高タンパク・超低脂質のホタテ活用ダイエットレシピ！疲労回復にもいい「ホタテと小松菜の中華あん」

1まずは小松菜を切ろう

まずは小松菜を食べやすい大きさに切りましょう。βカロテンやビタミンCはもちろん、ミネラルもたっぷりでカルシウムの含有量は牛乳に匹敵するほど。特にダイエット中の若い男女はカルシウムが不足しがち。アクが少ない小松菜はいろいろなお料理に使いやすく、カルシウム補給にもピッタリです。

葉部分は加熱すると縮むので、少し大きめに切っておくとバランスよく仕上がります。

2にんじんを切ろう

にんじんは短冊切りにしましょう。こちらもβカロテンたっぷりでお肌に嬉しい食材で、カリウムや食物繊維なども含んでいます。スーパーなどで販売されているにんじんは既に洗浄済みで、皮をむく必要はありません。先述の栄養は皮の近くにたくさん含まれているので、水洗いしてそのまま調理しましょう。

3えのきをほぐそう

えのきは根元部分を切り落としてほぐしましょう。きのこなので低カロリー・食物繊維たっぷりなのはもちろん、ストレスを和らげてくれるGABA・パントテン酸も含んでいます。また、糖質の代謝をサポートするビタミンB1も豊富。ビタミンB1は水溶性なので、今回のようなレシピなら効率よく摂取できます。

4にんにくを刻もう

にんにくは包丁の腹で潰してから、みじん切りにしましょう。細かく刻むと細胞が壊れて、その独特の香り成分アリシンが出やすくなります。アリシンはビタミンB1と摂取すると疲労回復効果がアップするので、えのきとの相性もバッチリ。ちなみにアリシンは揮発性なので、調理直前に刻むようにしましょう。

5にんにく・ホタテを炒めよう

という訳で、フライパンにごま油とにんにくを加えて弱火で熱しましょう。ほん海苔香りが立ってきたらベビーホタテを炒めます。

と、炒める前に今回のメイン食材のご紹介。ホタテは100gあたりタンパク質16.9g、脂質0.3g、炭水化物3.5g（※1）と高タンパクで超低脂質な食材。じつはこのホタテもビタミンB1が豊富で、さらに栄養ドリンクに配合されていることで有名な「タウリン」もたっぷり。

さらに、貝類特有のうま味成分「コハク酸」は人間のエネルギーを生み出すサイクルをサポートする働きがあると言われ、ボクたちのように体を鍛えている人間からも注目を集めています。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「貝柱/生」参照。

そんなベビーホタテを加えて、1～2分ほど混ぜ炒めましょう。全体に油とにんにくの香りがなじめばオーケーです。

6野菜・調味料を加えて仕上げよう

小松菜、にんじん、えのきを加え、しんなりするまで炒めましょう。手早く炒めたら水・酒・醤油・オイスターソース・塩コショウを加えて混ぜて加熱します。

ひと煮立ちさせたら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつけて完成。あとは盛り付けるだけです！

7盛り付けて完成！

今回は中華あんということで、雰囲気を盛り上げるお皿と、ちょっと派手目のランチョンマットに。箸置きはトラがデザインされた物をチョイスして、きらびやかな食卓にしてみました。では、あんが熱々のうちに食べましょう！

あんとホタテ、野菜をしっかり絡めて食べてみました。…とろりとしたあんにホタテのうま味が溶け込んでおいしい！とろとろのあんは、えのきの風味とコリッとした食感、小松菜のザクザク感との相性バツグン。にんじんの程よい甘みと、後味に感じるにんにくの香ばしい香りもちょウドいいアクセントになっています。 熱々のあんはうま味たっぷりで、食べている最中にエネルギーが湧いてくるような一皿に仕上がりました。