添えて完成です。このレシピは、簡単でヘルシーなので、おうちパーティーやお弁当にもおすすめです。
| カロリー | 512 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 肉料理、焼き物(肉)、肉巻き |
冷凍カリフラワーやピザ用チーズを使った、レンジで簡単に作れるおかずのレシピ。すべての材料をレンジで加熱するだけのお手軽な一品です。お弁当用のカップで作ると、そのままお弁当箱に入れられて楽ちんですね。レンジの加熱時間は調節してくださいね。
| 調理時間 | 3分 |
| 特徴 | 副菜 |
ケチャップを使った、カリフラワーとソーセージの炒め物のレシピです。電子レンジを活用して時短を図れ、ピーマンや玉ねぎなどの野菜も摂れるので栄養満点です。味がしっかりしているのでお弁当のおかずにも最適です。
最後に粉チーズをかけてまろやかな味付けをしましょう。簡単で栄養満点なので、お弁当に添えるのに最適なレシピです。
| カロリー | 262 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 肉料理、焼き物(肉) |
オレンジカリフラワーを使ったグラタンレシピ。ソースは生クリームを使わず、牛乳を使うことでさっぱりと、ニンニクの風味で食欲そそる一品です。バケットやワインとの相性抜群。小さめのカップに入れて焼けば、お弁当おかずとしても重宝します。
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 主菜 |
カリフラワーと牛肉を使った、ヘルシーなお弁当にもぴったりの和風炒めのレシピ。カリフラワーはアルデンテに茹でて、香ばしい牛肉と一緒に粒マスタードで味付け。青ねぎをトッピングして、見た目も華やかに仕上げました。
調理時間はたったの20分で、カロリーも255kcal以下とヘルシー。おつまみにもおすすめです。
| カロリー | 255 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜、20分以内、和風、お弁当、おつまみ、400kcal以下、牛こま切れ肉を使ってもう一品 |
カリフラワーを使った、副菜のレシピ。食感を残してさっとゆでたカリフラワーを、ピリ辛味に仕上げています。ゆでたカリフラワーに水をかけると水っぽい仕上がりになるため、水をかけないのがポイントです。カリフラワーが温かいうちに汁に絡めると、冷める時に味がしみ込みます。
| カロリー | 32 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜、10分以内、和風、お弁当、200kcal以下、カリフラワーを使ってもう一品 |
カリフラワーとブロッコリーを使った、中華風の副菜レシピです。オイスターソースでコクを出し、ねぎの香りが食欲をそそります。調理時間はたったの10分で、カロリーも200kcal以下なので、お弁当にもぴったりです。
| カロリー | 67 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜、10分以内、中華風、お弁当、200kcal以下 |
このレシピはカリフラワーを使った酢漬け料理です。カリフラワーと赤パプリカの色合いが美しく、箸休めにぴったりです。作り方はとても簡単で、カリフラワーをゆでて水気をきり、赤パプリカもサッとゆでて水気をきります。
その後、合わせ甘酢の材料をボウルに混ぜ、野菜を漬け込んで味をなじませます。最後に器に盛って完成です。ショウガ汁や赤唐辛子を加えることで、ピリッと辛い味わいに仕上がります。作り置きできるので、お弁当やおつまみにもおすすめです。
| カロリー | 45 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、和食、漬ける |
カリフラワーとゆで卵、プチトマトをバジルソースで和えた、副菜にぴったりのサラダ。簡単に作れ、カロリーも低め。お弁当にもおすすめ。調理時間はたったの10分。
| カロリー | 169 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜、洋食、茹でる |
このレシピはカリフラワーを使ったツナソースサラダです。カリフラワーはお好みのかたさにゆでて、ツナソースとの相性がGOOD！ワカメ、プチトマト、スプラウトなどの野菜と一緒に食べることで、栄養バランスも良くなります。作り方は簡単で、カリフラワーをゆでて、ツナソースを作り、野菜と混ぜ合わせるだけ。
カリフラワーの食感と、ツナソースのコクと旨みが口の中で広がります。ランチや夕食のサラダとしてはもちろん、お弁当にもおすすめです。
| カロリー | 207 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、洋食、茹でる |
このレシピはカリフラワーを使った和風のサラダです。ビタミンCをたっぷり含むカリフラワーを、カマボコとかつお節と一緒に和えて、美肌にうれしい一品に仕上げました。作り方は簡単で、カリフラワーをゆでて、カマボコとかつお節と一緒に和えるだけ。
味付けは酒としょうゆで、和風の風味が楽しめます。食感も良く、箸休めにもぴったりです。お弁当や夏の食卓にもおすすめです。
| カロリー | 33 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、和食、茹でる |
このレシピはカリフラワーを使ったカレー炒めです。カレー味で食べやすく、野菜嫌いの子供にも食べさせたい一品です。カリフラワー、ブロッコリー、黄パプリカを使って、彩り豊かな見た目も楽しめます。
調味料は白ワイン、酢、カレー粉を混ぜ合わせて使います。作り方は、野菜を炒めた後に調味料を加え、からめるように炒め合わせて完成です。簡単にできるので、忙しい日の夕食やお弁当にもおすすめです。また、ご飯やパンに合わせて食べるのもおいしいです。
| カロリー | 105 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、洋食、炒める |
このレシピはカリフラワーを使った甘酢漬けの料理です。カリフラワーとレンコンをひとくち大に切り、熱湯でサッとゆでて＜合わせ甘酢＞に漬けます。赤唐辛子を加えると辛味がプラスされ、食欲をそそります。
サッパリとした味わいで、暑い季節にもぴったりです。作り置きしておけば、お弁当のおかずにも使えます。ブロッコリーで代用しても美味しく作れますので、ぜひお試しください。
| カロリー | 80 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、和食、茹でる |
このレシピはカリフラワーを使ったピクルスの作り方です。カリフラワーを小房に分け、軸も乱切りにします。そして、ボウルで作り置き甘酢、ショウガ汁、だし汁を混ぜ合わせます。
カリフラワーをお好みのかたさにゆでて、熱いうちに混ぜ合わせた甘酢に和えます。味が馴染んだら、器に盛り付けて完成です。このピクルスは、カリフラワーの軸も一緒にいただくことができます。作り置きしておけば、いつでも手軽に食べられるので、お弁当やおつまみにもぴったりです。ぜひお試しください。
| カロリー | 42 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜、和食、茹でる |
このレシピはカリフラワーを使ったカップチーズ焼きです。カリフラワーを小房に分けて加熱し、鶏ささ身も白ワインで加熱します。その後、カリフラワーと鶏ささ身をカレーマヨネーズで和え、アルミカップに入れてピザ用チーズをのせます。
最後にトースターで焼いて、ドライパセリを振りかけたら完成です。カリフラワーの食感と鶏ささ身の旨味が絶妙にマッチし、チーズのとろけ具合が絶品です。忙しい時でも短時間で作れるので、お弁当やパーティーの一品にもおすすめです。ぜひお試しください。
| カロリー | 132 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜、洋食、焼く |
このレシピはカリフラワーを使ったバジルマヨ和えの料理です。カリフラワーとブロッコリーを小房に分け、プチトマトを半分に切ります。熱湯でカリフラワーとブロッコリーをお好みの固さにゆで、ボウルにマヨネーズ、バジルペースト、レモン汁、コショウを混ぜ合わせます。
そして、ゆでた野菜を加えて和え、器に盛り付けます。最後にプチトマトを添えて完成です。お弁当にも、メイン添えにもおすすめの一品です。ぜひお試しください。
| カロリー | 124 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、洋食、和える |
カリフラワーと鶏ひき肉を使った、マヨネーズとみりんで作る照り焼き弁当のレシピ。カリフラワーはレンジで加熱し、肉だねと混ぜて焼き上げる。マヨネーズとみりんで煮からめることで、とろみと甘みが加わり、ご飯が進む一品。約30分で作れるので、忙しい朝にもおすすめ。
| カロリー | 339 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | お弁当のおかず |
カリフラワーとたらこ、バターを使った炒め物のレシピのレシピ。カリフラワーはフライパンで蒸してから炒めるので、お湯をわかす必要がなく時短になります。歯ざわりの良いカリフラワーと、たらこのプチプチとした食感と塩気、バターの風味が絶妙にマッチして、一度食べるとやみつきになること間違いなしです。
献立の副菜にはもちろん、お弁当のすきまおかず、お酒のおつまみにもおすすめです。作り方はとても簡単で、カリフラワーを蒸してからバターとたらこを加えて炒めるだけです。ぜひお試しください。
| カロリー | 73 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 野菜料理、炒め物(野菜) |
このレシピはカリフラワーを使ったサラダです。カリフラワーを二種類使って、香ばしくて新鮮な味わいに仕上げています。グリーンリーフ、トマト、黄パプリカと一緒に盛り付け、ごまポン酢しょうゆドレッシングでさっぱりとした味わいに仕上げます。
カリフラワーはレンジで加熱して粗熱を取り、フライパンで炒めて香ばしく仕上げます。簡単に作れるので、お弁当や夏の食卓にもぴったりです。カロリーも214と低めなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
| カロリー | 214 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| 特徴 | サラダ、その他のサラダ |
このレシピはカリフラワーとトマトを使ったポン酢和えの簡単な料理です。カリフラワーをレンジで加熱してから、トマトや大葉と一緒にポン酢しょうゆとオリーブオイルで和えるだけで、簡単に作ることができます。フレッシュなトマトとカリフラワーの歯ごたえが相性抜群で、食べ応えもある和え物です。
カロリーも111で、塩分も0なので、ダイエット中の方にもおすすめです。ランチや夕食のおかずに、またはお弁当のおかずにもぴったりです。
| カロリー | 111 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 野菜料理、その他の野菜料理 |
カリフラワーを使った塩レモンマリネの副菜のレシピ。レモンの爽やかな香りが口いっぱいに広がり、ワインのお供にもぴったりです。作り方はとても簡単で、カリフラワーをゆでて水気を切り、レモン汁と塩を混ぜたマリネ液に漬けるだけです。
箸やすめにもぴったりなので、お弁当やおつまみにもおすすめです。カリフラワーのおいしさを堪能しながら、健康的な食事を楽しんでください。
| カロリー | 122 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| 特徴 | サラダ、その他のサラダ |
このレシピはカリフラワーを使ったおかかマヨあえの料理です。パプリカを加えて彩りよく、すりごまを加えて風味をUPしました。お弁当のおかずにもぴったりなレシピです。
作り方は、カリフラワーを半分に切り、レンジで加熱してから、黄パプリカと一緒にボウルに入れ、マヨネーズと白すりごまを加えて混ぜるだけ。簡単に作れるので、忙しい朝やランチタイムにもおすすめです。彩りもきれいなので、パーティーのおかずとしても使えます。ぜひ試してみてください！
| カロリー | 163 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 野菜料理、その他の野菜料理 |
このレシピはカリフラワーとゆで卵を使ったごまサラダです。カリフラワーをレンジで加熱し、すりごまやマヨネーズを加えた調味料で和えるだけで簡単に作れます。コクのある味わいが特徴で、ごまの風味とゆで卵の食感が相性抜群です。
副菜としてはもちろん、お弁当のおかずやパーティーの一品としてもおすすめです。作り方も簡単なので、忙しい日でも手軽に作れる点が嬉しいですね。ぜひお試しください。
| カロリー | 205 kcal |
| 調理時間 | 約5分 |
| 特徴 | 野菜のおかず、秋冬の旬野菜、カリフラワー |
このレシピはカリフラワーを使った胡麻和えの簡単な作り方です。白すりごまとめんつゆを混ぜるだけで、ごまの風味がシンプルに味わえます。カリフラワーを小房に切り、レンジで加熱してから、混ぜ合わせるだけなので、調理時間も短く、素材ひとつで簡単にできる副菜です。
お弁当のおかずにもおすすめです。ぜひ、ご家庭で手軽に作って、おいしいカリフラワーの胡麻和えを楽しんでください。カロリーは69で、塩分は0なので、ヘルシーな一品です。
| カロリー | 69 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| 特徴 | 野菜料理、和え物(野菜) |
カリフラワーを使ったピリ辛マヨ和えの副菜のレシピ。コチュジャンの辛さが食欲をそそり、マヨネーズと白すりごまが絶妙な味わいを生み出します。レンジで簡単に加熱できるので、手軽に一品作れます。
作り方は、カリフラワーを小房に分けてレンジで加熱し、水気を切ってからマヨネーズとコチュジャン、白すりごまを混ぜて和えるだけです。お弁当のおかずや、夕食の副菜にぴったりです。ぜひお試しください！
| カロリー | 98 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 野菜のおかず、秋冬の旬野菜、カリフラワー |
