さんまを使ったプロが考案した糖質オフのレシピを78選ご紹介！糖質制限中でも美味しく食べられる、健康にも良い低糖質料理を作りましょう。
このレシピはさんまを使ったベトナム風ハーブサラダ料理です。さんまを焼いて、それにハーブや香菜、ミントなどを組み合わせた、酸味のあるサラダレシピです。ヌックマムはベトナムの魚醤で、代用可能です。辛さは唐辛子の量で調整でき、クラッシュピーナッツがさらにベトナムを感じさせてくれます。カロリーも380 kcalなので、ほどほどのカロリーで美味しくいただけます。
| カロリー | 380 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
さんまとオクラ、貝割れ菜、みょうが、しょうがを使った和風の低糖質レシピ。香り高い薬味と素材そのものの味が食欲を増進させます。カロリーは334kcal、塩分は1.3g。塩焼きだけでなく、気分を変えてフライパン焼きに挑戦してみましょう。
| カロリー | 334 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| レシピのキーワード | 和風 |
30分で作るさんま定食のレシピ。電子レンジで副菜の材料の加熱をしている間にさんまと味噌汁の下ごしらえをする、時短を意識したレシピ。食感を楽しむためにちぎった厚揚げを使うなど、プロのコツが記載されています。
| レシピのキーワード | えのき、三つ葉、味噌汁、豆腐 |
さんまを使った大根おろしたっぷりのさっぱりした焼き魚レシピ。何も難しいことはありません。さんまに塩を振ってグリルで焼いていくだけで簡単に作れます。塩を振るとほどよい塩気がさんまの甘みを引き立ててくれます。大根おろしをたっぷりのせて「キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ」をかけてお召し上がりください。
| カロリー | 359 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜、10分以内、和風、定番、400kcal以下 |
さんまとローズマリーを使った、主菜にぴったりの塩焼きのレシピ。ローズマリーが香り、おしゃれな雰囲気に。パンやパスタなど洋風の献立とよく合います。ハーブは、ローズマリーの他に、タイムやセージも使用可能です。
| カロリー | 265 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
新鮮なさんまのお刺身が手に入ったら是非作りたいレシピ。さんまは良質な脂やタンパク質に加え、ビタミンやミネラルなど栄養満点な食材。脂がのった食感の良い刺身をしょうゆとオリーブオイルでさっぱりといただきましょう。
| カロリー | 247 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | レタス類、副菜、10分以内、洋風、定番、400kcal以下、塩分1g以下、サニーレタスの大量消費 |
さんまの洋風のレシピ。さんまとにんにくとハーブの組み合わせはワインのおつまみにもピッタリです。ワタのほろ苦さもハーブとにんにくで食べやすくなります。オーブンでまとめて焼けば、パーティーやおもてなし料理にも向いていそうです。
| カロリー | 250 kcal |
| 調理時間 | 40分 |
| レシピのキーワード | 洋食、とっても簡単、おつまみ |
さんまと野菜を合わせた、さっぱりとした味わいの煮つけのレシピ。くたくたに煮てだしを吸った野菜は、噛むと旨味がジュワっと広がります。さんまはわたを抜き、きれいに洗い、最後に生姜を加えて臭みをとりましょう。
| カロリー | 389 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
刺身用さんまをつかったサラダのレシピ。酢じめしたさんまを、たっぷりの野菜と一緒にいただくサラダです。ドレッシングは、めんつゆとレモン汁でさっぱりと仕上げます。さんまが1尾まるごと入っているので、ヘルシーなのにボリューム満点。
| カロリー | 220 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
さんまを使ったパスタのレシピ。トマトもいれているオリーブオイルパスタなのでさっぱりとした味わいですが、ペンネがモチモチとした食感なので満足感のあるレシピになっています。鷹の爪などを入れペペロンチーノ風のアレンジも可能です。
| カロリー | 581 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
さんまの塩焼きのレシピ。さっと水で洗い流し水分はしっかりと拭き取ります。グリルは予熱しておくことで皮はパリッと身はふんわりと焼きあがります。さんまの塩焼きの基本的なポイントがたくさん詰まったレシピ。
| カロリー | 250 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
三枚おろしにしたさんまをしょうゆとみりんでシンプルに味付けをして焼いた蒲焼です。そのままおかずとして食べても良し、ご飯に乗せて丼にしても美味しくいただけます。さんまがない場合はいわしやあじでも代用できます。
| カロリー | 326 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
フライパンを使ってさんまの塩焼きを作るレシピ。火を通りやすくするために、さんまには切り込みを入れて、フライパンに収まるように半分に切っておきます。仕上げに蓋をして焼くことで、さんまの身がふっくらと仕上がります。
| カロリー | 358 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
長ねぎと赤唐辛子を使った、さんまの低糖質レシピ。さんまの塩気を生かし、基本的な調味料のみで仕上げます。唐辛子のピリッとした辛さが柔らかく塩気のあるさんまに良く合い、お酒にも合うのでおつまみにも最適。簡単に作れるので、忙しい日の夕飯にもおすすめです。
数あるさんまの煮つけ料理。今回はそんな中からコチュジャンを使った煮つけのレシピ。韓国の定番調味料コチュジャン。甘辛い味が脂ののったさんまと良く合います。濃いめの味付けがご飯にもお酒にもマッチする美味しい一品です。
| カロリー | 356 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
さんまの腹ワタを使った、ディップのレシピ。オーブントースターで火を通したさんまの腹ワタを、みそ、マヨネーズと一緒にあえました。コク深く苦みがあって、大人なあじわいの一品です。お好みの野菜につけてどうぞ。
| レシピのキーワード | 和風、さんま |
しょうがとにんにくの風味が漂う、さんまの香り焼きのレシピ。しょうが、にんにくを使用したたれにさんまを漬け込んでから焼きます。しっかりと味が染みこみ、ごはんのすすむ一品に。トッピングのねぎと大葉で、こってりしたさんまを飽きずにさっぱりといただくことができます。
| カロリー | 280 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、おつまみ、400kcal以下 |
さんまの缶詰を使った柳川風の簡単煮物のレシピ。蒲焼味のさんまと相性バツグンのごぼうを煮込んでいるので、しっかりとした味わいが特徴的です。半熟状態の卵が濃いめのタレとマッチしており、お酒のおつまみにもピッタリ。
| カロリー | 183 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
さんまを高菜と梅干しと一緒に煮た、煮物のレシピ。梅干しがさんまの臭みを消してくれ、さっぱりといただる一品です。高菜の塩味と梅干しの酸味が食欲をそそります。出汁は使わず、調味料もシンプルなので、素材本来の味が楽しめます。
| カロリー | 529 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
さんまのみぞれ煮のレシピ。三枚におろしたさんまをたっぷりの大根おろしで煮ていきます。大根おろしはしっかり水気を切ることで味が薄まるのを防ぎます。さんまの良質な脂を大根おろしでさっぱりといただける一品です。
| カロリー | 266 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
さんまの蒲焼の缶詰を使った時短にもなるアレンジレシピ。蒲焼のしっかりとした味付けにラー油をプラスすることで副菜だけでお酒のおつまみにもなります。薬味をしょうがやみょうがなど変化させて楽しむこともできます。
| カロリー | 125 kcal |
| 塩分 | 0.3 g |
| 調理時間 | ～10分 |
山椒が香る煮物のレシピ。下茹でして中骨を除いたさんまを昆布を敷いた鍋に入れ、実山椒を入れた煮汁で汁気がなくなるまで煮たものです。さんまの下処理の仕方が参考になります。濃いめの味付けにして作りおきに良いレシピ。
| レシピのキーワード | 和風 |
このレシピはさんまを使った和風料理です。400kcal以下で20分以内で簡単に作れる主菜レシピで、しょうがと醤油を使った和風の下味が特徴です。さんまを半身にして、しし唐辛子やしいたけなどの付け合わせ野菜を加え、サラダ油を使ってフライパンで焼くだけなので、調理に時間もかかりません。付け合わせの野菜を変えて、毎日違う味を楽しめます。
| カロリー | 376 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
作り置きに便利なさんまのオイル漬けのレシピ。鮮度の良いさんまが手に入ったら多めに作っておきたい一品。材料も作り方もシンプルで簡単。そのまま食すのはもちろん、サラダやスープへのアレンジレシピも記載されているので試してみたくなります。
さんまやきのこを使って、オーブントースターで作れるチーズ焼きのレシピ。さんまときのことトマトのソースを3段に重ねて、チーズをかけて焼きあげました。具材の旨味がたっぷりな一品です。パンにのせて食べるのもオススメです。
| カロリー | 192 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、チーズの大量消費、オレガノの大量消費 |
鮮魚で作るなめろうのレシピ。味付けにみそとしょうがを入れることで魚の生臭さを抑えつつ味わい深くしあがります。少し形が残る程度までたたくのが食感を残すコツ。そのままつまんでもいいですが大葉に包むと爽やかな風味が加わります。
| カロリー | 148 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
たっぷりの薬味とともにいただく焼きさんまのレシピ。塩焼きにしたさんまとさっぱりとした薬味の相性は間違いないです。千切りにしたシャキシャキとした薬味の食感が楽しい一品です。最後に贅沢に絞ったすだちがよく香ります。
| カロリー | 242 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下、みょうがの大量消費 |
さんまを使ったしそ巻きのレシピ。しょうゆとミニトマトを合わせたソースが焼きさんまの香ばしさを引き立てる一品です。ポイントは両面を焼いたさんまを白ワインで蒸し焼きにすること。フライパン一つでボリューム感のある見た目に仕上げることが出来ます。
| カロリー | 386 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 20分 |
さんまの定番料理の一つさんまのしょうが煮を紹介します。さんまははらわたをとったら筒切りにします。水で薄めた本つゆにしょうがを加えてた煮汁でしっかりと煮込んでいきます。しょうがの風味が食欲をそそります。おかずとしてはもちろんお酒のおつまみとしてもオススメの一品です。
| カロリー | 251 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
トマトを活用した、おつまみもなるさんまの刺身のレシピ。さんまの刺身を、トマトエキスで絞めてアレンジしたおかずです。トマトは冷蔵庫で一晩、水切りしておきましょう。レモン果汁は、一度に入れずに少しずつ加えるのがポイント。トマトは熟したものを選んでください。
| カロリー | 110 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
