{プロが考案した「フライパン1つで作る！海苔アボカドクリームパスタ」や「カリフラワーのおかか梅和え」など、カリウムが豊富なレシピを紹介します。お昼ごはんやランチにおすすめのアボカドやパスタを使ったおしゃれなメニューから、副菜や和風の味噌汁まで、カリウムを摂りながら美味しく食べられるレシピを厳選しました。たった10分で作れる簡単なレシピや、塩分1g以下でヘルシーなメニューも多数ご紹介します。カリウムを意識した食事をしたい方におすすめのレシピ集です。}
アボカドをカットしたパスタのレシピ。アボカドは半分はカットし、もう半分はペースト状にして使用します。にんにくとエリンギを炒め、アボカドと合わせて煮込みます。牛乳と焼き海苔を加えて完成です。アボカドにはビタミンEやカリウムが豊富に含まれ、美肌や健康にも良い食材です！硬いアボカドは使わず、しっかり熟れたものを選びましょう。パスタと一緒に食感を楽しんで、召し上がれ。
| 調理時間 | 10 |
| レシピのキーワード | お昼ごはん、アボカド、パスタ、ランチ、フライパンひとつ、麺類、昼ごはんにおすすめ、おしゃれ |
ビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸等、栄養素が豊富なアボカドを豚肉と共に天ぷらにすることで、ボリューム感のあるメニューにするレシピ。購入したアボカドが完熟でなくても大丈夫。本来の旨味が味わえます！
| カロリー | 754 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
むくみを解消するカリウム、美肌効果のあるビタミンCを豊富に含んだ女性に嬉しい食材カリフラワーを美味しくいただけるレシピ！醤油とみりんで優しく仕上げた和えものに、おかかでコクをだし、梅で心地よい酸味をプラスしています。
| カロリー | 34 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
おすすめレシピ本
今年のメガヒットレシピ本
500レシピ収録はコスパよすぎ。短いのに失敗なしレシピが評判の「やる気1%ごはん」
Amazonで￥1,980
価格の調査日や在庫確認：2023/9/13
しじみを使った栄養たっぷりな味噌汁のレシピ。シジミにはカルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛など、あらゆるミネラルが豊富に含まれています。そんなシジミを使った定番のお味噌汁は、しじみの旨味が染みたほっこりする一品です！
| カロリー | 55 kcal |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
ブロッコリーとじゃがいもに粉チーズの入ったマヨネーズを添えたサラダです。電子レンジを使うことでブロッコリーやじゃがいもが短時間で柔らかに。カリウムも逃がしません。粉チーズとハーフマヨネーズを合わせて使っているのでコクが深く感じられます。
| カロリー | 160 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 5分 |
簡単に作れるローストビーフの貝割れ巻きをご紹介。βカロテンやカリウム・ミネラルといった栄養素が満載の貝割れをローストビーフで巻いた一品。味付けはさっぱりとおろしポン酢でいただきます。普通にローストビーフをだすより一手間かける事で見た目も華やかになります。
| カロリー | 152 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
まろやかな味に仕上げた「ズッキーニのチーズオムレツ」のレシピ。生クリームやチーズなどの乳製品を使用し、まろやかな味わいに仕上げた一品です。ズッキーニにはカリウムをたくさん含んでいるので塩分排出効果があります！
| カロリー | 236 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 4工程(30分) |
| レシピのキーワード | 副菜、洋風 |
常備菜にもピッタリの揚げひたしレシピ。夏に必要な栄養素のビタミンやカリウムをしっかりとれるメニューです。素揚げすることで旨味を引き出し彩りもよく仕上げます。冷たくしておけば食欲のない時にも食べやすくオススメです。
| カロリー | 168 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 副菜、20分以内、和風、200kcal以下、オクラの大量消費 |
栄養満点、ねばねば野菜のレシピ。カリウム、カルシウム、食物繊維など豊富な栄養素を手軽に摂取できます。食欲がない日にもツルツルッといただけてスタミナアップ。ひきわり納豆や長芋を加えてみても。お蕎麦のトッピングにするのもオススメです！
| カロリー | 44 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 3工程(5分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
甘辛いチャプチェに、ゴーヤの苦味をプラスして、味のバランスを整えます。カリウム、葉酸、ビタミンCといった女性に嬉しい栄養素を豊富に含んだゴーヤを、美味しく食べやすく取り入れられる嬉しい一品です。ボリュームたっぷりで作り置きにもぴったりです！
| カロリー | 456 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、干し椎茸の大量消費 |
かぶを使ってパスタを和風に仕上げたレシピ。かぶは水分量が多くカロリーは低めですがビタミンCやカリウム、食物繊維など多くの栄養素を含んでいます。パスタにすることで豊富な栄養素をお気軽に摂取！さらに葉を加えることでβカロテンもプラスし、彩も鮮やかになります。
| カロリー | 348 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | しらす干し・ちりめんじゃこ、スパゲッティ・パスタ、20分以内、パスタ・スパゲッティ、和風、400kcal以下 |
栄養たっぷりなゴーヤをさっぱりといただくレシピ。ゴーヤはビタミンCやカリウムなど栄養の宝庫。お子さんでも食べやすいように、しっかりと苦味を抜いて調理しましょう！にんにくや唐辛子の風味が香ばしく、ゴーヤやサッと炒めたしらすがあっさりして食べやすい一品。
| カロリー | 129 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、ゴーヤの大量消費、しらすの大量消費 |
塩分の摂りすぎが心配な方にお勧めな一品です。豚肉とキノコにはカリウムが含まれており、カリウムが塩分を対外に排出するのを助けてくれます。味付けもポン酢の塩分だけで塩を使用していないので安心です。塩を使用していなくても十分、味が絡んだ料理です！
| カロリー | 380 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 2工程(15分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
レンジでチンして和えるだけ。ゴーヤの簡単ナムルのレシピ。ごま油とニンニクの香りで食が進む副菜です。ご飯だけでなくお酒のおつまみにもピッタリです。ゴーヤはカリウムがたっぷり摂れるのでおつまみにすると翌日むくまないのでお勧めです。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | かんたん、おつまみ、ゴーヤの大量消費 |
栄養満点なズッキーニとささみの和え物のレシピ。ズッキーニは、生で食べると加熱後とは別の食感が楽しめます。カリウムやビタミンCが豊富でむくみや美肌にも効果的。ピーラーで薄くすることで味がしみ込みやすくなります！
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
とてもシンプルな蒸しパンですが、黒糖を使用することで独特の風味が美味しさを引き立たせます。黒糖にはカリウムが豊富でむくみ解消が期待できます。ちょっぴり嬉しいおやつの完成です。フルーツを入れてアレンジするのも楽しいです！
| レシピのキーワード | パンや粉ものの軽食、まな板＆包丁いらず、甘いおやつ |
セリを入れた牛肉のすき煮風レシピ。甘辛い味付けがたまらない牛肉のすき煮ですが、春菊ではなく、セリを入れることで後味が爽やかに。シャキシャキした食感も楽しいです。女性には嬉しいビタミンCやカリウム豊富なセリをたっぷりいただける一品！
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | かんたん、おつまみ |
カレー粉のスパイシーな香りで夏を乗り切るスープカレーレシピ。夏野菜と豚肉でビタミンやカリウムたっぷりメニューです。隠し味のウースターソースでスパイシー感も増量し深みのある味わいに。暑い夏の食欲のわかない日にもおすすめです。
| カロリー | 597 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、カレー・ハッシュドビーフ、スープカレー |
おつまみにもなる、ささみとアボカドのピリ辛漬けのレシピ。ささみをレンジで加熱することで余分な水分を逃がさず、短時間でふっくら仕上げます！たんぱく質が豊富なささみと、カリウムや葉酸を豊富に含んだアボカドで、女性にうれしい一品です。ニンニクの香りとピリ辛なお味が食欲をそそります。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
材料2つ、シンプルなすりおろしトマトレシピ。トマトのうま味をダイレクトに味わえるひと品です！塩でトマトのうま味を引き立て、すりおろす事でとろーりとした食感に。好みでレモンやオリーブオイルを加えて味変も可能。ビタミンやカリウムを多く含むトマトは積極的にとりたい食材です。
| カロリー | 30 kcal |
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 大原千鶴 |
キュウリとレモンを活用したひんやりドリンク、デトックスウォーターのレシピ！水に移ったレモンの酸味と香り、キュウリの爽やかな風味を楽しめます。レモンに含まれるビタミンや、キュウリに含まれるカリウムなどの栄養素を手軽に摂取するできる一品です。
| カロリー | 12 kcal |
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 飲み物、漬ける |
マッシュルームがまるごと入った真ん丸なミートボールのレシピ。カリウムやビタミンDが豊富でうま味成分もたっぷり含んだマッシュールーム。お肉で包むことによって栄養も美味しさも逃さずに食べることができます。甘辛い味付けでご飯にも良く合う一皿です。
| カロリー | 345 kcal |
| 調理時間 | 約20分 |
| レシピのキーワード | 野菜料理、その他の野菜料理 |
白菜の大量消費に嬉しい白菜とハムのコールスローサラダのレシピ。マヨネーズのコクとハムの塩気が白菜の淡白な味わいに相性抜群の一品です。白菜は糖質が低く、カリウムを多く含んでいてむくみ解消に効果的なのでダイエット中にも嬉しい副菜！
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、ハムの大量消費 |
さっぱり食べられるいわしのフライのレシピ。いわしは必須脂肪酸やカリウムを多く含む栄養豊富な魚。梅肉と青じそを巻いてカラッとあげることで臭みも感じずさわやかな味わいに。青魚が苦手な人にもぜひ。
| カロリー | 566 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| レシピのキーワード | 和風 |
かんぴょうと玉ねぎを使った洋風の鶏の煮物のレシピ。かんぴょうは食物繊維やカリウムが豊富な食材で、チキンスープと煮込むことで食感や風味共に新しい味わいを楽しめます。柚子ジャムの風味と鶏のうま味も相性抜群。ごはんに良く合う一皿です！
| カロリー | 370 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 35分 ＊かんぴょうを戻す時間は除く。 |
| レシピのキーワード | 音羽和紀、ジャムの大量消費 |
根（白い部分）にはビタミンＣやカリウム、葉にはさまざまなビタミンやカルシウムなど、ミネラル豊富なカブを丸ごと使って、麻婆ソースでいただくレシピ。カブと木綿豆腐の食感の違いもおいしさの引き立て役。辛さを調整すればお子さんにも喜ばれます！
| カロリー | 372 kcal |
| 調理時間 | – |
| レシピのキーワード | 主菜、中華、煮る |
調味料は白出汁のみで、鮭の塩気とうまみを生かしたシンプルな味わいの煮びたしです。かぶにはビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。葉も使用することでより多くの栄養を取り入れられるレシピとなっています！
| カロリー | 90 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 20 分 |
| レシピのキーワード | 作りおき、おかず、野菜、魚介 |
ひじきとたけのこを使った、お味噌汁のレシピ。乾燥ひじきはタッパーに水とともに入れて、冷蔵庫で保存しておくと何かと便利。おせちの残り物の、かまぼことたけのこを入れているので、具材は色々とアレンジができそうです！ひきじにはカリウムがたっぷりなので、痛風対策にもオススメできそうな一品。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 汁物 |
大根おろしたっぷりのみぞれ鍋のレシピ。大根おろしには整腸作用や消化促進作用などがあります。またカリウムが含まれているのでむくみが気になる方にもオススメです。鍋に入れることでさっぱりとたくさん食べられます。大根おろしは加熱しすぎず仕上げに入れるのがポイントです。
| カロリー | 277 kcal |
| 塩分 | 3.8 g |
| 調理時間 | 30分 |
野菜たっぷりカラフルな洋風ちらしずしのレシピ。アボカドとサーモンにはあらかじめすし酢をまぶしておくことで下味が付き変色も防げます。ビタミン・たんぱく質・カリウムなど、健康に欠かせない栄養もそれぞれの具材からバランスよく摂れる嬉しい一皿です！
| カロリー | 498 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 30分 |
