脂肪を燃やしてピリ辛ほっこり！キムチのさばじゃが

1まずはじゃがいもを切ろう

じゃがいもは食べやすい大きさに切り、水にさらして水気を切りましょう。100gあたりの炭水化物が17.3g、エネルギー59kcal（※1）と、野菜の中では糖質量が高めでダイエット中は避けられがちのじゃがいも。たしかに日本人はお米が主食なので、ご飯の量がそのままでじゃがいもをおかずにしてしまうと、糖質・カロリー共にオーバーしてしまいます。

しかし、じゃがいもは主成分がでんぷんなのでお腹もちがよく、また意外とビタミンCも豊富。調理の幅も広いので食べるときはご飯の量を減らすか、または炭水化物をじゃがいもに置き換えるなどしましょう。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

2玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。その甘みでサバじゃがにコクを与えてくれる玉ねぎには、じつはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えてくれる、ダイエットにも嬉しい成分。他には大豆やごぼう、にんにく、バナナなどにも含まれているので、上手に食生活に取り入れましょう。

3お鍋でじゃがいも・玉ねぎを炒めよう

お鍋にごま油を熱し、中火でじゃがいも、玉ねぎに油が回るように炒めましょう。煮込む前に炒めておくことで、煮崩れを防ぐことができます。玉ねぎが軽くしんなりしたら、次の工程に移りましょう。

4調味料・サバ缶を加えて煮込もう

お鍋に水、酒、和風顆粒だし、おろしにんにくを加えてひと煮立ちさせたら…

サバ缶の身をほぐして汁ごと投入。サバに豊富なDHA・EPAには脂肪燃焼をサポートする効果が。その栄養は汁に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごとお鍋に入れてしまいましょう。さて、ここから煮込むのですが…

今回はこちらの「落し蓋」を使います。たまに煮物のレシピで「落し蓋をする」って見タコとがありませんか？じつは普通の蓋だと、煮ている間にお鍋の中で食材が動いてぶつかり、煮崩れることがあります。落し蓋なら煮崩れはもちろん、煮汁が蒸発してしまうのも防げますし、さらにムラなく全体に味を染み込ませることができるのです！ちなみにコチラ100円ショップでも購入できます。

また、なければアルミホイルやクッキングシートでも代用できます。

落し蓋をするとこんな感じに。弱火にして10分ほど煮ましょう。

5醤油・キムチを加えよう

10分ほど煮たら落し蓋を取り、醤油を回し入れてキムチを加えましょう。醤油は先に入れてしまうとせっかくの風味が飛んでしまうので後入れで。また、発酵食品であるキムチには植物性乳酸菌ラクトバチルスが含まれているのですが、このラクトバチルスは加熱に弱く、長時間加熱すると死んでしまいます。もちろん、死んだ乳酸菌も腸内細菌のエサになるのでムダにはなりませんが、今回はせっかくなので後入れでその栄養を効率よく摂取します。

軽く混ぜたら蓋をせずに弱火で2～3分。キッチンに醤油とキムチのいい香りが漂ってきました！

6盛り付けて刻みねぎをちらし完成

お皿に盛り付けて刻みねぎをちらして完成！今回はオーバル型のお皿に盛り付けてみました。お皿や器を変えるだけで食卓の雰囲気が変わって、味まで違って感じられるのが料理の面白いところです。さぁ、じゃがいもがホクホクのうちに食べましょう！

さっそく熱々のうちに食べてみました。…しっかりホクホクのじゃがいもに、キムチのピリ辛風味が絡んでおいしい！落し蓋のおかげでじゃがいもの食感はしっかり残っていながらも、口の中でほどけるような柔らかさ。

サバの身もジューシーで、玉ねぎの甘みとキムチのザクザク食感によく合います。後味に感じるにんにくの香りで、ホクホクパクパク食べられます。ピリ辛なのにほっこり食べられて、お腹も大満足の一品に仕上がりました。