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食欲のない日にお勧め!鶏むね肉とたっぷり野菜のつけ麺

食欲のない日にお勧め!鶏むね肉とたっぷり野菜のつけ麺

「子育てや仕事に毎日を忙しく過ごす女性の味方に」をモットーに活動している管理栄養士、柴田満里子です。スキマ時間でできる一手間や、効率の良い調理工程を大切にした、おいしくて栄養バランスのとれたレシピを提案します。今回は下ごしらえの一部に電子レンジを活用した「鶏むね肉とたっぷり野菜つけ麺」のご紹介。お好みで辛さ調整ができるこのレシピは、食欲のない時にもつるっと食べられるのでおすすめです。さっそく今日のランチに作ってみましょう!

著者/管理栄養士 MARIKO

歯科医院や特定保健指導で管理栄養士として生活習慣病の予防に従事。家族の健康を支える人のために、わかりやすく実践しやすい調理や、健康に関する知識を伝える活動を行う。

鶏むね肉とたっぷり野菜のつけ麺の材料

具材

生麺

4人前

蒸し鶏

鶏むね肉

200g

皮なし

砂糖

2g

2g

大さじ1

野菜

キャベツ

200g

きゅうり

100g

1本弱

白ねぎ

約50g

2/3本程度

ミニトマト

6個

つけダレ

ポン酢

大さじ4

醤油

大さじ1

めんつゆ

大さじ2

大さじ1

砂糖

大さじ2

ごま油

大さじ1

トッピング(蒸し鶏と野菜)の準備

1.まずは鶏むね肉の下処理をします。

皮を取り除いた鶏むね肉に、フォークでグサグサっと刺していきます。やわらかく仕上げるための必須ポイントです。躊躇することなく、どんどんフォークで刺しましょう。

次に、砂糖を鶏むね肉によく揉み込みます。次第に肉の緊張が解けて、ふにゃっとやわらかくなってきます。柔らかくなったのを確認したら、次に塩を揉み込みます。 肉をマッサージするように、やさしく、且つ、しっかり揉み込みましょう。

2.下処理した鶏むね肉を電子レンジで加熱します。

耐熱ボールに鶏むね肉を入れ、大さじ1を振りかけ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ600wで3分加熱した後、肉をひっくり返します。再度ふんわりラップをかけ、600Wで3分加熱しましょう。

加熱終了後、ボールごと電子レンジから取り出し、ラップをしたまま自然放置します。冷めたら、写真のように食べやすい大きさに切り分けておきましょう。

3.キャベツを電子レンジで加熱します。

洗ったキャベツは4cm角に切ります。手でちぎれるやわらかい葉の部分は、食べやすい大きさにちぎるだけでもOK。ビニル袋に入れ、口を閉めずに耐熱皿の上に置いて、600W3分加熱します。

状態を確認し、全体的にまだ硬いようであれば、1分ずつ追加加熱していきます。柔らかくなっていれば、袋の上から水をかけ、急冷します。一気に冷やすことで、キャベツの色が鮮やかな仕上がりに。冷えたら冷蔵庫に入れて冷やしておきましょう。

小さいお子様向けであれば、キャベツの大きさを小さくしたり、加熱時間を少し長めにすると、食べやすくなります。食べる人に合わせて、切り方、加熱時間は調整しましょう。

4.ネギを白髪ネギと小口のネギに切り分けます。

ネギは白い部分を用意します。繊維に沿って、縦に切り込みを入れます。芯の緑の箇所と表面の白い部分に分けます。

芯の部分は小口切りに切ります。後でつけダレに漬けるので、別の器に入れ、分量のポン酢に漬けておきます。

白い部分は、広げて、繊維の方向に細く切りましょう。切ったあと、5〜10分程水にさらし、冷蔵庫に入れておきます(白髪ねぎ)。

5.きゅうりを千切りにします。

きゅうりは、表面積が広くなるように、斜め切りにし、写真のように並べます。上からリズミカルに切り、千切りにしましょう。多少形がくずれても問題ありませんが、きゅうりを写真のように並べてから切ると、きれいな千切りができます。

6.ミニトマトを切ります。

ミニトマトは良く洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。切り方は2つ切りでも、4つ切りでも、お好みで良いですが、今回は見た目が映える横2つ切りにしています。

トマトがあるだけで、料理が鮮やかに。いつでも冷蔵庫に常備しておきたい食材の1つです。

麺の用意と漬けダレ作り。

7.大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かします。

大きめの鍋にたっぷり水を入れて強火でお湯を沸かします。ぐつぐつと沸騰したら、麺をほぐしながら鍋に入れて茹で始めます。麺を入れっぱなしにすると、鍋底に麺がくっついてしまうので、箸でやさしく麺をほぐしましょう

使用する麺はお好みのもので構いませんが、もちっとした麺がお好みの方は生麺で作るのをおすすめします。商品の表記の加熱時間の通りに茹で、茹で終わったらすぐにざるに入れ、冷水で冷やしましょう。

手早く冷水で締めることが口当たりのよい麺に仕上げるコツ。締めたら、ざるでしっかり水気を切りましょう。

8.麺を茹でる準備と同時進行で、漬けダレを作ります。

7の鍋に水を入れ、沸騰する待ち時間に漬けダレを作りましょう。このスキマ時間の活用が効率よく調理するポイントです。

4で切っておいた小口切りのネギ、お好みのポン酢、醤油、めんつゆ、水、砂糖、ごま油を容器に入れ良く混ぜます。水は、めんつゆの濃縮に合わせて調整してください。ねぎの辛みが好きな方は、ねぎをポン酢につけておく必要はありませんが、ねぎの辛みが苦手な方は、ねぎを切った後すぐにポン酢に漬けておくと辛みが和らぎ、食べやすくなります。

最後の仕上げは、わいわい家族で楽しんで

9.茹でた麺、用意した具材をテーブルの上に並べます。

水気を切った麺を、人数分の器に盛りつけます。麺の水分の水切りがおいしさの決め手に。キャベツ、きゅうり、鶏むね肉、ミニトマトの順に盛り付け、最後に白髪ねぎを中心に盛り付けます。

10.盛り付け量は、食べる人のお好みで。

写真は3人前ですが、分量は4人前です。左上は夫用の大盛り、中央下は子供用の小盛り、り、右上は私用の普通盛りです。麺の量、具材の量は、それぞれ食べる方の食欲に合わせて、各自調整しましょう。盛り付けをセルフサービスにするのも楽しいですね。

つけダレはアレンジ自由自在

味のベースとなるポン酢を変えただけでも、味わいがガラッと変わります。ピリッと辛い味がお好みな方は、豆板醤やラー油をお好みでプラスしてみてください。ひと味も、ふた味も、おいしさが倍増し、私のイチオシです。

いざ実食。つけダレをつけていただきましょう

一皿で鶏むね肉とたっぷりの野菜が食べられるので、ヘルシーなのに食べ応えがあります。温泉卵や市販のチャーシュー、メンマなど、お好みのトッピングをのせて楽しむのもおすすめ。途中でラー油を追加したり、ねぎを追加するなど味の変化も楽しめるので、自分好みの味を見つけて楽しんでみてください。

enjoy cooking!

食欲がない日のランチには、このつけ麺を。

この記事では、暑くて食欲がない日に是非食べてもらいたいつけ麺レシピをご紹介しました。さっぱりした味で食べやすい事はもちろん、一皿で栄養バランスが良いのも嬉しいポイント。楽しみながら、家族でわいわい食べてみてくださいね!