{プロが考案した「サバ缶つみれの中華スープ」「京野菜たっぷり 鴨つみれの串揚げ」「いわしつみれの韓国風スープ」「さんまのつみれのゆずあん仕立て」「春雨入り海老のつみれスープのレシピ」など、つみれを使ったダイエット向きの和食レシピを100選ご紹介します。わりと本格派でおつまみや副菜にもおすすめで、大量消費にもぴったり！20分以内で作れる和風の主菜で、1食あたり400kcal以下のヘルシーメニューです。
いわし缶とニラで作る、低糖質なスープのレシピ。つみれは手軽にいわし缶で。しょうががいわしの臭みを消してくれます。
にらやキムチ、もやしをスープの具として使用。具沢山スープは、一品でも十分お腹を満足させます。
| 調理時間 | 18 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、いわし缶、スープ、韓国風、大量消費におすすめ、ダイエット向き |
鶏肉のつみれを野菜と一緒に煮込んだレシピ。すりおろしたれんこんをつなぎに使うことで、ふんわりした食感の鶏つみれに仕上がります。優しい味付けの煮汁に鶏つみれと野菜のうま味が溶け出して、汁まで飲み干したい一品です。
| カロリー | 254 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | おつまみ、チンゲン菜の大量消費 |
鴨のむね肉と京野菜を使った串揚げのレシピ。鴨をミンチ状にしたものに京野菜を混ぜ込むことによって、様々な触感が楽しめる本格的な味わいに。ごま油と塩コショウで作るネギ塩だれは他の料理にも利用できそうです。
| カロリー | 391 kcal |
| 調理時間 | 45分 |
| 特徴 | 和食、わりと本格派、おつまみ |
サバ水煮缶としめじを使った、汁物に最適な中華スープのレシピ。サバをつぶしてつみれに変身。しっかり混ぜてふわふわのつみれを作ります。
サバ缶は汁にも栄養たっぷり。無駄なく全て活用します。味付けは鶏がらスープの素で。あっさりとしていながらもコクのある味わいに仕上げています。
| 特徴 | ダイエットレシピ、サバ缶、スープ、中華、ダイエット向き |
青じそが入ったさんまのつみれとゆずあんを掛け合わせたレシピ。ゆず風味のあんが食欲をそそります。ポイントは、ゆずの皮をすりおろし、香りをさらに引き立たせることです。つみれには、赤みそを加えることで、コク深さが増しています。
| カロリー | 331 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
「ヤマサ昆布ぽん酢」を使って作る、イワシのつみれ汁のレシピ。味付けはだし汁、酒、「ヤマサ昆布ぽん酢」だけと、とっても簡単。長ねぎ、しょうが、大葉の入ったイワシのつみれは、ふっくらとして風味豊かな仕上がりです。
| カロリー | 249 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 35分 |
エビとはんぺんを使った、つみれ汁のレシピ。エビとはんぺんをフードプロセッサーで滑らかにし、片栗粉と卵を加えて混ぜる。鍋に白菜を煮て、つみれを入れて火を通す。
春雨とワカメを加え、中華調味料と醤油で味付けする。溶き卵とラー油を加えて完成。カロリー136 kcal、塩分1.4 g、調理時間は30分。副菜や和風料理に最適。
| カロリー | 136 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 6工程(30分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
お汁に入れることが多い、アジのつみれをコロッケにアレンジしたレシピ。レンコンと枝豆を入れることで食感が楽しい一品です。レンコンの大きさを枝豆と同じサイズに揃えることでうまく丸められます。中火でゆっくりと揚げるのがポイントです。
| カロリー | 492 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | おつまみ |
いわしをおろすところから作る、つみれのレシピ。細かくしたいわしを泡立て器でよく混ぜて、空気を含ませることがふわふわ食感に仕上げるポイントです。できあがったつみれはおでんだけでなく、味噌汁などにも活用できます。
| 特徴 | おでん、つみれ |
イワシの栄養をまるごといただくつみれ汁のレシピ。イワシは手で比較的簡単にさばけるので、是非チャレンジしてみましょう。フワフワのつくねと春菊の風味が優しい一品。ショウガと味噌が効いて、いわしの臭みも気になりません。
| カロリー | 139 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 9工程(30分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
いわしのつみれ汁のレシピ。つみれを作るときは、いわしの下処理を行ってからフードプロセッサーで細かくしていきましょう。ゴボウは水にさらしてあくを抜きます。いわしの旨味とゴボウの風味がとても良いコラボレーションです。
| カロリー | 210 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 40分 |
| 特徴 | 汁物・スープ、和風、定番、400kcal以下、だし昆布の大量消費 |
さばのつみれが入った、具沢山なポトフのレシピ。さばの水煮缶を汁ごと利用するから、無駄なく作れるのが嬉しいところ。つみれはふんわり柔やわらかな仕上がりのため、鍋に入れたらなるべく動かさないようにするのがポイントです。
| カロリー | 320 kcal |
| 塩分 | 3 g |
| 調理時間 | 30～分 |
脂ののったいわしを使ってお手製のつみれを作りましょう。ハードルを感じがちないわしの手開きも、やってみると意外に簡単。小骨が心配な場合は、フードプロセッサーにかけましょう。野菜と共に煮れば、ふっくらしたつみれ鍋の出来上がりです。
| カロリー | 259 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 主菜、鍋、和風、定番、400kcal以下 |
いわしをすり潰したつみれが入ったつみれ汁です。いわしをすり潰すのは少し手間ですが、フードプロセッサーを使えばあっという間にすり身が作れちゃいます。すり身は空気が入らないように保存袋でしっかりと包めば冷蔵で2～3日、冷凍で2～3週間程、保存できるので作り置きも出来ます。
| カロリー | 231 kcal |
| 塩分 | 3.6 g |
| 調理時間 | 20～30分 |
刺し身用のあじで作ったあっさりとしたつみれをすまし汁と一緒にいただく和風レシピ。つみれに含まれるみじん切りのしょうがは、味や香りを整えてくれるだけでなく、体を内側からぽかぽかと温めてくれます。シンプルな味付けであっさりといただける一品です。
| カロリー | 101 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 汁物・スープ、20分以内、みそ汁・吸い物、和風、200kcal以下 |
具材から出るコクで旨味アップ、根菜と豚ひき肉のつみれ汁のレシピ。根菜類の中に銀杏を入れることでちょっとした苦みがアクセントに。お汁は生姜を効かせて全体的にさっぱりと仕上げます。おむすびと相性の良い汁物のレシピ。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 汁物 |
和食定番のつみれ汁を洋風にアレンジした、コンソメのスープのレシピ。イワシのたたきにカレー粉を使い、いつもと一味違うつみれに仕上げます。トッピングにパセリを散らして、より洋風な味わいに。野菜は細切り等で仕込むため、すぐに火が通り時短にもなります。
| カロリー | 201 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 5工程(20分) |
| 特徴 | 副菜、洋風 |
刺身用のかつおを使ったつみれ汁のレシピ。かつおは細かくたたき、みじん切りにした白ねぎやしょうがの絞り汁、しょうゆと混ぜてつみれを作ります。グツグツ煮ると汁が濁るため、弱めの中火で煮るのがポイントです。
| カロリー | 75 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ |
いわすと三つ葉を使ったお吸い物のレシピ。いわしつみれと三つ葉のみのシンプルなお吸い物ですが、優しい味わいがどんな料理にも合いそうです。フードプロセッサーにいわしと調味料を入れるだけで簡単につみれが作れるのが嬉しいポイント。
| カロリー | 178 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 30分 |
鮭をつかったつみれ鍋のレシピ。主役の鮭のつみれはつなぎに豆腐を使います。豆腐を入れる事でふわっとした食感になり、鮭本来の塩味ともよく合います。
醤油ベースのやさしいだし汁が良いですね。みんなで囲んで楽しめるオススメお鍋料理です。
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 難易度ふつう、おつまみ、日本酒の大量消費、卵白の大量消費 |
高評価、つみれと白菜の中華風鍋のレシピ。つみれの旨みと野菜の甘さが凝縮された鍋です。しめじやエリンギ、豆腐を加えてボリュームアップも。
仕上げにしょうがをのせるのがポイント。ポン酢をつけて食べるのもオススメです。
| カロリー | 345 kcal |
| 調理時間 | 約20分 |
| 特徴 | 鍋料理、その他の鍋料理 |
イワシのつみれを使った、暖かい根菜汁のレシピ。ポイントはイワシのすり身を鍋に入れる時、一度火を弱めてから入れること。イワシのすり身が崩れてしまうので注意が必要です。だし汁に醤油や酒で味付けをしたシンプルな味わいにイワシの旨味がギュッと詰まった一品に仕上げています。
| 調理時間 | 45分 |
| 特徴 | 難易度ふつう、おつまみ |
豚ミンチで作るつみれがたっぷり入った、しょうがの風味が効いた優しいお鍋のレシピ。あっさりシンプルなお出汁は、つみれから出る旨みで味わい深い仕上がりに。つみれがたっぷり入っているので、食べ応えも十分です。
| カロリー | 414 kcal |
| 調理時間 | 約50分 |
| 特徴 | 鍋料理、その他の鍋料理 |
しょうがと粉ざんしょうを混ぜ込んだ、つみれ汁のレシピ。いわしを骨ごと使い、すり鉢でよくすって団子状にします。プロが指南する、スプーンを活用したつみれの成型方法は必見。味噌を使ったシンプルな味付けが評判の一品です。
| カロリー | 270 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 土井善晴、昆布の大量消費 |
いわしと大根、にんじん、ねぎを使った、いわしのつみれ汁のレシピ。いわしをミンチ状にし、Ａを加えて混ぜ合わせたつみれを作ります。大根とにんじんを短冊切りにして煮込み、最後にねぎとみそを加えて味を整えます。
七味唐がらしを添えて、独特の風味を楽しめます。カロリーは88kcalで、塩分は1.5gです。調理時間は40分です。
| カロリー | 88 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 40 分 |
| 特徴 | こだわり手作り、汁物・スープ、和風、ほんだし® |
カットトマトのフレッシュな酸味とさば缶の豊かなうまみが楽しめる鍋料理のレシピ。さば缶は汁まですべてスープに入れるので、さばの旨味をまるごといただけます。麺つゆで味を決めるので、キリッとしただしの風味も楽しめるでしょう。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜 |
鯖缶で作るつみれ汁のレシピ。フードプロセッサーなどを使わずビニール袋でしっとり柔らかなつみれが作れます。鯖缶をまるごと使っているため「鯖の旨味が出ている」とレビューでも好評。好みの野菜と煮込めば副菜としてもいただけます。
| カロリー | 230 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| 特徴 | スープ・汁物・シチュー、その他のスープ |
ショウガの効いた鶏のつみれが入った鍋のレシピ。たっぷりのショウガで体あたたまる料理です。つみれは鶏むね肉をたたいて作ることがポイント。カボスなどの柑橘系果汁を加えることでさっぱりとした味わいになりおすすめです。
| カロリー | 762 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 和食、煮る、かぼすの大量消費 |
さんまと豆腐を使った、温かい汁物のさんまのつみれ汁のレシピ。さんまからうま味がたっぷり染み込んだみそ汁は汁までおいしくほっと安心する味わい。大根や長ねぎも魚介のうま味をたっぷり吸収し、素材本来の甘さが感じられます。
| カロリー | 177 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 40 分 |
| 特徴 | こだわり手作り、汁物・スープ、和風、秋レシピ、ほんだし® |
レンジで簡単に作れる、蓮根と鶏ミンチとえのきを使ったつみれあんかけのレシピ。団子の水分が多い場合は、軽く切ってからレンジにかけます。生地は水っぽく仕上がるので、丸めるというよりはこんもり盛るイメージで。加熱前でも加熱後でも、冷凍保存可能です。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜 |
