プロが考案した「ゴーヤーときゅうりの金山寺みそ和え」「ゴーヤチャンプルー」「ゴーヤーと厚揚げのチャンプルー」など、ゴーヤを使った簡単で美味しい低糖質レシピを100種類紹介します。アジアン・エスニックや和風、洋風など様々なジャンルのレシピがあり、主菜や副菜、サラダ、おつまみなど用途に合わせて選べます。ゴーヤの苦味がアクセントとなり、ヘルシーな食事を楽しめます。
ゴーヤときゅうりの食感が楽しめる、低糖質レシピ「ゴーヤときゅうりの金山寺みそ和え」。金山寺みその甘みと野菜の食感がとてもよく合います。ゴーヤーはしっかりワタを取ってゆでることで苦味を抑え、マヨネーズも苦味をまろやかにしています。カロリーは104 kcal、塩分は1.7 gで、調理時間は10分です。
| カロリー | 104 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
ヤマサ「昆布ポン酢」を使ったゴーヤチャンプルレシピ。調味料はみりんとポン酢のみ。ランチヨンミートと昆布ポン酢の塩気をみりんの甘みが包み深みのある味わいに仕上がります。ボリュームたっぷりで栄養満点の炒めものです。
| カロリー | 326 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
厚揚げを活用したゴーヤチャンプルーのレシピ。豆腐の代わりに厚揚げを使う事で、水切りの手間が省け時間短縮につながります。ゴーヤーのシャキシャキ感とフライドオニオンのカリッとした食感がやみつきになりそう。
| カロリー | 352 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
ゴーヤーの端を活用した卵焼きのレシピ。ゴーヤーの程よい苦味がアクセントになり、卵の旨味がより一層際立ちます。他のゴーヤー料理をつくったときに余った端っこを使えるので、食材を無駄なく使い切るためのレシピとしてもおすすめです。
| レシピのキーワード | 玉子焼き |
冷たいおひたしで口の中をさっぱりさせてくれます。小鉢として使用でき、油物などのおかずと一緒に出すのも良いでしょう。ゴーヤの苦味を抑え出汁によって旨味を引き出しています。みょうがとの相性も抜群なので苦手な人もチャレンジしやすい一品です。
| カロリー | 33 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 4工程(10分+α) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
このレシピはゴーヤを使った和風料理です。カロリー293kcalと低カロリーで、調理時間は10分以内なので、簡単に作れる定番料理です。豚肉やにがうり（ゴーヤ）、木綿豆腐などを使い、めんつゆなどの具材を加えて炒め合わせるだけで、だしのうま味がたっぷりの料理が完成します。
| カロリー | 293 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、にがうり（ゴーヤ）、主菜、10分以内、和風、定番、400kcal以下 |
栄養たっぷり「ゴーヤとキャベツのサラダ」レシピ。ゴーヤとキャベツをさっと茹で、市販のドレッシングをかけていただきます。ゴーヤは茹ですぎると栄養素が溶け出てしまうので、さっと茹でるだけにしましょう。さっと茹でることでゴーヤの苦みを取ります。
| レシピのキーワード | 洋風、サラダ、ゴーヤの大量消費 |
ごはんが進むゴーヤとトマト炒めのレシピ。ゴーヤはわたと種を取り除き、塩もみして水洗いで苦味を和らげます。卵・豚肉・トマトを加えることで苦味がフォーカスされずに食べやすいおかずに。にんにくとごま油の香りが食欲をそそります。
| カロリー | 451 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、トマト・プチトマト、豚肉、主菜、20分以内、和風、トマトの大量消費 |
ゴーヤとハムを使ったサラダのレシピ。ゴーヤの鮮やかな緑色とトマトやハムとの色合いが華やかな一品。マヨネーズがゴーヤの苦味をまろやかにしてくれるので食べやすい。下ごしらえのひと工夫も参考になり是非試してみたい。
| カロリー | 102 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 15分 |
にがうり（ゴーヤ）を使った低糖質でヘルシーな定番料理、ゴーヤチャンプルーのレシピです。卵や木綿豆腐と一緒に炒めることでゴーヤの苦みがマイルドになり、ごま油の香りが食欲をそそります。調理時間はたったの15分で、カロリーは267kcal、塩分は0.7gと健康にも配慮したレシピです。
| カロリー | 267 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、豚肉、豆腐、鶏卵、主菜、20分以内、和風、400kcal以下、塩分1g以下 |
ゴーヤーともやしをマヨネーズで炒めた、こっくり味の炒め物のレシピ。ほろ苦い味が特徴的なゴーヤーは、コクのあるマヨネーズで炒めるとまろやかな味わいになり食べやすくなります。仕上げに黒こしょうを振ることがポイントで、味を引き締めアクセントになります。
| カロリー | 153 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
常備菜としてもピッタリなゴーヤの佃煮のレシピ。苦いゴーヤも濃い味付けの佃煮にすれば食べやすくなります。白い綿をしっかりと取ることで、苦味を抑えることができます。ご飯のおかずにも、お酒のおつまみにも活躍できるでしょう。
| カロリー | 55 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 3工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
ゴーヤともやしで作るナムルのレシピ。ゴーヤチャンプルーに食べ飽きた方におすすめ。ゴーヤを茹でたお湯を使ってもやしを茹でるとことで、さらに短時間で作れそうです。味付けにごま油を使うことで香りがよくなります。
| カロリー | 61 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、副菜、10分以内、アジア風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下 |
ゴーヤのほろ苦さにマヨネーズの味が絶妙に絡んだ炒め物のレシピ。黄パプリカの苦さと甘さを持ち合させた味がマヨネーズと合わさることで味にメリハリが。マヨネーズでうまく隠されたゴーヤの苦味が、ベーコンの芳醇な旨味を引き立てます。
| カロリー | 237 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
ゴーヤとハムを活用したレモンマヨネーズ和えのレシピ。苦味のあるゴーヤにマヨネーズで味付けをし食べやすく仕上げました。また、レモン汁とタマネギを加え酸味と辛みのアクセントをプラス。さっぱりと頂けるサラダです。
| カロリー | 124 kcal |
| 塩分 | 0.4 g |
| 調理時間 | 4工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、洋風 |
クセになる苦味がお酒にピッタリ合うレシピ。ゴーヤは塩もみをしてから炒めることで、適度な苦みが味わえます。ゴーヤ、わかめ、長ネギのそれぞれの食感が楽しめる一品。ニンニクとごま油の香りが食欲をそそります。
| カロリー | 30 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
ゴーヤと豚肉でビタミンたっぷりのチャンプルーレシピ。旬の野菜を使うことで栄養満点のおかずになります。味付けのポイントは煮だししょうゆ。芳ばしい香りが加わり旨味が増します。ゴーヤの苦味があとを引く1品です。
| カロリー | 272 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、にがうり（ゴーヤ）、豆腐、主菜、和風、定番、400kcal以下、塩分1g以下 |
塩昆布が相性抜群のゴーヤの炒め物のレシピ。味付けは、塩昆布と塩でシンプルに。ゴーヤ独特のほんのりとした苦みを楽しむことができる一品です。豚肩ロースと卵も使用するので、ボニュームがあり、主菜としていただけます。
| カロリー | 324 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 4工程(15分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
粒マスタードのほのかな酸味が隠し味、ゴーヤを使った豚バラ巻きのレシピ。しょうゆとケチャップを使ってしっかりした味付けはご飯がよく進む一品に。ほんのり苦いゴーヤですが、たれがよく絡み誰でも食べやすい味に仕上がります。
| カロリー | 356 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、にがうり（ゴーヤ）、主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
ゴーヤーとパプリカのカラフルなサラダ。ゴーヤーは電子レンジを使って火を通すため、調理も楽チンです。ツナとマヨネーズの濃厚な旨味が、シャキシャキ食感のサラダと絶妙にマッチします。ゴーヤーのほろ苦さがたまらない大人のサラダです。
| カロリー | 177 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
ゴーヤを使った、沖縄料理の定番、ゴーヤーチャンプルーのレシピ。苦味が特徴のゴーヤは、栄養満点。ゴーヤを木綿豆腐と豚肉、卵と一緒に炒め、シンプルに味付けします。たんぱく質がたくさんとれて、ごま油の風味よく、ごはんがすすむ魅力おかずです。カロリー215 kcal、塩分0.6 gで、簡単に15分で作れます。野菜、豚肉、炒め物、フライパン、おかず、15分以内、簡単がキーワードです。
| カロリー | 215 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| レシピのキーワード | 野菜、豚肉、炒め物、フライパン、おかず、15分以内、簡単 |
ゴーヤの苦みがやさしいだし汁によく合う、ゴーヤとささ身のおひたしのレシピ。鶏のささ身の旨味がだし汁にもよくしみこんで、ゴーヤとも相性抜群です。だし汁にしょうゆ、酒、みりんを加えることでやさしい味ながらコクのある一品になります。
| カロリー | 82 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分+ |
| レシピのキーワード | 鶏肉、にがうり（ゴーヤ）、副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、鶏のささみを使ってもう一品 |
このレシピは、低糖質なゴーヤチャンプルーです。夏の野菜ゴーヤを使った定番レシピで、豆腐や豚肉、卵などの材料を使って、じっくりと炒めたり、重しをして水切りをしたり、フライパンをゆすって混ぜ合わせるなど、しっかりと下ごしらえをして、美しくできあがるレシピです。調理時間は30分で、カロリーは351 kcal、塩分は1.1 gです。
| カロリー | 351 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 30分 |
クミンシードを入れたエスニック風ゴーヤーチャンプルーのレシピ。定番のゴーヤーチャンプルーにひと工夫しています。クミンシードの香りがたってきたら、ナッツとじゃこを入れるのがポイントです。雑穀ご飯や玄米と合わせるのがおすすめ。
| レシピのキーワード | ねぎ、クミン、ゴーヤーチャンプルー、厚揚げ |
ゴーヤを使った緑が鮮やかなきんぴらのレシピ。ごま油が絡んだゴーヤのほろ苦さがクセになる味わい。つゆの甘さを含んだ旨味がゴーヤの魅力をひき立てます。香ばしさとほのかな甘みのある白ごまが美味しさをプラス。
| カロリー | 39 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
ひと手間で苦みがまろやかになるゴーヤを使ったレシピ。ゴーヤは塩をまぶして5分ほど置くと苦みが和らぎます。粉末だしを加えてさらにまろやかな味わいに。お肉と豆腐でボリューム満点。苦みが抑えられているのでお子様でも食べやすいです。
| カロリー | 138 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 10分以内、簡単・時短、栄養バランス、豚肉、メイン料理、和風、ゴーヤの大量消費 |
さっぱりしたゴーヤとお豆腐が織りなす元気レシピ。材料を切って炒めるだけのシンプルな作り方なので、普段料理をしない方でも簡単に作れます。フライパンひとつでできるので洗い物もらくらくです。いつもの食卓にちょっとしたアクセントを加えるのにも最適です。
| カロリー | 272 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| レシピのキーワード | 野菜、炒め物、おかず、フライパン、15分以内、簡単 |
ゴーヤを使ったサラダのレシピ。ツナとマヨネーズで混ぜ合わせることで、ゴーヤならではの強い苦みが和らぎ食べやすくなります。玉ねぎの薄切りも加え、シャキシャキと食べ応えのある一品に。粗びき黒胡椒がピリッとアクセントを出しています
| カロリー | 201 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 3工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
にがうり（ゴーヤ）を使った、低糖質でヘルシーなおひたしのレシピ。しょうゆとみりんのまろやかな風味で、ゴーヤの苦みが苦手な人でも美味しくいただけます。わたの取り方も記載されているので、初めての方でも安心して作れます。調理時間は10分以内で、副菜やおつまみにぴったり。カロリーは38kcal、塩分は1.3gと、ダイエット中の方にもおすすめです。
| カロリー | 38 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、副菜、10分以内、和風、おつまみ、200kcal以下 |
豚肉の代わりに鮭を使ったゴーヤチャンプルーのレシピ。鮭の甘みとゴーヤのほんのり苦味が口の中に広がり、ふんわりたまごと豆腐の食感が、いっそう食欲をかきたてます。豆腐はよく水気を切っておき、最初に焼き付けて水分を飛ばすのがおいしく仕上げるコツ。たまごを入れたら火を通しすぎないようにしましょう。
| カロリー | 344 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
