プロが考案した「さわらの菜種焼き」「沖すき」「さわらの黄身衣揚げ」「子どもも食べやすい味付けさわらの菜種焼きのレシピ」「ワンプレート朝食」など、卵とさわらを使ったレシピを紹介します。鶏卵、20分以内、和風、お弁当、200kcal以下などのキーワードを活用し、美味しさと栄養たっぷりの料理を作りましょう！
さわらと卵を使った和風お好み焼きのレシピ。炒り卵と三つ葉を合わせた生地に、焼き上がったさわらをトッピングしてオーブントースターで焼き上げる。ふんわりとした食感と、さわらの旨味が楽しめる一品。お弁当や夕食にもぴったりで、調理時間はたったの20分。カロリーも196 kcalとヘルシー。
| カロリー | 196 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 鶏卵、主菜、20分以内、和風、お弁当、200kcal以下 |
鰆を中心にしたすき焼き料理「沖すき」のレシピ。しょうゆが香る、甘くまろやかな割り下で具材をさっと煮ていただきます。あっさりした鰆に濃厚なだしが絡んで満足感たっぷり。仕上げにバターを落とすのもポイントです。
| カロリー | 634 kcal |
| 塩分 | 6.4 g |
| 調理時間 | 30分 |
さわらを使ったおかずレシピ。牡蠣だし醤油で下味をつけることがポイントです。コクと深みのある仕上がりに。溶き卵と片栗粉をつけて焼くことで、しっとりふわふわに焼きあがります。仕上げに牡蠣だし醤油と青じそを加えて完成です。焼き醬油と青じその香ばしさが広がり食欲を刺激。
| カロリー | 260 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 15 分 |
| レシピのキーワード | 簡単、15分以内、フライパン、おかず、魚介、野菜、フライパンで15分 |
チーズを入れたパン粉で焼くことで魚特有の臭さもなくなり、魚嫌いの方でも安心して食べれる味付になりました。フライパンでの揚げ焼ではなくフライの様にたっぷりの油で揚げても食べ応え十分なフライです。さわら以外のお魚でも試せる一品です。
| カロリー | 390 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
ひと手間加えて見た目にも映える焼き魚レシピ。白身魚のさわらは味が淡白な為、卵の黄身とマヨネーズを合わせた濃厚ソースは味にコクと旨味をプラス。付け合わせの野菜は、ごま油で風味豊かに仕上げました。今回は、炒め野菜を付け合わせましたが、生野菜に変えても大丈夫です。
| カロリー | 335 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 主菜、和風、定番、400kcal以下 |
さわらを使った主菜になる菜種焼きのレシピ。卵にブロッコリーと調味料を加え焼いたものをさわらにのせて仕上げます。マスタードとマヨネーズを加えているのでお子様でも食べやすい味付けになっています。さわらはお酒にしっかりと漬け込むことで臭みが取れるのでオススメです。
| カロリー | 298 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 7工程(20分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
このレシピは、春キャベツとさわらを使った「春キャベツとさわらの菜種煮」です。さわらは斜めに4等分に切ってかたくり粉をまぶし、揚げ油を入れたフライパンで揚げ焼きにします。キャベツはザク切りにし、サッとゆでてざるに上げます。次に【A】を鍋に入れて中火にかけ、さわらとキャベツを加えて2～3分間煮ます。最後に溶き卵を回し入れて軽く混ぜ、木の芽をあしらい完成です。おいしくてヘルシーな一皿です。
| カロリー | 330 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 斉藤辰夫 |
さわらと卵を使った、さっくりとした衣が特徴の揚げ物レシピ。卵黄とベーキングパウダーで作る黄色い衣が美味しさの秘訣。低めの油で揚げることで、揚げたてのサクサク感を楽しめます。また、残った卵白を混ぜた衣でにんじんを揚げると、さらに食感がアップします。
| カロリー | 399 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他の魚 |
さわらとゆで卵を使った、主菜になるみそ煮のレシピ。煮汁はあっさりとして、ごまと赤みその風味が効いた和風の一品です。さわらはしっかり水けをふきとりましょう。煮るときは、煮汁を魚にかけながら。さわらは、かれいやたいで代用できます。
| カロリー | 320 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | ケンタロウ |
柔らかいさわらをパン粉で包んで揚げた、さわらのカツレシピ。さわらは、塩をふってしばらく置き、下味をしっかり付けるのがポイントです。風味のよいすりごまを合わせたタルタルソースがよく合います。冷めても食べられるので、お弁当のおかずによさそうです。
| カロリー | 600 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 20分 ＊さわらに塩をしておく時間は除く。 |
| レシピのキーワード | 笠原将弘 |
さわらやゆで卵の黄身を使った、見た目も鮮やかな「菜種焼き」のレシピ。シンプルな味付けですが、黄身に粉チーズを加えることで風味を出しています。卵は水からゆで、沸騰してから8分ほどゆでるのがコツ。黄身の黄色が鮮やかに出ます。
| カロリー | 260 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 土井善晴 |
さわらと卵を使った、ちらし寿司のレシピ。焼いたさわらを加えることで、コクが増し、風味豊かに仕上がります。ごぼうとしいたけを煮て刻み、きくらげとグリンピースを加え、錦糸卵と紅しょうがを添えて盛り付けます。カロリーは540kcalで、塩分は0なので、ヘルシーに楽しめます。手軽に作れるので、おもてなしやお弁当にもおすすめです。
| カロリー | 540 kcal |
| 調理時間 | 45分 ＊ご飯を炊く時間は除く。 |
| レシピのキーワード | 髙橋拓児 |
さわらと木の芽を使った、フライパンでつくる西京焼きのレシピ。西京みそに木の芽などを加えた「木の芽みそ」が決め手の一品です。みそと木の芽の色合いが目にも鮮やか。さわらはあらかじめ塩をして臭みをおさえましょう。皮をパリッと身をふっくら仕上げるコツが参考になります。
| カロリー | 180 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 髙橋拓児 |
切り身のさわらとチンゲンサイを使った、まるで菜の花が咲いたような仕上がりの菜種煮のレシピ。チンゲンサイの緑と、卵黄を衣にしたさわらの黄色が鮮やかな一品。卵黄がしっかりからむように、かたくり粉をたっぷりまぶすのがポイントです。
| カロリー | 350 kcal |
| 塩分 | 3.4 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 斉藤辰夫、チンゲン菜の大量消費 |
卵の衣をつけてカラリと揚げた、さわらの揚げ物のレシピ。薄くスライスしたさわらをさっと短時間で揚げるから、外はカリっと中はふんわり仕上がります。揚げたて熱々のうちにいただくため、ソースを先に用意しておくのもポイントです。
| カロリー | 438 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| レシピのキーワード | 洋風、その他の魚、卵 |
菜の花を存分に味わう焼き物のレシピ。菜の花の柔らかい穂先は昆布巻きに、茎は刻んで特性みそを作ります。ふっくらしたさわらと風味豊かなたけのこに濃厚な菜の花みそがからみます。一口食べるとふわっと菜の花の香りが広がります。
| カロリー | 274 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他の魚、卵、海藻類、みそ、たけのこの大量消費 |
卵とさわらを使った、爽やかな味わいが楽しめる和風ごはんのレシピ。さわらは甘酢に漬けて、れんこんも別々に漬けることで、素材の味を引き出します。豊富な具材でボリュームも満点。カロリーは394kcal、塩分は2.3gです。
| カロリー | 394 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他ごはんもの、その他の魚、豆類加工品、油揚げの大量消費 |
簡単なのに本格アレンジ和食を味わえるレシピ。さわらはあらかじめ塩を振って余分な水気をふき取ります。明太子は卵黄と混ぜることでコクとうまみがアップ。八分目まで焼いたさわらの上に載せて、再度焼きます。大根おろしを添えてできあがり。
| カロリー | 219 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他の魚、魚の加工品、大根、卵、万能ねぎの大量消費 |
焼いてうま味をとじこめたさわらに、玉ねぎ、にんじん、絹さやを使ったあんかけをかけていただくレシピ。さわらを焼いている途中は、菜箸などでさわりすぎないことがポイント。皮の周り5～6ミリが白くなったら裏返すタイミングです。卵も入ってやさしい味の野菜あんをたっぷりかけていただきましょう。
| カロリー | 263 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| レシピのキーワード | 中華風、その他の魚 |
さっくりとした食感がおいしいホームメイドドーナツです。膨らみよくするため、生地は粉っぽさが無くなる程度、捏ねすぎないのがポイントです。揚げるときは低温で。最初はさわらず色づいたらひっくり返すと表面に割れ目が入り見た目良く仕上がります。
| レシピのキーワード | 洋風、お菓子・デザート |
定番おやつカスタードプリンのレシピ。バニラビーンズを使って丁寧につくる、とっておきのプリンです。コクのある風味に仕上げるコツは、砂糖の半量をブラウンシュガーでつくること。カラメルソースは鍋をゆすりながら砂糖をとかし、木べらなどでさわらないのがポイントです。
| レシピのキーワード | 洋風、お菓子・デザート |
こんがりと焼いたさわらのソテーと、アンチョビーフィレーを使ったソースのレシピ。フランスの家庭でよく使われるレムラードソース。ゆで卵が入ることで食べ応えのあるソースに仕上げます。アンチョビーフィレーの濃い塩気とうま味がマヨネーズのベースによく合い、芳醇な味わいに。
| カロリー | 465 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| レシピのキーワード | 洋風、その他の魚、魚の加工品、卵、フルーツ |
ポロネーズとはポーランド風という意味。いつもの白身魚のムニエルが、ソースを作ることで違った味わいになります。ポロネーゼソースは、バターで炒めたパン粉、刻んだ卵やパセリと合わせたソースです。茹で野菜にかけても。白身魚の焼き方のアドバイスも記載されています。
| カロリー | 297 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
ご飯のおかずにも、お酒の肴にもぴったりの、白身魚を使った揚げ物のレシピ。花椒塩を衣に混ぜ込むのがポイント。花椒はフライパンでからいりしておくと、風味がよくなります。白身魚はさわら、たい、ひらめなどがおすすめです。
| カロリー | 290 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | ウーウェン |
さわらのホイル焼きとれんこんの明太子あえを使った、大人向けのお弁当レシピ。つけ汁のさわらをオーブントースターで焼きます。れんこんは下ゆでして明太子をあえて。煮物は汁けがほとんどなくなるまで煮て、汁もれを防ぎます。
| カロリー | 560 kcal |
| 調理時間 | ＊さわらをつけ汁につける時間は除く。 |
| レシピのキーワード | 河野雅子 |
