肉なしなのにジューシーでダイエットにも嬉しい！もやしのオートミールハンバーグ

1まずはもやしを切ろう

もやしは長さ2～3cmにざく切りにしましょう。今回はその食感を楽しむため、長さは揃えず大体でオーケー。ただ、あまりに長い物が残っているとタネがまとまりにくくなるので要注意。キッチンばさみならボウルに入れたまま切れて便利です。もやしは栄養がなさそうに見えますが、タンパク質やビタミンB1・ビタミンB2、カルシウムなども含んでいて、じつは栄養価の高い食材。

たくさん食べても低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットにもピッタリです。

2しいたけを切ろう

しいたけは5mm角に切りましょう。根元部分のみ切り落として、石づきも利用します。きのこなので食物繊維たっぷりで、悪玉コレステロールを減らしてくれる「エリタデニン」なども含んでいて栄養たっぷり。今回はその食感とうま味を生かして、お肉なしのハンバーグにジューシー感をプラスします。

3ブロッコリーをレンジでチンしよう

ブロッコリーは小房に分けて水（分量外：小さじ1）とボウルに入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分～2分ほどチンし、水気を切りましょう。今回は具材ではなく、付け合わせとして使用します。ブロッコリーはお肌に嬉しいビタミンCや、強い抗酸化力を持つスルフォラファンなどが豊富。

ちなみに、茎も栄養たっぷりなので捨てずに利用しましょう。

4オートミールをレンジでチンしよう

耐熱ボウルにオートミールと水を入れて、ラップはせずに600Wのレンジで1分半ほど加熱しましょう。今回は「クイックオーツ」というタイプのオートミールを使用します。粒が細かいのでお米の代わりというよりは、おかゆやリゾットに向いています。また、ふんわりとした仕上がりになるので、ハンバーグやパンケーキなど焼き物系のお料理との相性もバッチリです。

5具材を混ぜてタネを作ろう

ボウルにもやし、オートミール、溶き卵、塩コショウ、おろしにんにく、片栗粉を加えて粘り気が出るまで混ぜましょう。最初はスプーンなどを使用し、途中からは手でしっかりコネコネ。汚れが気になる方は手袋をしましょう。ここでしっかり混ぜ合わせておくと、焼き上がりのハンバーグ感がグッとアップします。

しっかりコネコネしたら、4等分して小判型に形を整えましょう。なんだか一気にハンバーグっぽくなってきましたね！

6ソースを作ろう

ハンバーグを焼く前にソースを作っておきましょう。今回はシンプルにケチャップとウスターソースにしましたが、さっぱり食べたい時はわさび醤油やポン酢などもオススメですよ。

7タネを焼こう

フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でタネを焼きましょう。今回はフタをして、中までふっくら仕上げます。

焦がさないようにときどき確認して、4～5分焼いて焼き色がつけばオーケー。ひっくり返して裏も同じように焼きましょう。

焼き上がりは写真のような感じに。ほん海苔ついた焦げ目が食欲をそそります。

8お皿に盛りつけソースをかけて完成！

ハンバーグをお皿に乗せ、ブロッコリーを添えて、ソースをかけたら…。完全にハンバーグ！ブロッコリーの鮮やかな緑が目に嬉しいですね。ちなみに、カトラリーレストはレシピに合わせてハンバーグがデザインされた物をチョイスしました。では、いよいよ食べますよ！

見てください、この肉厚を！…ってお肉なしなので、「もやし厚」か「オートミール厚」でしょうか。実際に食べてみると、もやしのシャキシャキ感、オートミールのふんわりした食感が絶妙のバランスで口の中でほどけていきます。またしいたけの食感とうま味のおかげで、まるで本物のハンバーグを食べているような満足感！シンプルなソースのおかげで、それぞれの素材の風味をしっかり味わえます。