【低脂質ダイエット】手早く炒めて栄養たっぷり！イカとセロリのエスニック炒め

1まずはセロリを切ろう

まずはセロリの下ごしらえ。茎部分は斜め2cm幅に切りましょう。体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムが豊富なセロリ。その独特の香りには「アピイン」というポリフェノールが含まれていて、不安やイライラを鎮めたり、安眠効果があるのだとか。アピインは葉先の方に多く含まれているので、葉もしっかりいただきましょう。

という訳で、セロリの葉はざく切りにしましょう。葉はジュースやスムージーにするのもオススメです。

2パプリカを切ろう

続いて赤パプリカ・黄パプリカをそれぞれ5mm幅の細切りにしましょう。赤・黃いずれもビタミンCやβカロテン豊富で栄養たっぷり。元々甘みがありますが、炒めると果肉が柔らかくなって旨みがアップします。さらに、ビタミンカラーもより鮮やかになって食卓が華やかに。

スーパーではあまり見かけませんが、じつは黒パプリカや白パプリカ、紫パプリカなんていう種類もあります。

3ロールイカを切ろう

続いて、ロールいかを食べやすい大きさに切ります。いかは100gあたりタンパク質17.9g、脂質0.8g、炭水化物0.1g（※1）と高タンパクで低脂質・低糖質な食材。このロールいかは予め切れ目が入っていますが、入っていない場合は表面に格子状に切り目を入れて、「松笠切り」にしておきましょう。切れ目があると調味料が絡みやすくなり、見た目も華やかに。

切ったら塩コショウと片栗粉をまぶして、下味をつけておきましょう。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「するめいか/生」参照。

4調味料を混ぜておこう

材料の下ごしらえが終わったら、酒・ナンプラー・醤油・おろし生姜を混ぜておきましょう。炒め物は手早く仕上げるのがおいしく仕上げるためのポイント。特に、いかは加熱しすぎると身が縮こまって固くなってしまいますが、予め調味料を合わせておけば炒める時に慌てずに済みます。

これで下準備は終了。次の工程からは炒めていきますよ！

5イカを炒めて一度取り出そう

フライパンにごま油の半量を加えて熱し、中火でいかを炒めましょう。

火が通ったら一度取り出しておいておきます。加熱し過ぎて固くなるのを防ぐため、今回は野菜とは時間差で炒めます。

6野菜を炒めて仕上げよう

ここからは手早くスピード勝負！先ほどのフライパンの油をキッチンペーパーで拭き取って、残りのごま油を加えて熱したらセロリの茎・パプリカを加えて強めの中火で炒めます。軽くしんなりしてきたら…

セロリの葉を加え、いかを戻して全体を混ぜ合わせます。さらに、調味料を回し入れてサッと混ぜ炒めましょう。

全体に調味料が絡んだら完成。白、赤、緑、黄色、それぞれの色が鮮やかに仕上がりました。あとは盛り付けるだけです！

7盛り付けて完成！

お皿に盛り付けてパクチーを乗せて完成！もちろん、パクチー好きの方はもっと乗せてもオーケーです。ランチョンマットはエスニックな雰囲気の物をチョイス。料理に合わせて焼きいかがデザインされた箸置きにしてみました。食卓にナンプラーとパクチーの香ばしい香りが漂っています。では、食べましょう！

さっそく具材を絡めて食べてみました。ぷりぷりのいかにシャキシャキのパプリカ、さわやかなセロリの風味が絡んでおいしい！こってりしていそうですが、セロリの茎とパプリカの食感のおかげで後味はさっぱり。また、ナンプラーとセロリの葉、パクチーの香りのおかげでエスニック気分もバッチリ味わえます。 さらに、いかも具材も食感がしっかりしているので、食べごたえも十分。カラフルで栄養たっぷりの一皿に仕上がりました。