アスパラガスを使ったお弁当にお悩みの方必見！プロが考案した「ワニさん弁当」「牛肉のアスパラ巻き」「かじきまぐろのカレーフリッター」など、美味しくて簡単なレシピを100種類紹介。グリーンアスパラを使った和風や洋風、その他の魚や卵、フルーツとバリエーション豊富。さらに400kcal以下の低カロリーメニューも！
具だくさんのスパニッシュオムレツのレシピ。主役の卵とジャガイモの他にもアスパラガスなどふんだんな具材が取り入れられて、満足感たっぷりです。冷めても味わいは変わりませんので、お弁当のおかずにもぴったりです。
| カロリー | 311 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 7工程(25分) |
| 特徴 | 主菜、洋風 |
400kcal以下で、10分以内で作れる、和風の主菜レシピ「牛肉のアスパラ巻き」のレシピ。グリーンアスパラガス、牛肉、にんじんなどを使い、甘辛い特製ダレを具材に染み込ませます。片栗粉を加熱前にまぶすことで、うま味が凝縮されます。他の野菜を巻いても調理できるので、いろんな食材でチャレンジできるレシピです。
| カロリー | 267 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | アスパラガス（グリーン）、主菜、10分以内、和風、お弁当、400kcal以下 |
めんつゆを使った奥深い味わいと、カレー粉の香りが食欲をそそる炒め物のレシピ。グリーンアスパラガスを下ゆでする必要ないので手早くできます。冷めてもおいしく色どりもいいので、お弁当のおかずにもおすすめです。
| カロリー | 143 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | ～10分 |
アスパラガスと炒り卵が入ったサラダのレシピ。アスパラガスのグリーンと卵の黄色が彩り豊かな料理です。アスパラガスの皮むきや、卵のほぐし方のコツが記載されていて参考になります。調味料の分量がほとんど同じで覚えやすくおすすめ。
| カロリー | 78 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | アスパラガス（グリーン）、鶏卵、副菜、20分以内、サラダ、和風、お弁当、200kcal以下、塩分1g以下 |
ちくわと鮭を使ったアスパラ焼きのレシピ。食べごたえのある太めのちくわと解した鮭を使ったボリュームのある一品です。短くカットしてお弁当のおかずにもオススメ。焼き時間はトースターの種類によって異なるため、調整が必要です。
| カロリー | 240 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
鶏挽肉とアスパラガスを使った、アスパラ巻きつくねのレシピ。タネに卵と片栗粉を加えて混ぜ合わせ、アスパラに巻きつけて焼くだけの簡単レシピ。焦げ目がついたつくねは、酒で蒸し焼きにしてから水分を飛ばすことで、しっとりと仕上がります。
お弁当にもぴったりの一品です。カロリーは267 kcal、塩分は1.2 gで、調理時間は4工程(25分)です。
| カロリー | 267 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 4工程(25分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
お弁当のおかずとしても使えるレシピ。豚バラをアスパラで巻くだけと簡単なので子ども達と一緒にしてみても楽しいかもしれません。子ども達に大人気「照り焼き」の味付け。
甘辛なのでご飯が進む一品です。「照り焼き」の他にアレンジができそうです。
| カロリー | 492 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 肉料理、焼き物(肉)、肉巻き |
相性抜群の二つの素材を使った、アスパラベーコン巻きのレシピ。アスパラをベーコンで巻いてフライパンで炒めるだけですが、仕上げにしょうゆを回しかけて香ばしさをプラスするのがポイントです。おつまみやお弁当のおかずにもなりますが、盛り付け次第では主菜にも。
| カロリー | 233 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | アスパラガス（グリーン）、副菜、10分以内、洋風、お弁当、400kcal以下、塩分1g以下 |
アスパラガスとちくわを使った、手軽にできるバター炒めのレシピです。材料2つでサッと作れるので、お弁当用のおかずにもぴったり。炒りごまをふることで風味が豊かになります。カロリーは97 kcal、塩分は1.3 gで、調理時間は10分です。
| カロリー | 97 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
このレシピはアスパラガスを使った洋風料理です。豚バラ肉をアスパラガスでくるくる巻いて、塩と胡椒を加えて焼くだけで簡単に作れるレシピです。豚バラ肉とアスパラガスからでるエキスで、ジューシーでうま味たっぷりな仕上がりです。食卓にならべるだけでなく、お弁当のおかずにもおすすめです。
| カロリー | 95 kcal |
| 塩分 | 0.2 g |
| 調理時間 | 3工程(10分) |
| 特徴 | 副菜、洋風 |
アスパラガスと豚バラ薄切り肉をチーズで巻いて焼き上げた、お弁当にぴったりの一品。塩こしょうと片栗粉をふって焼き色をつけ、蓋をして蒸し焼きにすることで、しっとりとした食感に仕上がる。煮絡めた甘辛いタレが絡んで、味わい深い一品になる。調理時間はたったの10分で、主菜にもぴったりのレシピだ。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 主菜 |
キッコーマンのたれを活用したアスパラの肉巻きのレシピ。アスパラに豚肉を巻いて焼き「キッコーマンてりやきのたれ」をかけるだけでできあがり。しょうゆと本みりん、香味野菜をたっぷり含んだ風味豊かなたれでバッチリ味が決まります。忙しい朝のお弁当作りにおすすめ。
| カロリー | 351 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 豚肉、アスパラガス（グリーン）、主菜、20分以内、和風、定番、400kcal以下 |
アスパラガスとゆで卵を使った、お弁当にぴったりのサラダレシピ。アスパラガスはフライパンで焼いて香ばしさをプラスし、マヨネーズとマスタードでコクと深みを出した一品。調理時間はたったの10分で、カロリーも215kcalとヘルシー。おつまみやたまごの大量消費にもおすすめのレシピです。
| カロリー | 215 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ、たまごの大量消費、ゆで卵の大量消費 |
グリーンアスパラガスと鶏ささ身を使った、美味しいお弁当のおかずレシピです。ささみでアスパラを巻いてチーズをのせたヘルシーな巻き寿司風の料理で、野菜嫌いのお子様にもおすすめです。アスパラの皮をピーラーで厚めに剥くことで食感がよくなり、お子様も食べやすくなります。カロリー148kcal以下で、調理時間は15分以内と手軽に作れます。
| カロリー | 148 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 15分+ |
| 特徴 | 鶏肉、アスパラガス（グリーン）、チーズ、主菜、20分以内、和風、お弁当、200kcal以下 |
お弁当にもピッタリのアスパラとじゃが芋のベーコン巻きレシピ。味付けはオイスターソースとバターのみでシンプルですがでコクがあり旨味たっぷり。ポイントはアスパラはレンチンしないこと。酒蒸しにすることで色鮮やかに旨味が増します。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜 |
グリーンアスパラガスとパプリカで作る和風副菜のレシピ。アスパラはピーラーで皮をむき、パプリカは種を取ってカット。簡単にゆでて、すりごまとみりんで和えるだけ。
カロリー63kcal、塩分0.8gでヘルシー。お弁当にもぴったりの一品。
| カロリー | 63 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | アスパラガス（グリーン）、副菜、10分以内、和風、お弁当、200kcal以下、塩分1g以下、パプリカの大量消費、アスパラガスを使ってもう一品、パプリカを使ってもう一品 |
アスパラでパパっと作れる副菜のレシピ。おかかとバターで炒めることで、それぞれの風味を感じることができます。アスパラ本来の甘みとも相性抜群。アスパラのみで作れるため、ご飯のもう一品や、お弁当にもおススメです。
| カロリー | 55 kcal |
| 調理時間 | 約5分 |
| 特徴 | 野菜料理、炒め物(野菜) |
アスパラガスと豚バラ肉しゃぶしゃぶ用を使った、巻き焼き弁当のレシピ。アスパラガスは塩茹でして、豚バラ肉で巻いて焼き上げた後、醤油・酒・みりん・砂糖を混ぜ合わせたたれで味付け。お弁当にぴったりの一品で、調理時間は20分程度。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜 |
夏の揚げ物に最適なアスパラガス巻きのレシピ。アスパラガスに豚バラ肉を巻き、パン粉をつけて揚げ、もろみ味噌が効いたマヨネーズソースをかけた、メインのおかずやお弁当、おつまみに幅広く使える一品です。もろみ味噌のコクと、豆板醤の辛みがマッチしたマヨネーズソースが揚げ物によく合います。豚バラ肉を斜めに巻くようにすると仕上がりがきれいです。
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 難易度ふつう、おつまみ |
アスパラを使用した、副菜となる焼き物のレシピ。シンプルな塩コショウの味付けが素材の味を引き立たせます。アスパラの下準備が分かりやすく記載されています。簡単なのに、鮮やかで、お弁当の一品としても活躍します。
| カロリー | 95 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 野菜料理、その他の野菜料理 |
柔らかでジューシーなもも肉と、爽やかなレモンとバターのコクがぴったりのレシピ。炒めるだけの簡単メインディッシュです。アスパラの鮮やかなグリーンが見た目にも美しく、思わず食欲をそそります。お弁当にもどうぞ。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 主菜 |
彩りあざやか、アスパラとにんじんの甘辛豚肉巻きレシピ。豚肉と照り焼きの相性バツグン。巻き終わりを下にして焼き始めるのがポイント。
アスパラをいんげん豆に代用できます。お弁当のおかず、おつまみにもオススメ。
| カロリー | 413 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 肉料理、焼き物(肉)、肉巻き |
時短調理出来るアスパラとホタテを使った、炒め物のレシピ。バター醤油のコクのある味付けが、アスパラとホタテの甘みを引き立てます。ホタテに揉み込んでいるオイスターソースが隠し味に。おつまみや、お弁当におすすめのレシピ。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜 |
電子レンジで作る、簡単アスパラのごま和えのレシピ。アスパラはレンジで加熱するので簡単。ごまとにんにくが効いて食欲をそそります。
あと一品欲しいなというときにぴったりの副菜です。お弁当のおかずにもおすすめです。
| カロリー | 53 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 野菜料理、その他の野菜料理 |
甘辛い味がくせになる、アスパラの豆腐鶏つくねのレシピ。アスパラを芯にして、つくねのタネをつけて焼いていきます。濃厚な照り焼き味ですが、豆腐使用なのでヘルシーな仕上がりに。彩りがよく可愛い見た目なので、お弁当におすすめです。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜 |
アスパラを活用した、主菜となるハンバーグレシピ。アスパラに肉だねを包んでいただくユニークなレシピ。ジューシーな肉だねとアスパラの旨味が相性抜群。
お好みでレモンをかけると口当たりさっぱりといただけます。弁当のおかずにもどうぞ。
| カロリー | 193 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 肉料理、焼き物(肉)、ハンバーグ |
アスパラと牛肉を活用した、主菜になるきんぴらのレシピ。味付けには酒、しょうゆを活用することで、しっかりとした和風の味わいに。胡麻油の香ばしい香りがアクセントになります。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜 |
グリーンアスパラガスと絹ごし豆腐を使った、上田淳子さんのお弁当におすすめの白あえレシピ。アスパラはゆでて、豆腐はクリーム状にして混ぜるだけで、簡単に作れます。塩とオイルベースの白あえ衣がアスパラの風味を引き立て、軽やかな味わいが夏のおつまみやお弁当にぴったりです。カロリーは90kcal、塩分は0.8gで、調理時間はたったの10分（豆腐の水きり時間は除く）。
| カロリー | 90 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 ＊豆腐の水きりをする時間は除く。 |
| 特徴 | 上田淳子 |
このレシピはグリーンアスパラとベーコンを使ったカレーソテー料理です。簡単な材料で簡単な手順で作ることができます。まず、グリーンアスパラを根元のかたい部分を少し切り落とし、斜め薄切りにします。
次に、ベーコンを食べやすい大きさに切ります。そして、サラダ油を入れたフライパンでベーコンとグリーンアスパラを炒め、塩とカレー粉を加えて全体にからめます。お弁当のおかずにもおすすめです。
| カロリー | 99 kcal |
| 調理時間 | 5分 |
| 特徴 | 副菜、洋食、炒める、ベーコンの大量消費 |
サクサクと香ばしい牛肉とアスパラの春巻きのレシピ。牛肉の旨味に、シャキシャキしたアスパラやにんじんの食感が楽しい。オイスターソースと鶏ガラを合わせたこってりした味わいで、存在感があるのでお弁当にもピッタリです。
| カロリー | 611 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 餃子・シュウマイ・春巻き |
