たちうおのなべ照りや中華風辛味煮など、プロが考案した白身魚の美味しいレシピを紹介します。和風や酸辣ソースを使った料理で、400kcal以下のヘルシーな主菜を楽しめます。コウケンテツもおすすめの一品です。
たちうおを活用した主菜のレシピ。身も骨も柔らかいたちうおに、しょうゆベースのしっかりした味をつけることで、手が止まらないご飯のお供に仕上がります。身が崩れやすく、失敗しやすいたちうおだからこそ試したいレシピ。
| カロリー | 457 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
たちうおを活用した煮魚のレシピ。レンジアップのみで完成する簡単な手順が魅力。味の決め手は、白菜キムチとオイスターソース。
味付けがシンプルなのでつくりやすいです。電子レンジで加熱したあと蒸らすことで、しっとりと仕上がります。
| カロリー | 297 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 主菜、20分以内、アジア風、400kcal以下 |
たちうおやチンゲン菜を使った中華風おかずレシピ。フライパンで焼いてから煮込むことで煮くずれしにくく、手軽に作れる本格中華です。ピリッとメリハリのある味付けですが、ゆでたチンゲン菜があっさりとした口直しになり、バランスのとれた一皿になっています。
| カロリー | 523 kcal |
| 塩分 | 3 g |
| 調理時間 | 30～分 |
たちうおを使ったてり焼きのレシピ。たれのうま味が効いた和食のメインディッシュです。たちうおは切り身を使用しましょう。
たちうおを漬け込むときに、青じそを半量使い、香りをつけています。ソテーした野菜を添えるのもおすすめです。
| カロリー | 232 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 白身魚、主菜、和風、400kcal以下 |
たちうおの唐揚げに、ピリ辛でさっぱりとした酸辣風ソースをかけたレシピ。トマトと酢を使って、簡単に酸辣風ソースを作ります。酸辣風ソースのトマトといんげんなどの野菜が色鮮やかな一品です。酢は黒酢やレモン汁で代用可能。
| カロリー | 528 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
豆板醤を使った辛味がクセになる「蒸したちうおの辛みそソースかけ」のレシピ。手軽に電子レンジで蒸し上げたたちうおに、豆板醤とみそを混ぜたピリ辛ソースをかけて楽しめます。たちうおは背びれに沿って切れ込みを入れ、塩こしょうをふってレンジで加熱し、ねぎと酒を加えます。
豆板醤とみそを混ぜ合わせたソースを作り、たちうおにかけて完成です。コクのある辛旨な味わいが楽しめる一品です。
| カロリー | 418 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 魚介料理、焼き物・炒め物・蒸し物(魚介)、その他の焼き物・炒め物・蒸し物(魚介) |
このレシピはたちうおを使ったみそ焼き料理です。たちうおは背ビレを取り除いて水けを取り、みそ床に漬け込んでから焼きます。まず、たちうおに斜めに切り込みを入れて背ビレを取り、脱水シートで包んで水けを取ります。
次に、みそ、プレーンヨーグルト、みりん、砂糖を混ぜ合わせたみそ床を用意し、バットに広げます。その上にたちうおを並べ、残りのみそ床をのせて全体にのばします。冷蔵庫で1～3日間漬け込んだ後、たちうおを取り出して魚焼きグリルまたは熱した魚焼き網で焼きます。焼き上がったたちうおを器に盛り付け、半分に切ったラディッシュを添えて完成です。このみそ焼きは、たちうおの旨みがみそ床に染み込み、焼くことで香ばしさが引き立ちます。ぜひお試しください。
| カロリー | 230 kcal |
| 調理時間 | 10分＊たちうおの水けを取る時間、みそ床につける時間は除く。 |
| 特徴 | 清水信子 |
たちうおを白いご飯に良く合うピリ辛味に仕上げた煮魚のレシピ。たちうおの切り身は煮込む前に中華鍋でこんがり焼くことで、臭みを消して香ばしさをプラス。煮込むときは鶏ガラスープと豆板醤を使って中華風に仕上げます。
| カロリー | 289 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 特徴 | エスニック、その他の魚、きのこ類 |
メレンゲでふんわり衣にする、たちうおのカレー味「フリッター」のレシピ。あっさりした味の太刀魚にカレー風味の衣をまとわせ食欲をそそる揚げ物に。お好みでレモンを搾っていただきます。衣にはハーブや粉チーズを混ぜるのもおすすめです。
| カロリー | 304 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
身がふわふわのたちうおは唐揚げがオススメです。サクサクの衣にふわふわの身が詰まった太刀魚の唐揚げは、熱々でも冷めても美味しく頂けます。しっかりと下味をつけて揚げる事で臭みもなくなり食べやすくなります。
| カロリー | 487 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 20分 |
ねぎとにんにくを使った「香味じょうゆだれ」をたちうおに乗せていただくレシピ。しょうがやねぎをみじん切りにすることにより、風味豊かです。豆板醤を加えることでコク深い味わいになります。「香味じょうゆだれ」は、たちうおの他にも活用できそうです。
| カロリー | 443 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜、20分以内、中華風 |
たちうお本来の味わいが生かされた、煮つけのレシピ。あっさりとした味付けの一品です。わかめと貝割れ菜は太刀魚の旨味を吸って味わい深く。たちうおは背に切れ目を入れることで、煮た時に身が縮んで皮がはじけるのを防ぎます。
| カロリー | 258 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 主菜、20分以内、和風、定番、400kcal以下 |
たちうおを活用したごちそうレシピ。味付けにはナンプラー、スイートチリソースを活用することで、さっぱりとした南国風の味わいに。たちうおとスイートチリソースの相性がよく、しょうが、パクチー、糸唐辛子の風味がアクセントに。
| カロリー | 250 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
たちうおはムニエルにしていただくのがオススメです。バターの香りで香ばしく焼き上がり、食べ応えもあるのにレモンとタルタルソースで味付けをするのでさっぱりとした仕上がりになり、ペロッと食べ切れちゃいます。
| カロリー | 606 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
たちうおを使ったあんかけ料理のレシピ。ふんわりと揚げたたちうおに、たっぷりの細ねぎのあんが絡みます。生姜の香りが爽やかで、トロトロとした食感がたまらない一品です。
作り方は、たちうおに塩こしょうと片栗粉をふって揚げ、あんを作ります。あんは、細ねぎとしょうがを炒めて☆の調味料と一緒に煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。揚げたたちうおにあんをかけるだけで簡単に完成します。ねぎだくあんかけは、ご飯にも合うので、ご飯のおかずにもおすすめです。
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | 魚介料理、揚げ物(魚介)、その他の揚げ物（魚介） |
このレシピはたちうおを使ったこしょう煮です。たちうおには背ビレがついている場合は取り除き、皮に斜め格子状の切り目を入れます。粒こしょうはふきんで包んでつぶします。
さやいんげんは筋を取り、ゆでて食べやすい長さに切ります。底の広い浅なべかフライパンに材料を入れて煮立たせ、たちうおと粒こしょうを加えて煮ます。最後に器に盛り付けてさやいんげんを添え、煮汁をかけます。このこしょう煮は、たちうおの風味と粒こしょうの辛みが絶妙にマッチし、さやいんげんの食感がアクセントとなっています。ぜひお試しください。
| カロリー | 270 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | 清水信子 |
たちうおとみょうがを使った揚げ煮料理のレシピ。たちうおにかたくり粉をまぶして揚げ、みょうがも油で素揚げします。煮汁にはだし、しょうゆ、塩、みりんを使い、揚げた魚とみょうがを一緒に煮込みます。
揚げた魚にはコクがあり、あっさりとした煮汁によく合います。煮汁が半量になったら、みょうがを取り出し、残った魚に煮汁をかけて仕上げます。簡単に作れるので、普段のおかずにもぴったりです。カロリーも320と低めなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
| カロリー | 320 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 福山秀子 |
たちうおを使ったスープのレシピ。たちうおのやさしいうまみがたっぷりと詰まったスープで、カロリーは340、塩分は0とヘルシーな一品です。材料には、たちうおのほかににんにく、白菜、かぼちゃ、赤とうがらし、昆布、水、酒、塩が必要です。
作り方は、昆布だしを作ってから、白菜やかぼちゃなどを加えて煮込むだけ。味を調える際には、塩を少々加えるだけで完成です。たちうおのやさしいうまみがたっぷりと味わえる、体に優しいスープを楽しんでみてください。
| カロリー | 340 kcal |
| 調理時間 | 20分＊昆布だしをつくる時間は除く。 |
| 特徴 | コウケンテツ |
こっくり煮た太刀魚の梅干し煮のレシピ。梅干しのさっぱり感と太刀魚のコクで満足度の高い一品に仕上がりました。太刀魚は低温の油でじっくり揚げてから煮ることで、コクが出て、煮崩れも防ぎます。ピーマンも添えていろどりよくいただきます。
| カロリー | 363 kcal |
| 塩分 | 4 g |
| 特徴 | 和風、その他の魚 |
バジルの香りが爽やかな「たちうおのソテーバジルソース」。こんがり焼き色を付けたたちうおに、鮮やかなグリーンのソースが良く映えます。フレッシュなバジルにアンチョビの塩気と旨味、松の実でコクで、本場イタリア顔負けの味付けに。
| カロリー | 390 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 特徴 | 洋風、その他の魚、魚の加工品、バジルの大量消費 |
シンプルにたちうおを塩焼きにして緑酢をかけて頂くレシピ。きゅうりをすりおろして作る緑酢はさっぱりしたドリンクや和え物にも使えるので覚えておきたいレシピ。このレシピにはたちうおの背ビレの取り方も説明されているので初めての方にも安心です。
| カロリー | 271 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 特徴 | 和風、その他の魚 |
たちうおを甘いみそソースでいただく、主菜になるソテーのレシピ。味噌ソースはソテーしたあとのフライパンでバターと合わせて、風味たっぷりのこってりソースに仕上げます。たちうおが卵を持っている場合は火が通りづらくなるので、取り出して別々に加熱するのがポイント。
| カロリー | 315 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 特徴 | 和風、その他の魚 |
たちうおを使った、主菜になる塩焼きのレシピ。塩焼きにした、たちうおをシンプルにいただきます。青じその爽やかな香りがアクセントになり、緑の色合いで、上品な仕上がりに。青じそは食べる直前にかけるのが、ポイントです。
| カロリー | 366 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 特徴 | 和風、その他の魚 |
たちうおを使った、美味しい洋風料理のレシピ。たちうおはV字に切り込みを入れて調味し、香ばしく焼き上げます。もやしは電子レンジで加熱し、にんにくと長ねぎと合わせ調味料で炒めます。
最後にたちうおにかけて炒り白ごまをふり、完成です。ヘルシーで栄養満点、洋風の味わいが楽しめます。
| カロリー | 378 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 特徴 | 洋風、その他の魚 |
たちうおを使った炊き込みご飯のレシピ。ご飯とは別に焼き上げたたちうおは、腹側に小骨が多いので事前に皮ごと切り落としておくこと。たちうおの香ばしい香りが広がる一品に仕上げており、トッピングに加えた枝豆が程よいアクセントとなっています。
| カロリー | 456 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 特徴 | 和風、その他ごはんもの、その他の魚、豆類 |
